Half Butterfly
Benefici
- Allunga la parte bassa della schiena senza richiedere muscoli ischiocrurali particolarmente elastici
- Lavora i legamenti sulla parte posteriore della colonna
- Stimola fegato e reni e quando la flessione è sopra la gamba distesa aiuta nella digestione
Controindicazioni
- Può aggravare l’infiammazione, se in atto, del nervo sciatico. Nel qual caso si raccomanda di provare la posizione prima sedendosi su un bel cuscino finché le anche non si aprono, oppure evitare la posizione. Fare attenzione a non ruotare il bacino all’indietro ma in avanti.
- Se si hanno problematiche alla colonna vertebrale che ne impediscono la flessione (ernie, protrusioni…) occorre fare la posizione mantenendo la schiena ben diritta evitando l’arcuazione.
- Per chi ha il collo che soffre di un recente colpo di frusta o in chi ha curvature della colonna della zona cervicale non funzionali potrebbero manifestarsi tensioni eccessive a lasciare la testa cadere in avanti. Nel qual caso mantenere la testa che guarda in avanti e la schiena eretta.
- Se compare del dolore nel ginocchio disteso attivare il quadricipite può aiutare molto. Se il dolore è nel ginocchio flesso si può posizionare un supporto per tenerlo alzato o spostare il piede più lontano dall’inguine
- Se i muscoli ischiocrurali della gamba distesa fanno molto male è possibile posizionare un supporto sotto il ginocchio della stessa per mantenerlo leggermente flesso.
Come entrare in posizione
- Dalla posizione seduta si porta la pianta di un piede a contatto con l’interno della coscia opposta e incurvare la schiena in avanti
Alternative
- E’ possibile flettere il busto sia sopra la gamba distesa sia in mezzo alle due gambe. Se si scende sopra la gamba l’allungamento degli ischiocrurali è più intenso
- Per enfatizzare l’allungamento è possibile prendersi il piede con la mano opposta rilassando la spalla verso il basso
- E’ possibile aggiungere una torsione alla colonna. Se la gamba distesa è la destra, posizionando il gomito destro sulla coscia e sorreggendo la testa con la mano si entra in una leggera torsione che può essere enfatizzata dalla posizione dell’altro braccio che può andare dietro la schiena verso terra o a prendere la coscia della gamba distesa passando da dietro la schiena, oppure da sopra la testa va a prendere il piede. Per i praticanti più elastici è possibile ruotare il busto portando la nuca a contatto con la gamba distesa e il petto verso l’alto.
- E’ possibile portare il ginocchio flesso in virasana
Come uscire dalla posizione
- Lentamente, aiutandosi con le mani, si risale srotolando la colonna una vertebra per volta finché non è verticale mantenendo il mento nell’incavo delle clavicole. Successivamente si raddrizza anche la testa, ci si inclina leggermente all’indietro e si scioglie la gamba flessa portando il piede in avanti.
Controposizioni
- Qualsiasi dolce estensione della colonna, da seduti o distesi.
- Tabletop (Hammock)
- Windshield Wipers
Meridiani
- Vescica, in misura minore anche Fegato e Reni
Articolazioni
- Colonna
- Ginocchio
Tempo
- 3-5 minuti o più. Le variazioni possono essere aggiunte dopo 2-3 minuti.
Altri consigli
- A differenza di Janusirsasana non cerchiamo di portare la testa verso il piede ma verso il ginocchio per permettere alla colonna di arrotondarsi
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