La pratica dello Yin Yoga

Yin Yoga
Come noi pratichiamo è molto più importante di cosa pratichiamo. Troppo spesso gli studenti di yoga entrano in posizioni contorte senza preoccuparsi se quello che stanno facendo è benefico oppure è dannoso.  In realtà stanno solo seguendo il loro ego che vuole mostrarsi bene nei confronti degli altri. Lo yoga non è mai uno sport competitivo, è una pratica interna che serve per aumentare la propria consapevolezza, il non attaccamento, l’equanimità e la moderatezza.

Noi non usiamo il corpo per entrare in una posizione, noi usiamo la posizione per poter entrare profondamente nel corpo. 

Praticato correttamente, lo yoga dona molti benefici tra i quali alcuni psicologici e molto importanti come la calma interna e intuizioni spirituali tanto valorizzate dai vecchi Yogi del passato.  Dobbiamo solo praticare con tutto noi stessi, con attenzione e con intenzione. 

Innanzitutto occorre preparare il luogo di pratica che non deve essere né caldo né freddo, ben pulito, ordinato, il più possibile al riparo da ciò che potrebbe disturbare la pratica, rumori, telefonate…

Quando dobbiamo praticare lo Yin yoga?

A questa domanda non è facile dare risposta: ci sono molte variabili e a seconda dell’intenzione con la quale ci si approccia alla pratica ci possono essere differenti modalità.

Generalmente è meglio praticare questa tipologia di yoga:

  • quando i nostri muscoli sono freddi in modo che la sollecitazione arrivi ai tessuti bersaglio e che le forze di tensione non siano assorbite dalle fibre muscolari  già calde e quindi elastiche
  • la mattina presto è il momento migliore perché i muscoli generalmente sono molto freddi
  • la sera tardi prima di andare a dormire e anche un momento propizio perché calma la mente e facilita lo stato di sonno e di riposo
  • prima di una pratica Yang (che sia una corsa, un’attività sportiva oppure uno yoga dinamico) 
  • Quando la vita è particolarmente stressante e quindi serve bilanciare le energie Yang con la pratica Yin 
  • Dopo un lungo viaggio essendo il viaggiare un’attività particolarmente Yang

A seconda di dove vogliamo lavorare, se più sul lato emotivo, psicologico oppure prediligendo l’aspetto fisiologico-muscolare e articolare  il momento in cui si sceglie di praticare può variare.

Tuttavia, se vogliamo sempre seguire l’idea di bilanciare gli opposti, non è sempre tempo di una pratica Yin.  Ad esempio dopo una giornata invernale passata in casa a lavorare al computer potrebbe essere che per bilanciare  le nostre energie abbiamo bisogno di una pratica attiva e dinamica. 

E’ bene affrontare la pratica a stomaco vuoto, possibilmente puliti,  indossando indumenti comodi, larghi, in modo che i movimenti del corpo non abbiano alcun impedimento. Qualcuno consiglia anche di non indossare oggetti metallici, orecchini, braccialetti e di non essersi cosparsi di profumo in quanto durante la pratica eventuali esercizi respiratori porterebbero all’inalazione di sostanze non del tutto naturali.

I tre Tattva della pratica dello Yin Yoga

Sarah Power  ci introduce tre principali  principi semplici ed efficaci per la pratica dello Yin Yoga:

  1.  entrare nella posizione ad una giusta intensità
  2.  rimanere immobili
  3.  mantenere la posizione del  tempo

 Ricordare questi tre principi mentre si pratica semplificherà tutto.  il primo principio che si applica a qualsiasi pratica dello Yoga è anche spesso chiamato “playing your edges”  ossia giocare con i propri limiti.

 

Playing your Edges

Il primo principio della pratica dello Yin Yoga è questo: ogni volta che entri in una posizione fermati al punto in cui senti una giusta resistenza nel corpo.  Non provare subito ad entrare nell’allungamento massimo ma dai al tuo corpo l’opportunità di allungarsi e invitalo con calma e con pazienza ad aprirsi. 

Solitamente durante i primi 30 secondi  viene attivato un importante arco riflesso nel corpo che tende a proteggere le fasce muscolari da un allungamento eccessivo. La sua prima reazione è quindi di contrarre il muscolo che viene allungato. Se si resiste questi 30 secondi nella più completa immobilità questo arco riflesso si disattiva e solitamente si apre uno spazio per poter intensificare la posizione. 

Durante l’asana  occorre far sì che sia il corpo a dirci dove andare e non la nostra mente. Magari con la nostra mente vorremmo fare la posizione perfetta, raggiungere l’allungamento massimo,  vorremmo mantenere la posizione per più tempo, vorremmo forzare le cose dove non andrebbero naturalmente.

Occorre invece svuotare la mente e fare spazio per poter ascoltare cosa il corpo ha da dirci.  Teniamo a mente che ogni pratica yoga è diversa da quella precedente e come è diversa la pratica è diverso anche il nostro corpo e la sua reazione all’esercizio. Noi non siamo sempre uguali e affrontare la pratica con l’idea che sia una prestazione sportiva, o che dobbiamo almeno eguagliare ciò che abbiamo raggiunto nelle pratiche precedenti oltre a creare stress può essere la mentalità che porta proprio a farci del male. “Playing your edges” significa proprio arrivare ad un punto in cui il corpo ci parla e desidera fermarsi (e che non è il suo limite massimo!), fermarsi quindi con lui ed aspettare. Poi magari il corpo desidera riprendere il cammino, magari qualcosa si sblocca o si scioglie, magari un muscolo che era contratto si rilassa ed è quindi possibile entrare più in profondità nell’asana, e si percorre il cammino finché il corpo non desidererà fermarsi nuovamente allorché si aspetterà che si apra un nuovo cancello.

Tutto questo sembra una danza  tra mente e corpo. 

Ogni tanto non ci sarà nulla che si scioglierà, ogni tanto il corpo non si aprirà  e quindi non sarà possibile intensificare ulteriormente la posizione. Quando questo accade, bisogna davvero  accettare il fatto che è il corpo che decide e non la nostra mente.

Quando entriamo in una posizione occorre lasciar cadere le nostre aspettative di come dovremmo essere e di come vorremmo mostrarci agli altri. 

L’essenza dello Yin  è cedere e arrendersi, accettare le cose, piegarsi allo scorrere degli eventi. 

Lo Yang  desidera cambiare il mondo, lo Yin invece lo accetta per come è, gli permette di esistere con le sue imperfezioni.

Nessuno dei due sistemi è migliore dell’altro ma si completano a vicenda, a volte è necessario cambiare il mondo mentre altre è fondamentale saperlo accettare.

Una bellissima preghiera che spiega un po’ questo sistema è la seguente:

 Donami Dio la serenità di accettare le cose che non posso cambiare,  

donami il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare, 

e donami la saggezza per capire la differenza.

L’armonia e l’equilibrio nella vita derivano dalla saggezza che deve essere appresa attraverso l’esperienza e il primo tattva è l’opportunità per avvicinarsi a questa saggezza. 

E’ importante anche non entrare troppo poco all’interno della posizione. 

Se non stiamo sentendo niente, se siamo troppo comodi, vuol dire che possiamo intensificare di più la postura. Se invece sentiamo l’asana lavorare andare oltre sarebbe solo Ego. Lo Yin yoga non è creato per stare nella comodità, al sicuro dentro la nostra zona di comfort,  ma occorre stare al limite di quel leggero disagio e fastidio dove sentiamo che c’è del lavoro che viene fatto al livello delle fasce muscolari ma che possiamo sopportarlo dolcemente per del tempo, occorre trovare la giusta intensità e assicurarsi che il lavoro non sia troppo.

I maggiori benefici derivano proprio dallo stare fuori  dalla zona di comfort ma senza provare dolore. Fintanto che non c’è dolore noi restiamo nella posizione. Il dolore è sempre un biglietto di sola andata per uscire dalla posizione.  Sensazioni di forte calore, dolori lancinanti come se qualcuno ci pugnalasse o scariche elettriche sono dei segnali che non solo andrebbero prevenuti (perché vuol dire che in qualche modo abbiamo esagerato) ma sono anche chiari segnali di uscire immediatamente dall’asana.

Si ricorda infine che il beneficio maggiore in termini di salute non è lo stesso in termini di performance. 

E’ importante avere chiare le nostre intenzioni. Stiamo cercando un maggior beneficio in termini salutistici o una maggior performance?  Spesso atleti ginnasti e ballerini che lavorano per avere dei risultati in termini sportivi hanno dei problemi alle articolazioni perché le hanno pericolosamente messe sotto stress. 

 I nostri limiti non sono solo fisici, ma abbiamo anche limiti mentali ed emotivi che si riflettono sulla nostra capacità di movimento. 

Potrebbe essere che ci sia effettivamente una resistenza ad entrare più profondamente nella posizione e che questa resistenza non sia fisica ma mentale o emotiva.

Che ci sia una parte inconscia di noi stessi che si rifiuta di intensificare e che si trattiene per evitare un flusso di ricordi dolorosi, pensieri o sensazioni spiacevoli. E’ importante ricordare che con lo yoga possono sciogliersi dei blocchi emotivi e non è raro che compaia spontaneamente un pianto anche forte e apparentemente immotivato.

Accadesse occorre restare calmi e ringraziare per il dono che ci è stato fatto e usare le nostre lacrime come indizio per un’indagine più profonda. Attraverso questa autoindagine è possibile capire cosa il nostro inconscio ci vuole riproporre e cosa possiamo rielaborare della nostra vita per risolvere dei drammi profondi o delle sacche emotive che avevamo seppellito all’interno di noi stessi.

Resolving to be still

Il secondo tattva dello Yin yoga è l’immobilità. Una volta che abbiamo trovato il nostro limite noi ci fermiamo e aspettiamo nella più completa e totale immobilità. La mente proverà di tutto per farci muovere in qualche modo. 

Da sempre noi sperimentiamo la nostra esistenza attraverso il movimento, che sia mentale, emotivo o fisico. Basti pensare che quando il corpo rimane perfettamente immobile anche il senso del tatto vieni disattivato. Se noi appoggiamo una mano sul tavolo e la teniamo perfettamente immobile per un tempo bastante, ad un certo punto non sentiamo più il tavolo. Noi non siamo abituati nella maniera più totale a restare immobili. Nel momento in cui ci imponiamo l’immobilità ecco comparire del prurito, dei fastidi che prima non esistevano e che sono stati creati dalla mente.

Ci sono due eccezioni all’immobilità:

  1. Se compare del dolore o se abbiamo davvero grandi difficoltà a restare in posizione
  2. Se il corpo si è aperto e ci invita ad andare più in profondità

In questi due casi allora è possibile muovere il corpo.

Ci sono tre tipi di immobilità che vengono attivate durante la pratica:

  • Immobilità del corpo, come un’imponente montagna.
  • Immobilità del respiro, come un lago d’alta quota
  • Immobilità della mente, come l’azzurro del cielo

Immobilità del respiro non significa cessare di respirare ma che il respiro diventa tranquillo, gentile. Un respiro calmo è regolare, lento e profondo, naturale e si compie senza sforzo.

E’ possibile accompagnare la pratica Yin da un leggerissimo Ujjayi.

Grazie al respiro è possibile passare alla fase successiva, ossia calmare anche la mente.

Usare la mente per calmare la mente non porta da nessuna parte. Occorre quindi ricercare queste tre immobilità in sequenza. Rimanendo immobili nel corpo allora il respiro tenderà a rallentare e diventare più calmo e profondo. Attraverso questo tipo di respiro la mente a sua volta si rilasserà e troverà uno stato di pace. 

Lo stato di pace è uno stato di presenza consapevole nelle sensazioni del corpo e della mente. Se arriva un pensiero o un’emozione semplicemente rimaniamo come il cielo in cui queste nuvole possono prendere forma e dissolversi. La natura del cielo non è intaccata dalla presenza delle nuvole. Se anche tutto il cielo fosse coperto da nuvole noi sappiamo che dietro alle nuvole il cielo continua ad esistere, azzurro come prima.

Holding for time

Una volta che siamo arrivati al giusto punto di intensità e che abbiamo cercato l’immobilità tutto quello che resta da fare è restare immobili. I tessuti Yin non sono elastici e quindi non rispondono bene ad un movimento costante. Essendo più rigidi hanno bisogno di una forza applicata per un periodo lungo di tempo. Generalmente si possono mantenere le posizioni da un minuto fino a venti. 

Anche se ognuno è diverso possiamo dire che generalmente sollecitare un tessuto inizialmente lo indebolisce. Questo è l’essenza dell’esercizio. Una volta che il tessuto coinvolto viene messo a riposo si ricostruisce diventando più forte. Se noi applichiamo troppa sollecitazione o la manteniamo per troppo tempo o non permettiamo ai tessuti di recuperare la loro forma allora si creano i presupposti per creare un danno.

Siccome siamo tutti diversi non è possibile dare una regola assoluta ma ciò che vale nello Yang non vale anche nello Yin. Se tra due pratiche Yang, o tra due attività sportive, si consiglia circa di far passare 24 ore questo tempo non vale per lo Yin in quanto i tessuti potrebbero aver bisogno di più tempo per ricostruirsi.

Asana di inizio sessione

All’inizio della nostra pratica vogliamo del tempo per scivolare lentamente nel corpo e nelle sue sensazioni.

Prima di andare in profondità con delle estensioni troppo intense dobbiamo preparare il corpo. Lo stesso principio si applica con le flessioni frontali o con le torsioni. 

Permettere il corpo di acclimatarsi al lavoro dello yoga con delle posizioni più dolci eseguite nella prima parte della pratica permette questo approccio più sicuro e naturale. 

Anche se non cerchiamo di scaldare i nostri tessuti, si ricorda che li vogliamo freddi per poter beneficiare del lavoro dello Yin Yoga, quello che cerchiamo di fare è quindi di decongestionare dolcemente il corpo affinché possa rispondere meglio nelle asana più intense. 

A questo scopo ecco una lista di asana di apertura:

  • Butterfly – aiuta ad aprire le anche e prepara la colonna ad estensioni più intese
  • Child’s Pose – aiuta il radicamento ed ha una qualità calmante
  • Caterpillar e Dangling – aiutano a sciogliere la colonna e preparano per più intese flessioni
  • Frog (versione Tadpole) – effetto simile a butterfly
  • Sphinx – stimola il meridiano dei reni che supporta tutti gli altri organi, scioglie la colonna e la prepara per altre estensioni spinali

Uno studente molto flessibile può anche cominciare con qualsiasi asana se si ricorda bene il primo Tattva dello Yin Yoga e rispetta i suoi limiti ascoltando bene cosa dice il suo corpo. 

Tuttavia asana come Snail, full Seal o Winged Dragon hanno bisogno generalmente di preparazione più o meno da tutti. 

Essendo che nello Yin si sta in posizione per più tempo non vengono creati particolari flussi di asana sebbene alcuni principi siano mantenuti:

  • Preparare il corpo alle asana più intense con altre più semplici che lavorano le stesse articolazioni/muscoli
  • Eseguire le asana in blocchi (estensioni spinali, flessioni spinali, aperture delle anche…)
  • Iniziare con asana gentili o con la meditazione
  • Finire con le torsioni e con Shavasana (pentacle)

L’ordine dei blocchi centrali delle asana è a seconda del tempo a disposizione e di dove l’insegnante abbia deciso di lavorare. Ci sono insegnanti anche che lavorano un lato del corpo alla volta legando due-tre o più asana di intensità crescente da farsi prima su un lato e poi sull’altro.

Se si ha poco tempo è meglio fare meno posizioni piuttosto che farne di più e mantenerle per tempi più corti.

Continua ad approfondire:

Yin Yoga in generale

Introduzione allo Yin Yoga

Storia dello Yin Yoga

La Pratica dello Yin Yoga

Posizioni nello Yin Yoga

 

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Tripod

Tripod

 

tripod

Benefici

  • Allunga i fianchi, rinforza la schiena e le gambe
  • Posizione Yang che riequilibra i flussi energetici Yin/Yang del corpo
  • Estende leggermente la colonna e il collo e può essere usata come controposizione dopo le flessioni forntali
  • Allungando i fianchi prepara a lavori più profondi come bananasana

Controindicazioni

  • Difficoltà alla spalle, spalle deboli. Nel caso eseguire TableTop.

Come entrare in posizione

  • Partendo da Tabletop si allunga una mano oltre la testa lungo la linea del torace e la gamba opposta.

Alternative

  • E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute” alternando DX/SX/
  • E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora in flessione della colonna. Esempio: Half Butterfly DX/caterpillar – Tabletop – Tripod DX – Half Butterfly SX/caterpillar – Tabletop – Tripod SX

Come uscire dalla posizione

  • Per uscire si consiglia di passare a tabletop prima di scendere.
  • Interessante in sequenza anche scendere in Half Butterfly o Half Squat o prendere la posizione partendo da Half Butterfly o Half Squat

Controposizioni

  • È una posizione dinamica e yang che non è mai mantenuta per minuti interi. Anche se fatta in sequenza fare il lato opposto della stessa è la controposizione ideale
  • E’ usata come controposizione ad alcune flessioni frontali della colonna

Meridiani

  • Cistifellea e Fegato per la zona laterale del busto, Stomaco per il quadricipite
  • Cuore e polmoni per le braccia

Articolazioni

  • Collo, colonna, bacino

Tempo

  • 5-10-20 secondi o meno ogni ripetizione. Per allievi esperti allungare i tempi.

Altri consigli

  • Passando da Half Squat a Tripod occorre riposizionare il piede d’appoggio su cui si scarica il peso.
  • Da provare anche in sequenza con Straddle e varianti di straddle in torsione

 

 

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Toe Squat

Toe Squat

toe squat

Benefici

  • Apre le dita dei piedi e gli archi plantari, rinforza le caviglie
  • Stimola tutti i meridiani della parte inferiore del corpo con maggior accento a quello dei reni

Controindicazioni

  • Seduti sui talloni può stressare anche le ginocchia. Occorre prestare attenzione a questa parte.
  • Se le caviglie o le dita dei piedi sono molto rigide è meglio non stare in questa posizione a lungo

Come entrare in posizione

  • Si parte seduti sui talloni con i piedi vicini, portando il peso sulle ginocchia si flette la caviglia e si estendono le dita in modo da appoggiare con i polpastrelli e col metatarso sul pavimento, punto quest’ultimo su cui scaricare il peso.

Alternative

  • E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute”. Ci si siede in posizione, ci si alza sulle ginocchia quando si ha difficoltà risedendosi nel momento in cui ci si sente pronti nuovamente alla postura.
  • E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora prevalentemente con la parte alta del corpo (mani in garudasana, mani in gomukasana)
  • Si può flettere leggermente il busto in avanti per togliere peso agli archi plantari scaricando eventualmente a terra con le braccia in appoggio sul pavimento davanti a noi
  • Se si ha difficoltà alle ginocchia è possibile posizionare un cuscino o un bolster tra i polpacci e le cosce in modo da alzare il busto
  • Con dei mattoncini è possibile costruirsi un appoggio più vicino per scaricare con le braccia il peso lateralmente in modo da alleggerire il carico sugli archi plantari

Come uscire dalla posizione

  • Per uscire si raccomanda estrema lentezza gustando ogni istante e sensazione.

Controposizioni

  • Ankle stretch
  • Child’s pose o posizioni che aprano le caviglie (saddle…)

Meridiani

  • Tutti i meridiani delle gambe specialmente milza e stomaco per i quadricipiti, reni per gli archi plantari, milza stomaco con reni e fegato per gli inguini in compressione, si aggiunge anche cistifellea per il lavoro sulle caviglie. Eventualmente altri meridiani se si completa con un lavoro sulla parte alta del corpo.

Articolazioni

  • Dita del piede e caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti

Altri consigli

  • Non rimanere nella posizione nel dolore. Ci si alza, si stempera l’attrito e quando si è pronti si torna nuovamente in posizione.
  • Questa posizione può diventare abbastanza intensa per molte persone anche molto velocemente. Occorre prestare attenzione al livello di intensità e dare i consigli giusti quando necessario.
  • E’ un’idea, se si aggiunge anche il lavoro con la parte alta, per aumentare il tempo in posizione sulle spalle e braccia stare i 2-3 minuti necessari, uscire dalla posizione facendo ankle stretch, e rifare Toe Squat invertendo le braccia.

 

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Table top

Table Top

tabletop

Table top: Benefici

  • Rinforza i muscoli della schiena
  • Allunga le spalle
  • Se fatta con il corpo disteso e il collo reclinato all’indietro stimola la tiroide
  • Ottima controposizione che estende la colonna e il collo attivando i muscoli ischiocrurali e dorsali

Controindicazioni

  • Se le spalle sono particolarmente deboli o rigide è preferibile lavorare con altre posizioni come Infant (shalabasana)
  • Se si soffre di cervicale o problematiche varie al collo non estenderlo all’indietro. In alcune persone può essere che le estensioni all’indietro del capo occludano parzialmente le arterie e potrebbe quindi comparire offuscamenti della vista o giramenti del capo. Nel caso evitare l’estensione e mantenere la testa in linea con la colonna

Come entrare in posizione

  • Partendo seduti sul tappetino con gambe flesse e piante dei piedi a terra due o tre spanne dal bacino e larghi quanto le spalle, posizionare le mani a terra dietro la schiena e alzare il bacino verso l’alto il più possibile
  • Nella versione con gambe allungate occorre regolare la posizione iniziale dei piedi portandoli un po’ più avanti

Alternativetabletop

  • La posizione può essere fatta nelle due varianti a gambe flesse o distese

Come uscire dalla posizione

  • Si riporta la testa in linea con la colonna mentre si scende col bacino verso terra

Controposizioni

  • Essendo una posizione Yang è Solitamente usata essa stessa come controposizione ad altre Yin e non è mai eseguita per più di un minuto.

Meridiani

  • Vescica per contrazione sulla schiena, reni per contrazione sul retro delle gambe. Crasso (poco) e stomaco (di più) per l’estensione del collo sulla parte frontale
  • Se anche la caviglia è estesa si lavora anche su stomaco, milza e fegato

Articolazioni

  • Spalle, caviglie e collo

Tempo

  • 1 minuto o meno

Altri consigli

  • E’ possibile praticare la posizione per più tempo con successive “ripetute” intervallate da leggere flessioni frontali o anche da Caterpillar.
  • Nome sanscrito: ardha purvottanasana

 

 

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Swan and Sleeping Swan

Swan and Sleeping Swan

swan

Benefici

  • E’ un modo vigoroso per aprire le anche permettendo alla gravità di fare il lavoro
  • E’ una forte rotazione esterna dell’anca
  • Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas) della gamba posteriore
  • Se fatta con estensione spinale può essere una estensione anche molto intensa
  • Può alleviare la sintomatologia del ciclo mestruale (crampi)

Controindicazioni

  • Se si hanno ginocchia doloranti o ai menischi (specialmente quello interno) occorre stare attenti alle sensazioni e casomai, se nemmeno con i dovuti props si riesca a stemperare l’attrito, evitare la posizione
  • Avvicinando il piede al bacino si riduce l’extrarotazione dell’anca, se si porta il piede frontale invece più lontano dal bacino la si aumenta. Usare questa accortezza con chi ha le anche molto rigide

Come entrare in posizione

  • Partendo da Downdog si porta un ginocchio in mezzo alle mani e lentamente si rilassa il bacino permettendogli di arrivare a contatto col pavimento. E’ possibile prendere la posizione anche partendo dal gatto (più semplice).

Alternative

  • Per proteggere il ginocchio frontale aiuta mantenere il piede della gamba flesso (a martello)
  • Scendendo è possibile scaricare il peso a terra usando i props o aiutandosi con le mani. Si può sorreggere la testa con mani o mattoncini o bolster, stesso dicasi per il torace che si può distendere sul bolster se abbastanza vicino a terra. Anche i gomiti possono scaricare il peso su mattonci, su bolster o direttamente a terra. Se la posizione è comoda si si distende completamente e sarà la fronte che scaricherà il peso direttamente a terra.
  • Se si è molto flessibili occorre lavorare di più con la gamba frontale portando lo stinco il più parallelo possibile alla linea del bacino ileo-ileo. Eventualmente aggiungendo anche la flessione spinale sdraiandosi sopra lo stinco.
  • Posizioni che lavorano similmente il corpo sono Reclining Pidgeon (Eye of the needle pose), Shoelace e Square pose.
  • E’ possibile per i più esperti aggiungere delle estensioni spinali
  • Sempre per i più esperti è possibile aggiunge più lavoro ai muscoli flessori delle anche piegando il ginocchio posteriore e andando con una cinghia a collegare la caviglia del piede della gamba posteriore alla spalla dello stesso lato. Mano a mano che la posizione si scioglie stringere la cinghia.
  • E’ possibile prendersi le mani in Full Swan dietro la schiena e provare ad avvicinarle a terra per estendere la colonna
  • Per chi ha difficoltà o dolore alle ginocchia è possibile portare l’ischio del lato della gamba frontale sopra la parte terminale di un bolster per alzare il bacino e portare la linea degli ilei perpendicolare alla lunghezza del tappetino

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani si riporta il busto frontale e puntando il piede posteriore a terra ci si alza di nuovo in Downdog o si ritorna nel Gatto.

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Child’s pose
  • Downdog e poi child’s pose

Meridiani

  • Fegato, Reni, Stomaco, Milza, Cistifellea e Vescica

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna
  • Le ginocchia NON devono essere interessate-stressate nella posizione

Tempo

  • 1-3 minuti se in estensione
  • 3-5-10 se in posizione sdraiata

Altri consigli

  • E’ possibile cominciare in Full Swan (con estensione) e poi passare in Sleeping Swan nella seconda parte del tempo dell’asana
  • Full Swan allunga e lavora di più i flessori della gamba posteriore mentre Sleeping Swan l’apertura delle anche

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Supported Bridge

Supported Bridge

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Benefici

  • Estende la colonna aprendo la zona lombare
  • Allunga il busto
  • Alleggerisce dalle tensioni della giornata

Controindicazioni

  • Durante il ciclo mestruale, trattandosi di una posizione a testa in giù, il sangue non è libero di fluire verso il basso e potrebbe provocare disturbi
  • Se ci sono problematiche alla schiena si consiglia di usare un bolster al posto del mattoncino per rendere più comoda ed agibile la postura

Come entrare in posizione

  • Se con bolster si posiziona il bolster in senso orizzontale sul tappetino e ci si siede sopra. Lentamente ci si inclina all’indietro fino a distendersi completamente con la schiena a terra
  • Se con mattoncino prima ci si sdraia e ci si porta in setu bandha sarvangasana, flettendo le ginocchia, portando le piante dei piedi a terra e sollevando il bacino e poi con le mani si posiziona il mattoncino. Eventualmente si possono allungare anche le gambe.

Alternative

  • Il bolster può essere posizionato anche in senso longitudinale al corpo dimodoché tutta la colonna sia stesa sul cuscino. Si fa in modo di sedersi nel punto giusto per avere la parte terminale del bolster all’altezza del cuore cosicché le spalle possano rilassarsi toccando terra
  • Una versione più leggera prevede oltre al bolster l’uso di mattoncini da posizionare sotto la testa e sotto i talloni

Come uscire dalla posizione

  • Flettendo le gambe si scarica il peso a terra lateralmente e con le mani si toglie il supporto da sotto il bacino.
  • L’altra versione, se fatta con bolster, prevede di salire prima col capo attivando i muscoli del collo e aiutandosi con le mani per scaricare e sopportare il peso rialzarsi gradualmente fino a portarsi in posizione seduta

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Folded Pose o happy baby
  • Qualsiasi dolce flessione anteriore della colonna

Meridiani

  • Stomaco, milza e reni per la parte inguinale
  • Allungando le braccia all’indietro anche cuore polmoni e intestino

Articolazioni

  • colonna

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Se compare formicolio alle braccia o alle mani quando allungate oltre la testa si possono portare lateralmente o verso i piedi, in questo modo se qualche nervo o arteria era compresso è facile venga rilasciata e che il formicolio scompaia

 

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Straddle (Dragonfly)

Straddle (Dragonfly)

straddle

Straddle: Benefici

  • Apre le anche, gli inguini e allunga i bicipiti femorali
  • E’ un’apertura dolce per le ginocchia
  • Stimola gli ovari

Straddle: Controindicazioni

  • Può aumentare una infiammazione preesistente al nervo sciatico. Nel caso occorre sedersi su un cuscino.
  • Se si hanno problematiche alla schiena che ne impediscono la flessione la posizione va fatta impedendo alla schiena di incurvarsi e mantenendola il più diritta possibile
  • Se si hanno problematiche alle ginocchia o traumi vari è meglio affrontare la posizione con le gambe meno divaricate e attivare i quadricipiti per bloccare le rotule

Come entrare in posizione

  • Partendo da una posizione seduta si allargano le gambe il più possibile. Sedendosi su un cuscino aiuterà a ruotare le anche nel verso giusto. Ci si flette quindi in avanti scaricando il peso sulle mani, sui gomiti o direttamente a terra con la testa o il torace se il corpo lo permette

Alternativedragon fly

  • Per scaricare il peso a terra è possibile usare i props sia per l’appoggio dei gomiti (con bolster parallelo alla linea del bacino ileo-ileo) oppure con bolster perpendicolare per scaricare anche il peso della testa o del busto se la flessione lo permette. E’ possibile scaricare anche il peso della testa aggiungendo dei mattoncini dove serve.
  • E’ possibile sedersi su un bolster per alzare il bacino
  • E’ possibile mantenere le mani dietro la schiena nei praticanti più rigidi dimodoché aiutino alla flessione anteriore della colonna oppure nei praticanti più esperti che possono arrivare a terra anche con la testa come sistema per aprire le spalle
  • E’ possibile flettersi su una gamba per volta per aumentare l’allungamento degli ischiocrurali e dei muscoli laterali alla colonna
  • Se le ginocchia sono indolenzite è possibile attivare i quadricipiti per bloccare le rotule
  • Se il lavoro si scarica troppo sui tendini posteriori delle ginocchia è possibile spostare il lavoro sui bicipiti femorali piegando leggermente le ginocchia e posizionando sotto qualcosa che faccia da spessore (un asciugamano piegato, un mattoncino, un bolster…)
  • E’ possibile mantenere l’angolo tra le gambe tra i 90° e i 180° a seconda della propria elasticità
  • Per i più elastici è possibile arrivare a terra anche con lo stomaco. Nel caso si scarica a terra il peso con il busto stesso e le mani possono essere aperte lateralmente
  • Se si è vicini al pavimento è possibile mettere un bolster sotto il torace
  • E’ possibile dare un supporto alla testa scaricando il peso sulle mani piegando i gomiti o mettendo i pugni uno sopra l’altro
  • Se si è molto rigidi è possibile piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi a terra. In questo modo è più facile ruotare il bacino in avanti e farsi aiutare dalla gravità
  • Può diventare una torsione se nella flessione su una gamba si aggiunge la torsione del busto cercando di portare il petto verso il cielo e la mano opposta a prendere il piede della gamba sulla quale ci si flette
  • Può diventare anche una torsione da seduti (questo stimolerebbe i meridiani della parte superiore del busto)

 

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani e molto lentamente ci si riporta nella posizione seduta
  • Una volta seduti ci si inclina indietro per togliere tensione alle anche e si riavvicinano le gambe aiutandosi all’occorrenza anche con le mani

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Una dolce estensione della schiena a gambe incrociate
  • Tabletop

Meridiani

  • Vescica, Fegato, Reni, Milza
  • Se in torsione anche Cistifellea

Articolazioni

  • Anche, vertebre lombari, ginocchia

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Occorre ruotare le anche esteriormente. Questo viene fatto concentrandosi sulla punta dei piedi che deve rimanere dritta perpendicolare a terra.
  • Assomiglia a Upavistakonasana
  • E’ una posizione forse frustrante per chi ha appena cominciato da poco
  • Spesso è viene eseguita mettendosi nella variante diritta (Utthita) per metà del tempo e aggiungendo la torsione nella seconda metà del tempo dell’asana (Parivrtta)

 

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Squat

Squat

squat

Squat: Benefici

  • Apre le anche e rinforza le caviglie
  • Alleggerisce e allunga la zona lombare
  • Può essere una buona preparazione per l’apertura della cintura pelvica al parto
  • Può alleviare sintomi-crampi del ciclo mestruale

Squat: Controindicazioni

  • Se le anche sono troppo rigide il peso rischia di scaricarsi sulle ginocchia
  • Se si soffre di problematiche varie alle ginocchia è una posizione sconsigliata

Come entrare in posizione

  • Si parte stando in piedi, si allargano le punte verso l’esterno con i talloni distanti quanto le anche e, flettendo le ginocchia si porta il bacino più vicino possibile a terra allargano le gambe con i gomiti ed eventualmente mettendo le mani in Anjali mudra spingendo le ginocchia con i gomiti

Alternative

  • Se i talloni non toccano terra è possibile usare un asciugamano piegato da posizionare sotto per aiutare il piede a scaricare bene il peso senza caricare troppo il gastrocnemio (muscolo del polpaccio). A seconda della persona la posizione risulta più semplice aggiustando la distanza tra i piedi e l’angolo dello stesso rispetto alla linea del bacino (ileo-ileo).
  • Più i piedi si allargano più il lavoro sulle anche aumenta
  • Più i piedi si avvicinano più il lavoro è sulle caviglie
  • Una variante molto intensa prevede di avvicinare i piedi tra loro, aprire le ginocchia il più possibile e flettere il busto in avanti portando la testa più vicino possibile a terra e provare con le mani ad intrecciarle passando dal retro della schiena
  • Un’altra variante prevede di intrecciare le mani dietro la nuca e portando il mento allo sterno si allungano i muscoli del collo
  • Half Squat prevede di allungare un piede in avanti sulla linea della coscia mantenendo l’altro piegato e di flettersi centralmente sulla bisettrice dell’angolo formato dalle due gambe. Questa posizione eventualmente va fatta da entrambi i lati.

Come uscire dalla posizione

  • Una delle possibilità prevede di sedersi aiutandosi con le mani e poi di allungare le gambe frontalmente una alla volta e molto lentamente
  • Un’altra opzione prevede di passare nella bilancia dello Yoga classico per poi da lì eventualmente in altre posizioni
  • Un altro modo è portarsi, aiutandosi con le mani, nella posizione Dangling

Controposizioni

  • Dangling
  • Ankle stretch o Hero pose (Vajrasana)

Meridiani

  • Fegato, Reni, Vescica
  • Se la posizione viene fatta con l’accento sulle caviglie vengono stimolati anche Stomaco, Milza, Cistifellea e di nuovo Vescica

Articolazioni

  • Anche, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti per volta ma è possibile tornare in questa posizione più volte durante la stessa sessione

Altri consigli

  • Assomiglia alla posizione di Malasana
  • Le ginocchia e i piedi devono puntare nella stessa direzione
  • E’ un’ottima posizione molto naturale per defecare
  • E’ possibile alternare più vote Dangling – Squat – Dangling – Squat – Dangling…

 

 

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Square

Square

square

Square: Benefici

  • Prepara alla posizione del Loto
  • E’ una apertura delle anche che ruotano esternamente
  • Decomprime e allunga la parte bassa della schiena

Square: Controindicazioni

  • Occorre prestare molta attenzione alla pressione che può comparire nelle ginocchia. E’ importante che lavorino le anche e non l’articolazione delle ginocchia. Se si sente fastidio alle ginocchia occorre fare degli aggiustamenti in modo da depotenziare la postura.
  • Può aumentare l’infiammazione, se presente, al nervo sciatico. Nel caso si consiglia di sedersi su un cuscino per alzare le anche finché queste non sono abbastanza aperte da poter avere le ginocchia sotto il livello del bacino
  • Se si soffrisse di problematiche varie alla schiena è meglio non flettere la colonna ma mantenerla il più dritta possibile

Come entrare in posizione

  • Può essere un po’ difficile entrarci bene perché è molto facile sforzare le ginocchia invece di aprire le anche. Si comincia con le gambe incrociate e si spostano gli stinchi in modo da averli perpendicolari al lato lungo del tappetino e paralleli alla linea che congiunge gli ilei.
  • Successivamente si comincia a portare le ginocchia più vicine le une alle altre senza permettere agli stinchi di spostarsi e avvicinare i piedi al bacino

Alternative

  • Flettere in avanti la colonna allunga la parte bassa della schiena e intensifica il lavoro nelle anche. Se c’è difficoltà in questo movimento sedendosi su un cuscino aiuta.
  • Una opzione più intensa è portare una caviglia sul ginocchio opposto e l’altra sotto quello opposto. Tentare questa variante solo quando entrambe le ginocchia sono basse (e le anche quindi sufficientemente aperte)
  • Se si è particolarmente flessibili è possibile avvicinare le ginocchia permettendo ai piedi di allontanarsi sulla linea degli stinchi
  • Se si sente il lavoro nelle ginocchia è possibile usare dei supporti da mettere sotto al ginocchio per mantenerlo elevato e scaricare il peso sul mattoncino o sul bolster. Questo potrebbe alleviare la tensione all’interno dell’articolazione che si ripete non deve essere sotto stress.
  • E’ possibile ottenere un lavoro simile sul corpo con Reclining Pidgeon, Shoelace o Swan

Come uscire dalla posizione

  • Ci si inclina leggermente all’indietro e si allungano le gambe

Controposizioni

  • Si allungano le gambe e si contrae ripetutamente i muscoli della gamba per massaggiare il ginocchio
  • Rotazioni interne delle anche come Deer o WindShield Wipers
  • Tabletop

Meridiani

  • Fegato, Reni e Cistifellea
  • Vescica (se con flessione anteriore della colonna)

Articolazioni

  • Anche e colonna
  • NON LE GINOCCHIA

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Come praticante inesperto si tende a incrociare normalmente le gambe senza lavorare sulle anche. Occorre trovare la giusta distanza degli stinchi per sentire del lavoro nella parte interessata ma non alle ginocchia

 

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Sphinx and Seal

Sphinx & Seal

seal

Sphinx and Seal: Benefici

  • Può arrivare a comprimere in modo benefico e profondo stimolando l’arco lombo sacrale. Si dice che tra le vertebre L2 e L3 si trovi la “porta della vita” dove l’energia Jing è immagazzinata.
  • sphinx

    Tonifica la colonna. Persone con piccole ernie o protusioni possono trovare questa posizione di grande aiuto

  • Se il collo vi allunga e la testa si apre verso l’alto o all’indietro viene stimolata anche la tiroide
  • Nella posizione della Foca (Seal) anche lo stomaco può ricevere un piacevole e ristorativo allungamento

Sphinx and Seal: Controindicazioni

  • Per chi ha una schiena particolarmente debole o danneggiata o un osso sacro particolarmente rigido la posizione potrebbe essere troppo intensa specialmente la variante della foca
  • Se compare del dolore è importante uscire!
  • Per donne in gravidanza è importante non premere la pancia a terra ma si può comunque fare la posizione appoggiando il bacino e i gomiti su due bolster
  • Se si ha mal di testa non fare la posizione

Come entrare in posizione

  • Sphinx: partendo sdraiati a terra con la pancia verso il basso si inarca il busto verso l’alto portando i gomiti sotto le spalle, gli omeri perpendicolari a terra.

Alternative

  • Se la sensazione nella schiena è troppo intensa è possibile spostare i gomiti più avanti abbassando le spalle e togliendo tensione dalla zona lombosacrale
  • Si può usare un cuscino sotto i gomiti per alzare la posizione e intensificare il lavoro
  • E’ possibile posizionare un bolster sotto le ascelle e rilassarsi completamente
  • Nella posizione della Foca si regola l’intensità allargando le mani
  • Portare le mani leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle aumenta ancora l’intensità
  • E’ possibile piegare le ginocchia per aumentare la compressione nella zona sacrale
  • E’ possibile anche aprire le gambe per aumentare le sensazioni nella parte bassa della schiena anche se non saranno più così uniformemente distribuite sulla colonna
  • E’ possibile rilassare anche le spalle incassando il collo e rilassando la testa in avanti appoggiandola su un bolster (nella posizione della Sfinge)
  • Per i più avanzati è possibile anche fare la posizione con le gambe nel loto o nella rana (Frog)

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente ci si distende a terra una vertebra per volta accompagnando il movimento con le braccia.

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Abbracciare le gambe al petto, schiena a terra o Happy baby ma potrebbe essere troppo intenso
  • Cat’s Breath
  • Downdog
  • Qualsiasi dolce flessione della colonna (Butterfly…)

Meridiani

  • Vescica e reni, Stomaco e Milza
  • Stimola reni e surreni per compressione

Articolazioni

  • Colonna e collo

Tempo

  • Sphinx: 3-5 minuti
  • Seal: 1-3 minuti. Spesso fatta in ripetizioni successive da 1 minuto l’una
  • E’ possibile fare per qualche minuto la Sfinge e poi per chi vuole intensificare entrare nella Foca
  • Per i praticanti più esperti anche 5-10-20 minuti (Sfinge)

Altri consigli

  • Seal può essere fatta seguire alla posizione Saddle che risulta essere una estensione più blanda
  • Sphinx invece è un’estensione più blanda di Saddle e può quindi essere fatta prima
  • E’ possibile fare delle visualizzazioni nella posizione o concentrarsi sul respiro che sale lungo la colonna vertebrale

 

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