Autocompassione e meditazione: coltivare gentilezza verso se stessi

Hai dimenticato un impegno e una persona ti ha aspettato. Dopo esserti scusato, continui a ripeterti che sei inaffidabile. Prova a immaginare una frase più precisa: «Ho dimenticato l’appuntamento. Capisco il disagio che ho causato e posso trovare un modo per rimediare». L’errore rimane riconoscibile e la frase lascia spazio a una risposta concreta. L’autocompassione riguarda il modo in cui ti rivolgi a te stesso proprio in momenti come questo.

Tre aspetti della gentilezza verso di sé

Nel modello di Kristin Neff l’autocompassione comprende tre aspetti. La gentilezza verso se stessi consiste nel rispondere alla difficoltà con comprensione. Il senso di umanità condivisa aiuta a ricordare che sbagliare e attraversare momenti difficili fa parte dell’esperienza umana. La consapevolezza permette di riconoscere la sofferenza senza lasciare che occupi tutta la scena. Nel caso dell’appuntamento, puoi riconoscere il dispiacere e distinguere ciò che hai fatto dal giudizio che stai dando su tutta la tua persona. Modello di Kristin Neff.

La gentilezza può convivere con la responsabilità. Nel quadro proposto da Neff, accorgersi di un proprio comportamento e desiderare di cambiarlo sono compatibili con un atteggiamento comprensivo. Nella scena dell’appuntamento, chiedere come rimediare e segnare subito il prossimo impegno sono azioni che puoi scegliere anche mentre ti dispiace. Discussione teorica di Kristin Neff.

Che cosa è stato studiato

Kristin Neff e Christopher Germer hanno studiato il programma Mindful Self-Compassion (MSC) di otto settimane. In un piccolo studio randomizzato, chi ha seguito il programma ha riferito un aumento maggiore dell’autocompassione rispetto a chi era in lista d’attesa. La misura si basava sulle risposte dei partecipanti. Il confronto aiuta a capire che cosa è stato osservato con quel programma, mentre per confrontarlo con altre pratiche servono studi che le mettano direttamente a confronto. Studio sul programma MSC.

In uno degli esperimenti di Juliana Breines e Serena Chen, dopo aver riflettuto su un comportamento di cui si pentivano, le persone nella condizione di autocompassione hanno riferito una maggiore motivazione a rimediare e a evitare di ripeterlo. Lo studio riguardava la motivazione dichiarata in quel compito. Per capire se la persona ha poi cambiato abitudini servirebbe osservare che cosa ha fatto nel tempo. Esperimenti di Breines e Chen.

Una domanda da portare nella pratica

Se durante una seduta ti scopri a ripetere un giudizio severo, puoi prima riconoscerlo. Poi chiediti come descriveresti la situazione a una persona a cui tieni. Cerca parole credibili per te. «Oggi faccio fatica a restare concentrato» lascia più spazio per riprendere la pratica di una sentenza su come sei fatto. La difficoltà può restare presente mentre scegli come risponderle.

Nel corso di meditazione a Pergine si esplorano con una guida l’attenzione, l’ascolto e l’osservazione dei pensieri. Per sapere come si svolgono le lezioni, consulta i contatti del centro.

Fonti

• Kristin Neff (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself.
• Kristin D. Neff e Christopher K. Germer (2013). A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program.
• Juliana G. Breines e Serena Chen (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation.