Frog

Frog

frog

Benefici

  • Apre molto gli inguini (adduttori)
  • Alla posizione si aggiunge una dolce estensione spinale che comprime la parte bassa e alta della schiena
  • Aiuta nella digestione e allevia crampi all’addome, di origine mestruale o digestiva

Controindicazioni

  • Chi ha problematiche alla schiena potrebbe aver grande difficoltà nella posizione
  • Le ginocchia possono dare molto fastidio. Nel caso usare delle coperte per appoggiarle sul morbido
  • Se il collo dà fastidio appoggiare la testa su un bolster o la fronte a terra
  • Se si sente del formicolio nelle mani quando allungate oltre la testa aprirle lateralmente

Come entrare in posizione

  • Partendo da Child’s Pose si scivola in avanti allargando le ginocchia

Alternativefrog

  • Tadpole: Partendo da Child’s pose si allargano le ginocchia il più possibile avvicinando il busto a terra ma mantenendo i glutei sui talloni
  • Full Frog: separare anche i piedi larghi quanto le ginocchia
  • Half Frog: mantenere il bacino più alto con i femori in linea con le ginocchia (versione più semplice per chi ha rigidità negli adduttori). Questa posizione viene molto bene appoggiando torace e bacino sul bolster ed eventualmente scaricando la testa su un mattoncino o sui pugni delle mani
  • E’ possibile aggiungere una torsione laterale portando un braccio sotto la spalla opposta allungando la zona del deltoide
  • E’ possibile intensificare la posizione portando la parte superiore del busto nella posizione della sfinge

Come uscire dalla posizione

  • Solitamente si scivola in avanti col busto portandosi sdraiati a terra a pancia in giù. Questo movimento avvicina naturalmente le gambe.
  • Se la posizione è tenuta per molto tempo e la zona degli inguini risultasse molto allungata è possibile per una versione ancora più gentile di uscita dalla posizione prima allargare gli stinchi e portarli allineati alle cosce e poi con un movimento dolce e calibrato dei piedi che spingono il pavimento avvicinare le cosce tra di loro, pochi centimetri per volta per singolo movimento.

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Abbracciare le ginocchia con la schiena a terra

Meridiani

  • Milza per la parte interna delle ginocchia
  • Fegato e Reni per la parte inguinale

Articolazioni

  • Anche, spalle, zona lombo-sacrale

Tempo

  • 3-5 minuti

Altri consigli

  • Per migliorare in questa posizione non serve andare più a fondo ma stare di più nella postura

 

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Deer

Deer

deer

Benefici

  • Controposizione interessante per bilanciare lavori che aprono le anche o su rotazione esterne delle anche
  • E’ un modo bilanciato per ruotare le anche, internamente ed esternamente
  • Migliora la digestione e allevia sintomi di gas intestinale
  • Riduce gonfiori di gambe durante la gravidanza
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Aiuta chi soffre di alta pressione e chi soffre d’asma

Controindicazioni

  • Se c’è male al ginocchio nella gamba frontale è dovuto facilmente ad una rigidità a livello dell’articolazione dell’anca che non ruota esternamente a sufficienza per non sovraccaricare il ginocchio. Si risolve avvicinando il piede all’inguine.

Come entrare in posizione

  • Si parte da Butterfly e poi si porta dietro una delle due gambe. Se il corpo lo permette si controlla di avere le varie parti ad angolo retto. (90° le cosce tra loro, 90° le ginocchia, 90° i piedi)

Alternative

  • Se si è molto flessibili è possibile allontanare di più i piedi dal bacino per rendere la posizione più profonda
  • E’ possibile aggiungere una torsione portando il torace a terra sopra la gamba frontale e girando la testa nello stesso verso. Questa posizione è molto interessante se fatta su bolster allineato al torace

Come uscire dalla posizione

  • E’ possibile aggiustando la posizione del busto riportare il piede dietro in avanti tornando in Butterfly
  • E’ possibile risalire col busto e poi sistemando il bacino portarsi in Windshield Wipers

Controposizioni

  • Questa posizione va fatta da entrambi i lati e ogni lato è la controposizione migliore al suo precedente
  • WindShield Wipers

Meridiani

  • Cistifellea se si percepisce bene la torsione
  • Fegato e Reni nella compressione delle viscere
  • Stomaco e Milza nella parte allungata dell’anca

Articolazioni

  • Principalmente le anche
  • Nella versione con torsione anche la colonna

Tempo

  • Siccome la maggior parte delle persone non riesce a fare la posizione bene abbastanza da averne beneficio viene eseguita principalmente come controposizione e quindi i tempi sono di 1 minuto per lato
  • 3-5 minuti per lato se inserita in una sequenza, spesso usata come torsione.

Altri consigli

  • Posizione mista tra Virasana e Baddha Konasana
  • Usata spesso come controposizione dopo lunghe rotazione esterne delle anche come Sholace, Swan o Winged Dragons
  • Molti praticanti non capiranno come far bene la posizione e terranno il piede frontale troppo vicino al corpo o inclineranno il busto troppo permettendo al bacino di compensare troppo la gamba posteriore e la sua rotazione interna. E’ fondamentale il lavoro dell’insegnate in questa posizione, specialmente nella versione eretta.

 

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Child’s pose

Child’s pose

child's pose

Child’s pose: Benefici

  • molto riposante. Utile nei momenti in cui serva una pausa
  • Allunga dolcemente la colonna e quindi è un’efficiente controposizione per tutte le estensioni
  • Comprime sensibilmente lo stomaco e il torace rinvigorendo gli organi della digestione
  • Psicologicamente lenitiva per sensazioni d’ansia o di vulnerabilità
  • Può alleviare dolori al collo se la testa scarica il peso per terra o è sostenuta dai props
  • Quando le ginocchia sono abbastanza vicine l’una all’altra un leggero rollio a destra e sinistra aiuta a stimolare il flusso sanguineo e linfatico verso la parte alta del torace e nel seno

Child’s pose: Controindicazioni

  • In caso di diarrea
  • Se si aspetta un bambino è meglio evitarla in quanto la compressione addominale potrebbe nuocere al feto
  • Se c’è dolore alle ginocchia potrebbe essere utile posizionare un asciugamano tra le cosce e i polpacci oppure saltare la posizione
  • Si potrebbe aver bisogno di appoggiare le caviglie su un supporto morbido, come una coperta, se compare del fastidio per la compressione sul pavimento delle ossa

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione in ginocchio con i glutei sui talloni aiutandosi con le mani ci si flette in avanti fino a portare la fronte a terra.

Alternativechild's pose

  • Può essere fatta allungando le braccia in avanti oltre il capo. Questo alleggerisce la pressione sul collo ma riduce il rilassamento delle spalle.
  • Se non si riesca ad appoggiare i glutei sui talloni la testa potrebbe avere troppo peso da sostenere. Aiutare il collo appoggiando la testa sulle mani o su un bolster.
  • Permettere alle ginocchia di avvicinarsi tanto quanto è possibile ma senza però toccarsi. Se compare dolore nella pancia o nella parte anteriore delle anche allontanare le ginocchia può aiutare a stemperare l’attrito.
  • Può essere fatta come preparazione alla Rana (Frog) allargando le ginocchia tra di loro e avvicinandosi alla posizione finale.
  • Posizionare un bolster sotto il torace può essere davvero comodo e rilassante

Come uscire dalla posizione

  • Con l’aiuto delle mani ci si riporta verticali

Controposizioni

  • Non necessarie

Meridiani

  • Stomaco e milza sono compressi mentre reni e vescica vengono allungati

Articolazioni

  • Colonna, anche, caviglie

Tempo

  • Quanto si vuole e si ritiene opportuno
  • Se tenuta come controposizione è raccomandabile un tempo di un minuto circa
  • Se inserita come posizione yin in una sequenza 3-5 minuti ma se la testa non appoggia per terra 5 minuti possono essere troppi

Altri consigli

  • Assomiglia a Balasana
  • Può essere usata come preparazione per la posizione chiamata Straddle o flessioni frontali più intense come Snail

 

 

 

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Camel

Camel

cammello

Benefici

  • Profonda estensione della colonna, specialmente nella zona lombo-sacrale e apre la parte alta delle anche. Distende la caviglia.
  • Allunga i flessori delle anche (compreso lo psoas) e apre le spalle. Eccellente posizione per chi ha le spalle cadenti o schiene ingobbite

cammello

Controindicazioni

  • Sia le persone anziane che chi ha problematiche varie alla colonna vertebrale possono fare la posizione ma devono avere anche il parare di un medico.
  • Per le persone con schiene particolarmente deboli farebbero meglio a fare solo le varianti più dolci di questa posizione
  • Per chi ha problematiche al collo è meglio non far cadere il collo all’indietro e mantenere il mento sul torace

Come entrare in posizione

  • Il modo più facile per entrare in posizione è partire seduti sui talloni e posizionare le mani dietro la schiena e spingere i fianchi in avanti.
  • L’altro modo è partire allineati alla perpendicolare del suolo con i talloni sul tappetino, appoggiare le mani ai fianchi e inarcarsi all’indietro. Successivamente si può rifare la posizione portando le mani sui talloni (con punta del piede flessa). Per i praticanti esperti è possibile entrare direttamente nella posizione finale con caviglia distesa e dorso del piede a terra portando le mani sui talloni.

Alternative

  • E’ possibile per chi è molto elastico portare le mani al centro tra i piedi. In questo modo l’estensione si approfondisce.

Come uscire dalla posizione

  • Il primo e più semplice metodo prevede di portare i glutei sui talloni e successivamente di alzare la testa portandola in posizione eretta.
  • Il secondo sistema è di attivare gli addominali e risalire in posizione eretta sulle ginocchia.

Controposizioni

  • Child’s pose

Meridiani

  • Vescica e Reni per quanto riguarda il lavoro nel sacro e nella colonna vertebrale.
  • Milza e Stomaco nella parte che si allunga dello stomaco e dei fianchi
  • Cuore e Polmoni nella parte delle spalle e braccia
  • Se la testa è rilassata indietro alla forza della gravità c’è una stimolazione anche a livello della tiroide

Articolazioni

  • Colonna, spalle, fianchi

Tempo

  • Uno-due minuti. Questa posizione è particolarmente Yang, specialmente a catena aperta ossia con le mani sui fianchi, e richiede molta forza nei quadricipiti nella posizione finale. Nella posizione con supporto, ossia con le mani a terra oltre i piedi o sulle caviglie o gambe è possibile stare più a lungo.

 

 

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Surya Namaskar – Saluto al sole

Surya Namaskara, ovvero il saluto al sole, è una serie di āsana di Hatha Yoga. Deriva dal sanscrito “surya” che significa “sole”, e “namaskara” che significa “saluto”.

 

La serie di āsana veniva eseguita solitamente al sorgere del sole mentre oggi viene praticata anche a differenti orari della giornata. Non è raro salutare il sole anche al tramonto.

 

Lo scopo di questa sequenza, è inizialmente quello devozionale nei confronti del sole. Il sole (surya) è infatti sin dai tempi antichi identificato come colui che genera la vita con i suoi raggi energetici che fanno fiorire l’uomo e la natura. Ma lo scopo non è solo devozionale e simbolico, ma è anche fisico. Infatti la pratica del saluto al sole ha il compito di sciogliere, allungare e rendere flessibili i muscoli. Inoltre Surya Namaskara massaggia gli organi interni e amplia la respirazione. I maestri yoga consigliano di svolgere sempre un “Saluto al Sole” al mattino e comunque sempre prima di una sessione di Hatha Yoga, in quanto prepara il corpo e la mente alle successive asana.

Si ringrazia per le musiche Andrea Di Terlizzi

Per maggiori informazioni: Inner Innovation Project

 

 

 

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Yoga, tipologie e considerazioni

yoga pose

Occorre distinguere oggigiorno tra Yoga, scienza antichissima e metodo pratico (descritto negli yoga sutra) per raggiungere la liberazione e lo yoga di oggi, che spesso si riduce ad una serie di esercizi ginnici in palestra o poco più.

Patanjali (Yoga Sutra – II sec a.C) e le antiche scuole cominciavano lo Yoga con le Yama, ossia regole da osservare o “astinenze”:

  • Nonviolenza (ahimsa),
  • Sincerità (satya),
  • Onestà (asteya),
  • Continenza sessuale (brahmacharya),
  • Non avidità nel possedere (aparigraha)

e con i Niyama, ossia virtù e comportamenti positivi legati allo stile di vita del singolo individuo, da coltivare per migliorare sé stessi:

  • Purificazione (saucha),
  • Accontentarsi (santosha),
  • Austerità (tapas),
  • Studio e conoscenza di sé (svadhyaya),
  • Abbandono alla volontà divina (ishvarapranidhana).

Chi non seguiva queste non poteva nemmeno cominciare lo studio dello yoga, pena il movimento di energie talmente forti che avrebbero sconvolto il praticante accentuando il disequilibrio anziché condurlo ad un cammino spirituale. Patanjali ha integrato e spiegato cosa fosse lo yoga introducendo gli otto anga, o otto membra dello yoga, ossia:

  • Yama (astinenze)
  • Niyama (virtù)
  • Asana (posizioni)
  • Pranayama (respirazione)
  • Pratyahara (ritrazione dei sensi)
  • Dharana (concentrazione)
  • Dhyana (meditazione)
  • Samadhi (estasi)

Ciò che sappiamo è che la visione dello yoga degli Yoga Sutra è una delle tante esistenti e che ne esistono altre, i testi consultabili innumerevoli. Avrete forse sentito parlare di Jnana Yoga, Karma Yoga, Bahkti Yoga… E dopo svariate centinaia di anni le posizioni (asana) si sono moltiplicate, gli esperti pure, i testi da consultare pure, e gli stili di yoga pure.

Poi arrivano le scuole non duali e lo yoga tantrico della tradizione shivaita del Kashmir e la loro visione è diversa ancora.

Ma allora cosa si può insegnare in un corso? Cosa possiamo aspettarci?

Ci sono corsi e corsi, seminari e seminari.

Dipende dove si va, chi insegna…

Quello che posso dire è che all’inizio si tratta solo di capire se il profumo dell’arte dello Yoga piace, poi mano a mano che ci si addentra un poco c’è davvero spazio per tutti per muoversi, cercare, approfondire…

 

 

 

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Presenza Mentale e Yoga

presenza mentaleLavorando sulla Presenza mentale alcune domande scompaiono.

Come le forme di controllo sul futuro.

“Cosa accade se…”

“…e se succede così come fare a…”

Il colmo è che scompaiono senza che ce ne accorgiamo.

Il cambiamento accade lentamente, giorno dopo giorno, così che d’improvviso, qualcuno ci sveglia chiedendoci…

… proprio quella domanda che abbiamo smesso di porci.

“cosa fai se…”

Ed è lì che rischi di chiederti addirittura cosa c’è che non va in te, come mai non ti sei fatto questo pensiero? Com’è che non ci avevi pensato? Sei diventato d’un tratto uno sprovveduto?

Ekchart Tolle (e non solo lui, ma ultimamente sta battendo molto su questo punto) dice che la presenza mentale è fondamentale, che la vita si svolge nel Qui ed Ora.

Si svolge adesso.

Ora, in questo momento.

Proprio mentre sto battendo i tasti sulla tastiera e sto scrivendo questa frase.

Proprio mentre voi la state leggendo.

La domanda che possiamo farci nel momento presente è:”Come sto ora?”

Chiedersi “Come starò domani?”  ha senso?

Non è forse come chiedersi “Cosa leggerò nella prossima pagina di questo avvincente romanzo?”

Immaginate di guardare un meraviglioso e avvincente film.

cinemaDubito che possa esserci spazio durante la visione del film per discussioni sul finale o su cosa è accaduto nei minuti precedenti. Semplicemente perché mentre vi chiedete queste cose il film continua e vi perdete le battute.

Ora immaginate di essere in due. Vi sarà senz’altro già capitato. Immaginate che quest’altra persona continui ininterrottamente a disturbarvi durante tutto il film, con considerazioni su quello che è accaduto prima, ipotesi su quello che accadrà dopo…

…resistete forse 10 minuti, poi ,probabilmente identificati in uno sfogo di rabbia, rischiate di rispondergli male.

Ebbene la situazione non è diversa.

Il film è il momento presente, il Qui ed Ora.

E l’altra persona è la vostra stessa mente che continua a pensare in modo meccanico, un flusso ininterrotto di considerazioni, pensieri, preoccupazioni, ipotesi, ricostruzioni di scene passate, tuffi nella memoria o in sogni ad occhi aperti…

…e vi perdete il film senza nemmeno accorgervene.

E’ importante restare ben ancorati al momento presente.

Dove siete?

Presenza mentale.

La domanda non viene formulata né voi risponderete col pensiero.

Semplicemente rimanendo nel Qui ed Ora prendete consapevolezza di dove siete.

Con chi siete?

Cosa state facendo?

Perché lo state facendo?

Come vi sentite ora?

Queste non sono domande ma prese di coscienza, istantanee realizzazioni nel momento presente.

Ricolleghiamoci.

Basta un respiro, un respiro consapevole e perfettamente presente. Ogni centimetro della vostra pelle è attenta, ogni suono, persino i più lontani vi attraversano. Non c’è giudizio, né voglia di interpretare ciò che arriva nei sensi, ma solo il desiderio bruciante, infuocato di essere nel corpo, essere qui, ora, adesso, con tutti voi stessi.

Come vi sentite, ora?

present moment

 

 

 

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