Dragons

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dragons

Benefici

  • Profonda posizione che apre le anche e gli inguini
  • Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas)
  • Ci sono molte varianti che aiutano a lavorare bene e nel dettaglio la zona inguinale
  • Può aiutare per migliorare problematiche al nervo sciatico

Controindicazioni

  • Può essere scomoda come posizione per le rotule e le caviglie che appoggiano a terra e questo accade soprattutto se per rigidità dei flessori dell’anca le cosce sono quasi perpendicolari tra loro (e il femore della gamba posteriore perpendicolare quindi a terra). In questo caso il peso si scarica parecchio sul ginocchio posteriore e il fastidio può essere stemperato mettendo una coperta piegata sotto per creare uno strato morbido su cui mettere il peso.

Come entrare in posizione

  • Partendo da Down Dog (Adho Mukha Svanasana) si porta il piede destro tra le mani controllando che lo stinco di tale gamba sia perpendicolare a terra cosicché il peso possa scaricarsi al meglio. Se il piede non arriva in mezzo alle mani è possibile scivolare all’indietro con la gamba posteriore fino a portare lo stinco della gamba anteriore perpendicolare a terra. La posizione va fatta da entrambi i lati.

Alternativedragons

  • Baby Dragon è fatto con entrambe le mani in appoggio per terra ed è una tra le varianti più facili. Portare le mani sul ginocchio frontale raddrizzando il busto approfondisce l’apertura dello psoas e l’allungamento del quadricipite. Questa posizione è chiamata Dragon Flying High
  • Per approfondire ancora di più è possibile inclinare il busto in avanti fino a portare i gomiti a terra scaricando così il peso. Questa variante è chiamata Dragon Flying Low. In questa variante è anche possibile scaricare il peso appoggiandosi su un bolster o con la testa o con i gomiti a seconda di cosa si vuole facilitare o di che peso di vuole scaricare e perché.
  • Twisted Dragon è la variante in cui a Dragon Flying Low si aggiunge una torsione. La mano del lato del corpo della gamba frontale si appoggia sul ginocchio e ruotando il corpo si guarda verso l’alto cercando di portare il centro del petto verso il cielo.
  • Winged Dragon è la variante che, partendo da Dragon Flying Low, prevede di aprire il ginocchio della gamba anteriore verso l’esterno. Anche qui è possibile usare i props per scaricare il peso/aiutare nella posizione
  • Dragon Split (spaccata frontale) offre l’allungamento più intenso per lo psoas. E’ possibile sedersi su un bolster in questa posizione per alzare il bacino di quel tanto che basta per poter mantenere la posizione.
  • Fire Breathing Dragon è l’ulteriore intensificazione delle varianti sopra riportate che si effettua attivando il quadricipite e alzando il ginocchio della gamba posteriore che andrà ad appoggiarsi a terra attraverso le dita del piede in estensione. Se il quadricipite è debole in questa variante è possibile appoggiare lo stinco della gamba posteriore su un bolster.

Come uscire dalla posizionedragons

  • Per uscire dalla posizione ci si riporta alzando il bacino e raddrizzando le gambe in Down Dog
  • Scivolando indietro è possibile scaricare più peso a terra sul ginocchio posteriore finchè non è possibile sistemando il busto passare nella posizione di quadrupedia (gatto)

Controposizioni

  • Down Dog
  • Child’s pose
  • Cat

Meridiani

  • Stomaco, Milza, Fegato Cistifellea e Reni.
  • Nella posizione Dragon Flyng High o Dragon Splits High anche il meridiano della Vescica

Articolazioni

  • Anche e caviglie
  • Zona lombo-sacrale nelle varianti con estensione spinale

Tempo

  • Solitamente ogni variante si tiene per un minuto facendo cicli di Dragons per un totale anche di 3-5 minuti (3-5 varianti)
  • Si può anche tenere la singola variante per 3-5 minuti

Altri consigli

  • Concentrarsi a premere bene il piede frontale a terra specialmente il mignolo aiuta a scaricare bene il peso

 

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DownDog

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Benefici

  • Calma e rilassa il cervello, aiuta a sciogliere lo stress e leggeri stati depressivi, mal di testa, insonnia
  • Energizza l’intero corpo
  • Allunga spalle, muscoli della zona lombare, ischiocrurali, polpacci
  • Rinforza braccia e gambe
  • Migliora la digestione
  • Può aiutare a migliorare problemi di alta pressione, asma, piede piatto, sinusite, infiammazioni al nervo sciatico

Controindicazioni

  • Se compaiono formicolii nelle mani quando si estendono le braccia sopra la testa può essere che qualche nervo si stia comprimendo. E’ utile nel caso usare un bolster sul quale appoggiare il torace.
  • Se si hanno problemi di qualche genere nella zona lombare è meglio non andare troppo in profondità in questa posizione ma mantenere l’allungamento in modo leggero
  • Per chi ha la sindrome del tunnel carpale
  • In caso di diarrea
  • In caso di pressione alta o mal di testa respirare lentamente rilassando il più possibile il diaframma

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione del gatto si puntano i piedi ed espirando si stendono le gambe. All’inizio portare l’attenzione solo sull’aprire la zona del petto ruotando esternamente le spalle (avvicinando le ascelle alle orecchie).
  • Appena entrati in posizione far mantenere ginocchi flessi e talloni alzati da terra, mano a mano che la posizione si scioglie, camminando sul posto o rimanendo immobili, portare l’attenzione ad attivare i quadricipiti e stendere le ginocchia avvicinando i talloni a terra

Alternative

  • E’ possibile eseguire la posizione sia come posizione in se stessa sia come controposizione (ideale dopo i dragons per esempio)
  • Se eseguita come posizione è possibile, dato che spalle e polsi sono sotto sforzo, che siano troppi 3 minuti. Nel qual caso si consiglia di eseguire ripetizioni da 30 secondi – 1 minuto l’una intervallate da Child’s pose o Cat’s Breath

Come uscire dalla posizione

  • Semplicemente flettendo le ginocchia e passando nella posizione del gatto o camminando con le mani verso i piedi e portandosi nella posizione di Dangling

Controposizioni

  • Sphinx
  • Child’s pose
  • Dragons

Meridiani

  • Vescica
  • Stomaco e intestini per massaggio sugli organi interni da parte del diaframma
  • Cuore e polmoni per il lavoro sulle spalle e per massaggio del diaframma

Articolazioni

  • Spalle, polsi e bacino

Tempo

  • Ripetizioni di 30 secondi – 1 minuto
  • Se come controposizione 1 minuto è sufficiente

Altri consigli

  • Si sente il lavoro corretto sulle spalle provando a ruotare esternamente gli omeri. L’insegnante può aiutare gli allievi aiutando loro a sentire il movimento corretto.
  • E’ la posizione ideale per imparare/sentire Uddiyana Bandha
  • Posizione intermedia spesso usata per collegare diverse altre posture

 

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Surya Namaskar – Saluto al sole

Surya Namaskara, ovvero il saluto al sole, è una serie di āsana di Hatha Yoga. Deriva dal sanscrito “surya” che significa “sole”, e “namaskara” che significa “saluto”.

 

La serie di āsana veniva eseguita solitamente al sorgere del sole mentre oggi viene praticata anche a differenti orari della giornata. Non è raro salutare il sole anche al tramonto.

 

Lo scopo di questa sequenza, è inizialmente quello devozionale nei confronti del sole. Il sole (surya) è infatti sin dai tempi antichi identificato come colui che genera la vita con i suoi raggi energetici che fanno fiorire l’uomo e la natura. Ma lo scopo non è solo devozionale e simbolico, ma è anche fisico. Infatti la pratica del saluto al sole ha il compito di sciogliere, allungare e rendere flessibili i muscoli. Inoltre Surya Namaskara massaggia gli organi interni e amplia la respirazione. I maestri yoga consigliano di svolgere sempre un “Saluto al Sole” al mattino e comunque sempre prima di una sessione di Hatha Yoga, in quanto prepara il corpo e la mente alle successive asana.

Si ringrazia per le musiche Andrea Di Terlizzi

Per maggiori informazioni: Inner Innovation Project

 

 

 

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