Tag: yin yoga trento

Dragons

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Dragons

dragons

Benefici

  • Profonda posizione che apre le anche e gli inguini
  • Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas)
  • Ci sono molte varianti che aiutano a lavorare bene e nel dettaglio la zona inguinale
  • Può aiutare per migliorare problematiche al nervo sciatico

Controindicazioni

  • Può essere scomoda come posizione per le rotule e le caviglie che appoggiano a terra e questo accade soprattutto se per rigidità dei flessori dell’anca le cosce sono quasi perpendicolari tra loro (e il femore della gamba posteriore perpendicolare quindi a terra). In questo caso il peso si scarica parecchio sul ginocchio posteriore e il fastidio può essere stemperato mettendo una coperta piegata sotto per creare uno strato morbido su cui mettere il peso.

Come entrare in posizione

  • Partendo da Down Dog (Adho Mukha Svanasana) si porta il piede destro tra le mani controllando che lo stinco di tale gamba sia perpendicolare a terra cosicché il peso possa scaricarsi al meglio. Se il piede non arriva in mezzo alle mani è possibile scivolare all’indietro con la gamba posteriore fino a portare lo stinco della gamba anteriore perpendicolare a terra. La posizione va fatta da entrambi i lati.

Alternativedragons

  • Baby Dragon è fatto con entrambe le mani in appoggio per terra ed è una tra le varianti più facili. Portare le mani sul ginocchio frontale raddrizzando il busto approfondisce l’apertura dello psoas e l’allungamento del quadricipite. Questa posizione è chiamata Dragon Flying High
  • Per approfondire ancora di più è possibile inclinare il busto in avanti fino a portare i gomiti a terra scaricando così il peso. Questa variante è chiamata Dragon Flying Low. In questa variante è anche possibile scaricare il peso appoggiandosi su un bolster o con la testa o con i gomiti a seconda di cosa si vuole facilitare o di che peso di vuole scaricare e perché.
  • Twisted Dragon è la variante in cui a Dragon Flying Low si aggiunge una torsione. La mano del lato del corpo della gamba frontale si appoggia sul ginocchio e ruotando il corpo si guarda verso l’alto cercando di portare il centro del petto verso il cielo.
  • Winged Dragon è la variante che, partendo da Dragon Flying Low, prevede di aprire il ginocchio della gamba anteriore verso l’esterno. Anche qui è possibile usare i props per scaricare il peso/aiutare nella posizione
  • Dragon Split (spaccata frontale) offre l’allungamento più intenso per lo psoas. E’ possibile sedersi su un bolster in questa posizione per alzare il bacino di quel tanto che basta per poter mantenere la posizione.
  • Fire Breathing Dragon è l’ulteriore intensificazione delle varianti sopra riportate che si effettua attivando il quadricipite e alzando il ginocchio della gamba posteriore che andrà ad appoggiarsi a terra attraverso le dita del piede in estensione. Se il quadricipite è debole in questa variante è possibile appoggiare lo stinco della gamba posteriore su un bolster.

Come uscire dalla posizionedragons

  • Per uscire dalla posizione ci si riporta alzando il bacino e raddrizzando le gambe in Down Dog
  • Scivolando indietro è possibile scaricare più peso a terra sul ginocchio posteriore finchè non è possibile sistemando il busto passare nella posizione di quadrupedia (gatto)

Controposizioni

  • Down Dog
  • Child’s pose
  • Cat

Meridiani

  • Stomaco, Milza, Fegato Cistifellea e Reni.
  • Nella posizione Dragon Flyng High o Dragon Splits High anche il meridiano della Vescica

Articolazioni

  • Anche e caviglie
  • Zona lombo-sacrale nelle varianti con estensione spinale

Tempo

  • Solitamente ogni variante si tiene per un minuto facendo cicli di Dragons per un totale anche di 3-5 minuti (3-5 varianti)
  • Si può anche tenere la singola variante per 3-5 minuti

Altri consigli

  • Concentrarsi a premere bene il piede frontale a terra specialmente il mignolo aiuta a scaricare bene il peso

 

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DownDog

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DownDog

downdog

Benefici

  • Calma e rilassa il cervello, aiuta a sciogliere lo stress e leggeri stati depressivi, mal di testa, insonnia
  • Energizza l’intero corpo
  • Allunga spalle, muscoli della zona lombare, ischiocrurali, polpacci
  • Rinforza braccia e gambe
  • Migliora la digestione
  • Può aiutare a migliorare problemi di alta pressione, asma, piede piatto, sinusite, infiammazioni al nervo sciatico

Controindicazioni

  • Se compaiono formicolii nelle mani quando si estendono le braccia sopra la testa può essere che qualche nervo si stia comprimendo. E’ utile nel caso usare un bolster sul quale appoggiare il torace.
  • Se si hanno problemi di qualche genere nella zona lombare è meglio non andare troppo in profondità in questa posizione ma mantenere l’allungamento in modo leggero
  • Per chi ha la sindrome del tunnel carpale
  • In caso di diarrea
  • In caso di pressione alta o mal di testa respirare lentamente rilassando il più possibile il diaframma

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione del gatto si puntano i piedi ed espirando si stendono le gambe. All’inizio portare l’attenzione solo sull’aprire la zona del petto ruotando esternamente le spalle (avvicinando le ascelle alle orecchie).
  • Appena entrati in posizione far mantenere ginocchi flessi e talloni alzati da terra, mano a mano che la posizione si scioglie, camminando sul posto o rimanendo immobili, portare l’attenzione ad attivare i quadricipiti e stendere le ginocchia avvicinando i talloni a terra

Alternative

  • E’ possibile eseguire la posizione sia come posizione in se stessa sia come controposizione (ideale dopo i dragons per esempio)
  • Se eseguita come posizione è possibile, dato che spalle e polsi sono sotto sforzo, che siano troppi 3 minuti. Nel qual caso si consiglia di eseguire ripetizioni da 30 secondi – 1 minuto l’una intervallate da Child’s pose o Cat’s Breath

Come uscire dalla posizione

  • Semplicemente flettendo le ginocchia e passando nella posizione del gatto o camminando con le mani verso i piedi e portandosi nella posizione di Dangling

Controposizioni

  • Sphinx
  • Child’s pose
  • Dragons

Meridiani

  • Vescica
  • Stomaco e intestini per massaggio sugli organi interni da parte del diaframma
  • Cuore e polmoni per il lavoro sulle spalle e per massaggio del diaframma

Articolazioni

  • Spalle, polsi e bacino

Tempo

  • Ripetizioni di 30 secondi – 1 minuto
  • Se come controposizione 1 minuto è sufficiente

Altri consigli

  • Si sente il lavoro corretto sulle spalle provando a ruotare esternamente gli omeri. L’insegnante può aiutare gli allievi aiutando loro a sentire il movimento corretto.
  • E’ la posizione ideale per imparare/sentire Uddiyana Bandha
  • Posizione intermedia spesso usata per collegare diverse altre posture

 

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Dangling

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Dangling

dangling

Dangling: Benefici

  • Allunga la zona lombare
  • Allunga i muscoli ischio-crurali e riscalda i quadricipiti
  • Comprime lo stomaco e gli altri organi interni dell’addome
  • Rinforza il diaframma che massaggia dall’interno gli organi addominali
  • Aiuta a lenire i crampi mestruali
  • Rallenta il ritmo cardiocircolatorio e ringiovanisce i nervi spinali

Dangling: Controindicazioni

  • Posizione da evitare per chi ha la pressione alta, diabete o glaucoma
  • Se il praticante ha la pressione bassa mentre si esce dalla posizione è utile o attivare i muscoli addominali per evitare scarso afflusso sanguineo oppure passare direttamente in uno squat
  • Se la schiena soffre parecchio in questa posizione è possibile farla piegando le ginocchia e all’occorrenza anche appoggiando i gomiti sulle cosce
  • Se ci sono delle problematiche che impediscono la flessione anteriore della colonna evitare il suo inarcamento e mantenerla il più dritta possibile piegando anche le ginocchia all’occorrenza.

Come entrare in posizione

  • Dalla posizione eretta ci si flette in avanti prendendosi i gomiti con le mani

Alternative

  • Piegando le ginocchia si rinforzano i quadricipiti e si rilassa la parte bassa della schiena
  • Appoggiare i gomiti su un tavolo, una sedia o sulle cosce se si sente male alla schiena
  • Se la posizione viene fatta due volte è meglio allungare progressivamente gli ischiocrurali e quindi fare prima la variante a ginocchia flesse e poi a ginocchia distese
  • Se si è molto flessibili è possibile prendersi i polsi da dietro le gambe

Come uscire dalla posizione

  • Piegando le ginocchia si appoggiano le mani sul pavimento e poi ci si srotola verso l’alto una vertebra per volta
  • Un altro modo di uscire dalla posizione è portare le mani sulle ginocchia e spingendo con le braccia alzare la schiena a metà strada. Successivamente raddrizzando le gambe portare la schiena in posizione eretta.

Controposizioni

  • Squat
  • -Leggere e dolci estensioni all’indietro della colonna (Upward Facing Cat, sdraiati a pancia in giù, qualcuno fa anche il Cammello nella versione semplice con supporto, Cat’s pulling its tail…)

Meridiani

  • Vescica
  • Fa molto bene come posizione al fegato, milza e reni

Articolazioni

  • Colonna

Tempo

  • Tre minuti può essere un tempo troppo lungo perché la posizione è intensa. Ogni tanto la posizione è fatta in sessioni da 2 minuti l’una intervallate da due minuti di Squat.

Altri consigli

  • Assomiglia ad Uttanasana ma l’enfasi non è sugli ischiocrurali ma sul rilassare la zona lombo-sacrale.
  • Se le ginocchia sono piegate dolcemente si rilassa di più la colonna e si rinforzano i quadricipiti, viceversa a ginocchia distese si sente di più l’allungamento degli ischiocrurali.
  • Prestare attenzione a bilanciare il peso tra dita del piede e talloni, questo dovrebbe aiutare a mantenere gli archi plantari dolcemente alzati.
  • E’ possibile oscillare avanti e indietro o lateralmente ma non dondolare col peso su e giù allungando e accorciando le catene miofasciali posteriori.

 

 

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Child’s pose

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Child’s pose

child's pose

Child’s pose: Benefici

  • molto riposante. Utile nei momenti in cui serva una pausa
  • Allunga dolcemente la colonna e quindi è un’efficiente controposizione per tutte le estensioni
  • Comprime sensibilmente lo stomaco e il torace rinvigorendo gli organi della digestione
  • Psicologicamente lenitiva per sensazioni d’ansia o di vulnerabilità
  • Può alleviare dolori al collo se la testa scarica il peso per terra o è sostenuta dai props
  • Quando le ginocchia sono abbastanza vicine l’una all’altra un leggero rollio a destra e sinistra aiuta a stimolare il flusso sanguineo e linfatico verso la parte alta del torace e nel seno

Child’s pose: Controindicazioni

  • In caso di diarrea
  • Se si aspetta un bambino è meglio evitarla in quanto la compressione addominale potrebbe nuocere al feto
  • Se c’è dolore alle ginocchia potrebbe essere utile posizionare un asciugamano tra le cosce e i polpacci oppure saltare la posizione
  • Si potrebbe aver bisogno di appoggiare le caviglie su un supporto morbido, come una coperta, se compare del fastidio per la compressione sul pavimento delle ossa

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione in ginocchio con i glutei sui talloni aiutandosi con le mani ci si flette in avanti fino a portare la fronte a terra.

Alternativechild's pose

  • Può essere fatta allungando le braccia in avanti oltre il capo. Questo alleggerisce la pressione sul collo ma riduce il rilassamento delle spalle.
  • Se non si riesca ad appoggiare i glutei sui talloni la testa potrebbe avere troppo peso da sostenere. Aiutare il collo appoggiando la testa sulle mani o su un bolster.
  • Permettere alle ginocchia di avvicinarsi tanto quanto è possibile ma senza però toccarsi. Se compare dolore nella pancia o nella parte anteriore delle anche allontanare le ginocchia può aiutare a stemperare l’attrito.
  • Può essere fatta come preparazione alla Rana (Frog) allargando le ginocchia tra di loro e avvicinandosi alla posizione finale.
  • Posizionare un bolster sotto il torace può essere davvero comodo e rilassante

Come uscire dalla posizione

  • Con l’aiuto delle mani ci si riporta verticali

Controposizioni

  • Non necessarie

Meridiani

  • Stomaco e milza sono compressi mentre reni e vescica vengono allungati

Articolazioni

  • Colonna, anche, caviglie

Tempo

  • Quanto si vuole e si ritiene opportuno
  • Se tenuta come controposizione è raccomandabile un tempo di un minuto circa
  • Se inserita come posizione yin in una sequenza 3-5 minuti ma se la testa non appoggia per terra 5 minuti possono essere troppi

Altri consigli

  • Assomiglia a Balasana
  • Può essere usata come preparazione per la posizione chiamata Straddle o flessioni frontali più intense come Snail

 

 

 

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Caterpillar

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Caterpillar

caterpillar

Benefici:

  • Lavora sui legamenti lungo la spina dorsale
  • Comprimendo la zona dello stomaco rinforza l’apparato digerente
  • Stimola i reni
  • Massaggia il cuore
  • Aiuta a curare l’impotenza e porta al controllo dell’energia sessuale
  • Bilancia il flusso del Chi
  • Rilassa la mente e porta l’attenzione verso l’interno

Controindicazioni:

  • Può aggravare la sciatica. Se è questo il caso sedere su un cuscino aiuta a non comprimere il nervo. Fare attenzione a non ruotare indietro i fianchi durante la posizione perché il bacino deve ruotare in avanti.
  • Se il praticante ha qualche problema con la parte bassa della schiena come protrusioni dei dischi intervertebrali che non permettono la flessione in avanti della colonna vertebrale allora occorre mantenere la spina dorsale più diritta possibile.
  • Se i tendini posteriori del ginocchio sono molto tesi facilitare la posizione mettendo un cuscino o un bolster sotto le ginocchia
  • La posizione non è indicata in casi di ernie discali

Come entrare in posizione:

  • Seduti su un cuscino con entrambe le gambe distese di fronte a voi piegarsi in avanti sopra le gambe permettendo alla schiena di flettersi.

Alternative:

caterpillar

  • Se il collo si sente in tensione per il peso della testa è possibile appoggiare la testa sulle mani o su un bolster.
  • E’ possibile anche sdraiarsi su un bolster che verrà posizionato sopra le gambe
  • E’ possibile fare la posizione con le gambe distese sul muro e la schiena per terra
  • Se le ginocchia si sentono sovraccaricate è possibile attivare i quadricipiti per qualche istante o mettere una coperta sotto le ginocchia per mantenerle leggermente piegate.
  • Se il praticante è molto flessibile è possibile divaricare leggermente le gambe permettendo al busto di scendere ulteriormente

Come uscire dalla posizione:

  • Usa le tue mani per sostenere il peso del corpo mano a mano che ti rialzi srotolando la schiena vertebra dopo vertebra
  • Appena ti sei rialzato puoi inclinare il busto leggermente all’indietro sostenendolo con le braccia per allentare la tensione a livello lombare
  • Più si sta in una posizione più i movimenti di ritorno devono essere lenti e controllati

Controposizioni:

  • Sdraiarsi a pancia in giù o qualsiasi dolce estensione all’indietro della colonna aiuta a sciogliere l’indolenzimento che può comparire a seguito del lavoro fatto a livello delle lombari
  • Anche le torsioni da seduti aiutano a sciogliere

Meridiani e organi:

  • Meridiano della vescica

Articolazioni:

  • Colonna vertebrale

Tempo:

  • Dai 3 ai 5 minuti o più

Altri consigli:

  • A differenza di Pashimottanasana con il Caterpillar non si cerca di allungare la colonna o i muscoli della schiena né si cerca di portare la testa verso i piedi ma, piuttosto, di arrotondare la colonna così la testa arriva verso le ginocchia.
  • Occorre far in modo che sia la gravità a fare il lavoro e non si muscoli che si mantengono rilassati. All’occorrenza è possibile sedersi su più cuscini in modo da avere il bacino più alto dei piedi e sfruttare di più la gravità

 

 

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Camel

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Camel

cammello

Benefici

  • Profonda estensione della colonna, specialmente nella zona lombo-sacrale e apre la parte alta delle anche. Distende la caviglia.
  • Allunga i flessori delle anche (compreso lo psoas) e apre le spalle. Eccellente posizione per chi ha le spalle cadenti o schiene ingobbite

cammello

Controindicazioni

  • Sia le persone anziane che chi ha problematiche varie alla colonna vertebrale possono fare la posizione ma devono avere anche il parare di un medico.
  • Per le persone con schiene particolarmente deboli farebbero meglio a fare solo le varianti più dolci di questa posizione
  • Per chi ha problematiche al collo è meglio non far cadere il collo all’indietro e mantenere il mento sul torace

Come entrare in posizione

  • Il modo più facile per entrare in posizione è partire seduti sui talloni e posizionare le mani dietro la schiena e spingere i fianchi in avanti.
  • L’altro modo è partire allineati alla perpendicolare del suolo con i talloni sul tappetino, appoggiare le mani ai fianchi e inarcarsi all’indietro. Successivamente si può rifare la posizione portando le mani sui talloni (con punta del piede flessa). Per i praticanti esperti è possibile entrare direttamente nella posizione finale con caviglia distesa e dorso del piede a terra portando le mani sui talloni.

Alternative

  • E’ possibile per chi è molto elastico portare le mani al centro tra i piedi. In questo modo l’estensione si approfondisce.

Come uscire dalla posizione

  • Il primo e più semplice metodo prevede di portare i glutei sui talloni e successivamente di alzare la testa portandola in posizione eretta.
  • Il secondo sistema è di attivare gli addominali e risalire in posizione eretta sulle ginocchia.

Controposizioni

  • Child’s pose

Meridiani

  • Vescica e Reni per quanto riguarda il lavoro nel sacro e nella colonna vertebrale.
  • Milza e Stomaco nella parte che si allunga dello stomaco e dei fianchi
  • Cuore e Polmoni nella parte delle spalle e braccia
  • Se la testa è rilassata indietro alla forza della gravità c’è una stimolazione anche a livello della tiroide

Articolazioni

  • Colonna, spalle, fianchi

Tempo

  • Uno-due minuti. Questa posizione è particolarmente Yang, specialmente a catena aperta ossia con le mani sui fianchi, e richiede molta forza nei quadricipiti nella posizione finale. Nella posizione con supporto, ossia con le mani a terra oltre i piedi o sulle caviglie o gambe è possibile stare più a lungo.

 

 

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Half Butterfly

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Half Butterfly

half butterfly

Benefici

  • Allunga la parte bassa della schiena senza richiedere muscoli ischiocrurali particolarmente elastici
  • Lavora i legamenti sulla parte posteriore della colonna
  • Stimola fegato e reni e quando la flessione è sopra la gamba distesa aiuta nella digestione

Controindicazioni

  • Può aggravare l’infiammazione, se in atto, del nervo sciatico. Nel qual caso si raccomanda di provare la posizione prima sedendosi su un bel cuscino finché le anche non si aprono, oppure evitare la posizione. Fare attenzione a non ruotare il bacino all’indietro ma in avanti.
  • Se si hanno problematiche alla colonna vertebrale che ne impediscono la flessione (ernie, protrusioni…) occorre fare la posizione mantenendo la schiena ben diritta evitando l’arcuazione.
  • Per chi ha il collo che soffre di un recente colpo di frusta o in chi ha curvature della colonna della zona cervicale non funzionali potrebbero manifestarsi tensioni eccessive a lasciare la testa cadere in avanti. Nel qual caso mantenere la testa che guarda in avanti e la schiena eretta.
  • Se compare del dolore nel ginocchio disteso attivare il quadricipite può aiutare molto. Se il dolore è nel ginocchio flesso si può posizionare un supporto per tenerlo alzato o spostare il piede più lontano dall’inguine
  • Se i muscoli ischiocrurali della gamba distesa fanno molto male è possibile posizionare un supporto sotto il ginocchio della stessa per mantenerlo leggermente flesso.

Come entrare in posizione

  • Dalla posizione seduta si porta la pianta di un piede a contatto con l’interno della coscia opposta e incurvare la schiena in avanti

Alternative

  • E’ possibile flettere il busto sia sopra la gamba distesa sia in mezzo alle due gambe. Se si scende sopra la gamba l’allungamento degli ischiocrurali è più intenso
  • Per enfatizzare l’allungamento è possibile prendersi il piede con la mano opposta rilassando la spalla verso il basso
  • E’ possibile aggiungere una torsione alla colonna. Se la gamba distesa è la destra, posizionando il gomito destro sulla coscia e sorreggendo la testa con la mano si entra in una leggera torsione che può essere enfatizzata dalla posizione dell’altro braccio che può andare dietro la schiena verso terra o a prendere la coscia della gamba distesa passando da dietro la schiena, oppure da sopra la testa va a prendere il piede. Per i praticanti più elastici è possibile ruotare il busto portando la nuca a contatto con la gamba distesa e il petto verso l’alto.
  • E’ possibile portare il ginocchio flesso in virasana

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente, aiutandosi con le mani, si risale srotolando la colonna una vertebra per volta finché non è verticale mantenendo il mento nell’incavo delle clavicole. Successivamente si raddrizza anche la testa, ci si inclina leggermente all’indietro e si scioglie la gamba flessa portando il piede in avanti.

Controposizioni

  • Qualsiasi dolce estensione della colonna, da seduti o distesi.
  • Tabletop (Hammock)
  • Windshield Wipers

Meridiani

  • Vescica, in misura minore anche Fegato e Reni

Articolazioni

  • Colonna
  • Ginocchio

Tempo

  • 3-5 minuti o più. Le variazioni possono essere aggiunte dopo 2-3 minuti.

Altri consigli

  • A differenza di Janusirsasana non cerchiamo di portare la testa verso il piede ma verso il ginocchio per permettere alla colonna di arrotondarsi

 

 

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Butterfly

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Butterfly

betterfly

Benefici

  • Allunga la parte bassa della schiena senza aver bisogno di muscoli ischiocrurali particolarmente elastici
  • Allontanando/avvicinando i piedi al bacino è possibile regolare la zona muscolare sulla quale lavorare. Con i piedi più lontani l’allungamento coinvolge i muscoli semitendineo, semimembranoso e bicipite femorale, con i piedi più vicini la parte coinvolta maggiormente saranno gli adduttori
  • Posizione che fa molto bene per i reni e la prostata. Raccomandata in chi ha problemi all’apparato urinario
  • Rimuove pensantezza nei testicoli e regola il ciclo, aiuta gli ovai a funzionare correttamente
  • Apre la cintura pelvica

Controindicazioni

  • Può aggravare l’infiammazione, se in atto, del nervo sciatico. Nel qual caso si raccomanda di provare la posizione prima sedendosi su un bel cuscino finché le anche non si aprono, oppure evitare la posizione. Fare attenzione a non ruotare il bacino all’indietro ma in avanti.
  • Se si hanno problematiche alla colonna vertebrale che ne impediscono la flessione (ernie, protrusioni…) occorre fare la posizione mantenendo la schiena ben diritta evitando l’arcuazione.
  • Per chi ha il collo che soffre di un recente colpo di frusta o in chi ha curvature della colonna della zona cervicale non funzionali potrebbero manifestarsi tensioni eccessive a lasciare la testa cadere in avanti. Nel qual caso mantenere la testa che guarda in avanti e la schiena eretta.

Come entrare in posizione

  • Dalla posizione seduta si portano le piante dei piedi a contatto e si fanno scivolare sul pavimento un poco in avanti. Permettendo alla schiena di incurvarsi ci si flette gradualmente in avanti aiutandosi con le mani a sorreggere il peso del busto. Successivamente con le mani si possono prendere i piedi per rendere la posizione più profonda oppure le si appoggiano direttamente sul pavimento oltre i piedi. I muscoli del collo completamente rilassati permetto alla testa di penzolare o di appoggiarsi sui piedi.

butterfly

Alternative

  • Ci si può sedere su un cuscino o sul bolster
  • Se si sente tensione nel collo è possibile sostenere la testa con le mani o con un mattoncino
  • E’ possibile anche posizionare il bolster tra il torace e le cosce per togliere peso alla schiena se la zona è particolarmente sotto tensione.
  • Le mani possono anche essere rilassate all’indietro, verso il bacino
  • Se la schiena si lamenta troppo è possibile fare la stessa posizione da sdraiati a pancia in su
  • E’ possibile fare la posizione come variante della rana (Frog) portando le piante dei piedi a contatto e rimanendo con la pancia a terra
  • E’ possibile sdraiarsi su un bolster per aggiungere l’estensione della colonna
  • Un’altra versione della stessa posizione per gli allievi più avanzati prevede di tenere le piante dei piedi a contatto, la pancia a terra e il busto nella posizione della sfinge.

butterfly

Come uscire dalla posizione

  • Usare sempre le mani per aiutarsi a risalire alleggerendo il peso del corpo sulle articolazioni coinvolte
  • Prima di allungare le gambe in avanti è consigliabile inclinare il busto all’indietro per rilassare la zona inguinale e poi distendere le gambe una alla volta.

Controposizioni

  • Posizione seduta classica oppure da seduti si può fare una dolce estensione della colonna
  • Tabletop (Hammock)
  • Torsioni in posizione seduta

Meridiani

  • Cistifellea (zona laterale delle gambe)
  • Vescica
  • Se invece i piedi sono vicini agli inguini si stimolano preferenzialmente reni e fegato

Articolazioni

  • Anche e zona lombare

Tempo

  • 3-5 minuti o più

Altri consigli

  • A differenza di Baddha Konasana non c’è l’importanza di tenere i piedi il più vicino possibile al bacino né di tenere la schiena ben diritta. Quello che si cerca con questa posizione è di arrotondare la schiena lasciando la testa penzolare finché non raggiunge i piedi.

 

 

 

 

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