Meditazione, mindfulness e rilassamento: che cosa cambia

Due persone possono trovarsi sullo stesso tappetino, in momenti diversi, e ricevere indicazioni differenti. A una viene chiesto di sentire il respiro mentre entra ed esce. All’altra di contrarre leggermente le mani e poi lasciarle riposare. La prima esplora come cambia la sua attenzione. La seconda segue una tecnica orientata al rilassamento. Entrambe possono provare calma, ma la consegna permette di distinguere ciò che stanno praticando.

Meditazione e mindfulness

Il termine meditazione comprende molte pratiche. Alcune propongono di raccogliere l’attenzione sul respiro, su un suono o su un’altra esperienza precisa. Altre invitano a osservare ciò che affiora momento per momento. Per capire a che cosa si riferisce il termine in un corso, è utile conoscere le istruzioni e la finalità di quella pratica. Panoramica del NCCIH sulla meditazione.

La mindfulness si può coltivare con una meditazione formale e anche durante un’attività quotidiana. In entrambi i casi si presta attenzione all’esperienza con disponibilità a osservare come si presenta. Mentre lavi una tazza puoi sentire la temperatura dell’acqua e accorgerti che nel frattempo stai ripensando alla giornata. Il punto dell’esempio è osservare ciò che accade. In un esercizio di rilassamento, invece, la consegna può orientarti a sciogliere una tensione o a favorire la calma. Prospettiva di Luberto e colleghi.

Che cosa si fa per rilassarsi

Il rilassamento muscolare progressivo usa una successione di piccole contrazioni e rilasci di gruppi muscolari. L’immaginazione guidata può invece invitare a rappresentarsi una scena tranquilla. In entrambi gli esempi la tecnica ha una direzione precisa, favorire una risposta di rilassamento. La parola «rilassamento» può indicare anche lo stato che una persona sperimenta durante o dopo un’attività. Scheda NCCIH sulle tecniche di rilassamento.

Le consegne possono intrecciarsi nella stessa lezione. Immagina di sentire una tensione nelle mani mentre ascolti il respiro. Una consegna di mindfulness può invitarti a restare per qualche istante con quella sensazione e a osservare come cambia. Una consegna di rilassamento può proporti di appoggiare le mani e lasciarle distendere. L’attenzione alle mani compare in entrambe, con intenzioni diverse.

Un confronto studiato

In uno studio randomizzato di un mese, Jain e colleghi hanno confrontato meditazione mindfulness, rilassamento somatico e un gruppo di controllo in 83 studenti che riferivano disagio psicologico. I due gruppi di pratica hanno mostrato miglioramenti rispetto al controllo nel disagio e negli stati mentali positivi. Per questi due esiti lo studio non ha rilevato una differenza statisticamente significativa fra i gruppi di pratica. Il risultato riguarda quel campione, quel periodo e quelle misure. Per stabilire che due interventi siano equivalenti servirebbe un confronto progettato per rispondere a quella domanda. Studio di Jain e colleghi su PubMed.

Nel corso di meditazione a Pergine si esplorano esercizi guidati di attenzione e ascolto del corpo. Puoi chiedere come si svolge una lezione attraverso i contatti del centro.

Fonti

• National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation and Mindfulness e Relaxation Techniques.
• Christina M. Luberto e colleghi (2020). A Perspective on the Similarities and Differences Between Mindfulness and Relaxation.
• Shamini Jain e colleghi (2007). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation Versus Relaxation Training.