Body scan mindfulness: che cos’è e come si pratica

Nel body scan l’attenzione passa da una zona del corpo a un’altra. Puoi partire, per esempio, dai punti di appoggio dei piedi, poi osservare le mani o il contatto dei vestiti sulle spalle. Lo scopo della scansione è accorgersi delle sensazioni presenti. La guida del Greater Good Science Center di Berkeley propone anche una versione da seduti. Guida al body scan di Berkeley.

Scegli un appoggio comodo

Puoi provare da seduto o sdraiato. Se sei sul tappetino, cerca un appoggio che ti permetta di restare comodo per il tempo che hai scelto. Puoi cambiare la posizione delle gambe o aggiungere una coperta piegata dove ti serve sostegno.

La guida del Greater Good Science Center propone di tenere lo sguardo morbido oppure di chiudere gli occhi se è comodo. In una zona potresti percepire calore, pressione o un contatto leggero. Altrove potresti distinguere poco. Anche questo è qualcosa che puoi osservare, senza cercare di produrre una sensazione. Indicazioni pratiche del Greater Good Science Center.

Una breve traccia da esplorare

1. Nota dove il peso incontra il tappetino o il pavimento. Resta qualche istante con un contatto che ti è facile percepire.
2. Porta l’attenzione a una mano. Puoi notare dove poggia o la temperatura della pelle. Poi passa all’altra, lasciando che le sensazioni siano diverse.
3. Sposta l’attenzione alle spalle. Puoi notare il contatto con il tessuto o un piccolo movimento che accompagna il respiro. Lascia che il respiro trovi il suo ritmo.
4. Per concludere, senti di nuovo gli appoggi e orienta lo sguardo nella sala.

L’ordine è un esempio. Se ti accorgi che stai pensando ad altro, puoi tornare al punto in cui eri o scegliere un appoggio più facile da sentire. Se la posizione diventa scomoda, cambiala. Puoi aprire gli occhi, fermarti o chiedere aiuto a chi guida la pratica.

Che cosa è stato studiato sul singolo esercizio

Alessandro Sparacio e colleghi hanno confrontato in uno studio condotto in più sedi alcuni esercizi brevi di mindfulness, fra cui il body scan, con un’attività di controllo. Dopo l’esercizio, chi aveva fatto il body scan ha riferito meno stress rispetto al gruppo di controllo. Il dato riguarda come ci si sentiva subito dopo quella pratica. Per sapere che cosa cambia con l’uso ripetuto servono rilevazioni su tempi più lunghi. Studio su PubMed e correzione dell’editore.

Il National Center for Complementary and Integrative Health distingue le singole pratiche dai programmi, che possono affiancare alla meditazione discussioni e altre attività. Quando uno studio valuta il programma nel suo insieme, il risultato riguarda l’insieme. Per capire quanto abbia contribuito una componente occorre studiarla in modo specifico. Panoramica del NCCIH.

Nel corso di meditazione a Pergine puoi esplorare esercizi guidati di ascolto del corpo. Per conoscere le modalità di partecipazione, consulta i contatti del centro.

Fonti

• Greater Good Science Center, University of California, Berkeley. Body Scan Meditation.
• Alessandro Sparacio e colleghi (2024). Self-Administered Mindfulness Interventions Reduce Stress in a Large, Randomized Controlled Multi-Site Study. Correzione dell’editore.
• National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness.