Meditare con tanti pensieri: distrazione e ritorno all’attenzione

Ti sistemi sul tappetino e senti il respiro per qualche istante. Poco dopo stai ripassando la conversazione di ieri o organizzando la spesa. Quando te ne accorgi, hai già qualcosa su cui lavorare. Puoi tornare al respiro e riprendere da lì. Se succede di nuovo, puoi fare lo stesso gesto un’altra volta.

Accorgersi di essere altrove

Nelle pratiche focalizzate descritte da Christina Luberto e colleghi si sceglie un oggetto di attenzione, si nota quando ci si è allontanati e si torna all’oggetto. Il ritorno fa parte delle istruzioni. Se stai seguendo il respiro, puoi continuare a percepirne il movimento mentre un pensiero resta sullo sfondo. Quando ti accorgi di essere assorto in quel pensiero, puoi orientare di nuovo l’attenzione verso il respiro. Prospettiva di Luberto e colleghi.

Che cosa hanno osservato i ricercatori

Hasenkamp e colleghi hanno proposto una mappa in quattro momenti per la meditazione focalizzata. La mente vaga, la persona se ne accorge, sposta l’attenzione e torna a mantenerla sull’oggetto scelto per un tratto. Nella scena della spesa, accorgersi di stare componendo la lista e riportare l’attenzione al movimento del respiro sono due passaggi distinti. Studio di Hasenkamp e colleghi su PubMed.

Nello studio, 14 praticanti seguivano il respiro durante una risonanza magnetica funzionale. Premendo un pulsante segnalavano il momento in cui si erano accorti di essersi distratti e poi tornavano al respiro. I ricercatori hanno ricostruito gli intervalli a partire da quelle segnalazioni. Il compito aiuta a descrivere come l’attenzione può spostarsi in quella situazione sperimentale. Lo studio non stabilisce quanto spesso si distrae un principiante o quanto dovrebbe durare ogni fase. Disegno dello studio su PubMed.

Un modo per riprendere la pratica

In una posizione comoda, scegli una sensazione semplice. Può essere il movimento del respiro nell’addome oppure il contatto delle mani sulle cosce. Se ti ritrovi a seguire un ragionamento, nota che l’attenzione si è spostata. Poi torna a sentire quel movimento o quel contatto. Puoi farlo anche quando il pensiero ti interessa. Finita la pratica, deciderai se riprenderlo.

Emily Lindsay e David Creswell distinguono, in un modello teorico, il monitoraggio dell’esperienza dal modo in cui si accoglie ciò che emerge. Nella pratica, accorgerti della distrazione e trattarti con pazienza sono due gesti diversi. Il modello offre un modo di descriverli. Per sapere quali effetti produca un esercizio in un gruppo preciso occorrono studi su quell’esercizio e su quel gruppo. Modello di Lindsay e Creswell su PubMed.

Se stai iniziando, nel corso di meditazione a Pergine puoi esplorare con una guida diversi riferimenti per l’attenzione e fare domande sulle difficoltà che incontri. Per sapere come partecipare, consulta i contatti del centro.

Fonti

• Wendy Hasenkamp e colleghi (2012). Mind Wandering and Attention During Focused Meditation. NeuroImage.
• Christina M. Luberto e colleghi (2020). A Perspective on the Similarities and Differences Between Mindfulness and Relaxation.
• Emily K. Lindsay e J. David Creswell (2017). Mechanisms of Mindfulness Training: Monitor and Acceptance Theory.