Tag: corsi yin yoga

Deer

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Deer

deer

Benefici

  • Controposizione interessante per bilanciare lavori che aprono le anche o su rotazione esterne delle anche
  • E’ un modo bilanciato per ruotare le anche, internamente ed esternamente
  • Migliora la digestione e allevia sintomi di gas intestinale
  • Riduce gonfiori di gambe durante la gravidanza
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Aiuta chi soffre di alta pressione e chi soffre d’asma

Controindicazioni

  • Se c’è male al ginocchio nella gamba frontale è dovuto facilmente ad una rigidità a livello dell’articolazione dell’anca che non ruota esternamente a sufficienza per non sovraccaricare il ginocchio. Si risolve avvicinando il piede all’inguine.

Come entrare in posizione

  • Si parte da Butterfly e poi si porta dietro una delle due gambe. Se il corpo lo permette si controlla di avere le varie parti ad angolo retto. (90° le cosce tra loro, 90° le ginocchia, 90° i piedi)

Alternative

  • Se si è molto flessibili è possibile allontanare di più i piedi dal bacino per rendere la posizione più profonda
  • E’ possibile aggiungere una torsione portando il torace a terra sopra la gamba frontale e girando la testa nello stesso verso. Questa posizione è molto interessante se fatta su bolster allineato al torace

Come uscire dalla posizione

  • E’ possibile aggiustando la posizione del busto riportare il piede dietro in avanti tornando in Butterfly
  • E’ possibile risalire col busto e poi sistemando il bacino portarsi in Windshield Wipers

Controposizioni

  • Questa posizione va fatta da entrambi i lati e ogni lato è la controposizione migliore al suo precedente
  • WindShield Wipers

Meridiani

  • Cistifellea se si percepisce bene la torsione
  • Fegato e Reni nella compressione delle viscere
  • Stomaco e Milza nella parte allungata dell’anca

Articolazioni

  • Principalmente le anche
  • Nella versione con torsione anche la colonna

Tempo

  • Siccome la maggior parte delle persone non riesce a fare la posizione bene abbastanza da averne beneficio viene eseguita principalmente come controposizione e quindi i tempi sono di 1 minuto per lato
  • 3-5 minuti per lato se inserita in una sequenza, spesso usata come torsione.

Altri consigli

  • Posizione mista tra Virasana e Baddha Konasana
  • Usata spesso come controposizione dopo lunghe rotazione esterne delle anche come Sholace, Swan o Winged Dragons
  • Molti praticanti non capiranno come far bene la posizione e terranno il piede frontale troppo vicino al corpo o inclineranno il busto troppo permettendo al bacino di compensare troppo la gamba posteriore e la sua rotazione interna. E’ fondamentale il lavoro dell’insegnate in questa posizione, specialmente nella versione eretta.

 

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Dangling

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Dangling

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Dangling: Benefici

  • Allunga la zona lombare
  • Allunga i muscoli ischio-crurali e riscalda i quadricipiti
  • Comprime lo stomaco e gli altri organi interni dell’addome
  • Rinforza il diaframma che massaggia dall’interno gli organi addominali
  • Aiuta a lenire i crampi mestruali
  • Rallenta il ritmo cardiocircolatorio e ringiovanisce i nervi spinali

Dangling: Controindicazioni

  • Posizione da evitare per chi ha la pressione alta, diabete o glaucoma
  • Se il praticante ha la pressione bassa mentre si esce dalla posizione è utile o attivare i muscoli addominali per evitare scarso afflusso sanguineo oppure passare direttamente in uno squat
  • Se la schiena soffre parecchio in questa posizione è possibile farla piegando le ginocchia e all’occorrenza anche appoggiando i gomiti sulle cosce
  • Se ci sono delle problematiche che impediscono la flessione anteriore della colonna evitare il suo inarcamento e mantenerla il più dritta possibile piegando anche le ginocchia all’occorrenza.

Come entrare in posizione

  • Dalla posizione eretta ci si flette in avanti prendendosi i gomiti con le mani

Alternative

  • Piegando le ginocchia si rinforzano i quadricipiti e si rilassa la parte bassa della schiena
  • Appoggiare i gomiti su un tavolo, una sedia o sulle cosce se si sente male alla schiena
  • Se la posizione viene fatta due volte è meglio allungare progressivamente gli ischiocrurali e quindi fare prima la variante a ginocchia flesse e poi a ginocchia distese
  • Se si è molto flessibili è possibile prendersi i polsi da dietro le gambe

Come uscire dalla posizione

  • Piegando le ginocchia si appoggiano le mani sul pavimento e poi ci si srotola verso l’alto una vertebra per volta
  • Un altro modo di uscire dalla posizione è portare le mani sulle ginocchia e spingendo con le braccia alzare la schiena a metà strada. Successivamente raddrizzando le gambe portare la schiena in posizione eretta.

Controposizioni

  • Squat
  • -Leggere e dolci estensioni all’indietro della colonna (Upward Facing Cat, sdraiati a pancia in giù, qualcuno fa anche il Cammello nella versione semplice con supporto, Cat’s pulling its tail…)

Meridiani

  • Vescica
  • Fa molto bene come posizione al fegato, milza e reni

Articolazioni

  • Colonna

Tempo

  • Tre minuti può essere un tempo troppo lungo perché la posizione è intensa. Ogni tanto la posizione è fatta in sessioni da 2 minuti l’una intervallate da due minuti di Squat.

Altri consigli

  • Assomiglia ad Uttanasana ma l’enfasi non è sugli ischiocrurali ma sul rilassare la zona lombo-sacrale.
  • Se le ginocchia sono piegate dolcemente si rilassa di più la colonna e si rinforzano i quadricipiti, viceversa a ginocchia distese si sente di più l’allungamento degli ischiocrurali.
  • Prestare attenzione a bilanciare il peso tra dita del piede e talloni, questo dovrebbe aiutare a mantenere gli archi plantari dolcemente alzati.
  • E’ possibile oscillare avanti e indietro o lateralmente ma non dondolare col peso su e giù allungando e accorciando le catene miofasciali posteriori.

 

 

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Cat pulling its tail

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Cat pulling its tail

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Benefici

  • E’ una controposizione efficace da fare dopo intense flessioni frontali spinali
  • Comprime in modo dolce la parte bassa della schiena
  • Apre i quadricipiti e i flessori delle anche (Psoas)

Controindicazioni

  • Per chi ha problemi alla parte bassa della schiena si consiglia di affrontare la posizione con estrema dolcezza

Come entrare in posizione

  • Partendo da una posizione seduta con entrambe le gambe distese ci si gira portando il fianco destro a terra, sostenendo il busto con l’avambraccio destro, col gomito sotto la spalla per scaricare bene il peso, e si flette la gamba sinistra in avanti spingendo bene col tallone come volessimo allontanarla da noi. Con la mano sinistra prendere il piede opposto e tirarlo verso il bacino aprendo all’indietro il ginocchio destro.
  • Si può fare la stessa posizione partendo da sdraiati lasciando il busto e la testa a terra.

Alternative

  • Tra le due versioni è più semplice stare su col busto appoggiandosi col gomito a terra. Nella versione sdraiata la posizione diventa una torsione con estensione della colonna e molti non riescono ad allargare le gambe.

Come uscire dalla posizione

  • Si può lasciare la presa del piede tornando sdraiati a pancia in giù o viceversa a pancia in su.

Controposizioni

  • Abbracciare le ginocchia al petto con la schiena a terra
  • Child’s pose

Meridiani

  • Stomaco e Milza se si allunga bene il fianco
  • Vescica e Reni per la parte della colonna arcuata e in torsione

Articolazioni

  • Zona lombo-sacrale
  • Se si sente la torsione allora anche la cassa toracica è stimolata

Tempo

  • Un minuto se è fatta come controposizione ad una flessione in avanti della colonna
  • – 3-5 minuti se fatta come torsione

Altri consigli

  • Assomiglia a Jatharaparivartasana ma con una torsione
  • Se si spinge il piede cercando di allontanarlo dal corpo la posizione diventa “yang” e quindi può essere mantenuta per meno tempo

 

 

 

 

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Butterfly

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Butterfly

betterfly

Benefici

  • Allunga la parte bassa della schiena senza aver bisogno di muscoli ischiocrurali particolarmente elastici
  • Allontanando/avvicinando i piedi al bacino è possibile regolare la zona muscolare sulla quale lavorare. Con i piedi più lontani l’allungamento coinvolge i muscoli semitendineo, semimembranoso e bicipite femorale, con i piedi più vicini la parte coinvolta maggiormente saranno gli adduttori
  • Posizione che fa molto bene per i reni e la prostata. Raccomandata in chi ha problemi all’apparato urinario
  • Rimuove pensantezza nei testicoli e regola il ciclo, aiuta gli ovai a funzionare correttamente
  • Apre la cintura pelvica

Controindicazioni

  • Può aggravare l’infiammazione, se in atto, del nervo sciatico. Nel qual caso si raccomanda di provare la posizione prima sedendosi su un bel cuscino finché le anche non si aprono, oppure evitare la posizione. Fare attenzione a non ruotare il bacino all’indietro ma in avanti.
  • Se si hanno problematiche alla colonna vertebrale che ne impediscono la flessione (ernie, protrusioni…) occorre fare la posizione mantenendo la schiena ben diritta evitando l’arcuazione.
  • Per chi ha il collo che soffre di un recente colpo di frusta o in chi ha curvature della colonna della zona cervicale non funzionali potrebbero manifestarsi tensioni eccessive a lasciare la testa cadere in avanti. Nel qual caso mantenere la testa che guarda in avanti e la schiena eretta.

Come entrare in posizione

  • Dalla posizione seduta si portano le piante dei piedi a contatto e si fanno scivolare sul pavimento un poco in avanti. Permettendo alla schiena di incurvarsi ci si flette gradualmente in avanti aiutandosi con le mani a sorreggere il peso del busto. Successivamente con le mani si possono prendere i piedi per rendere la posizione più profonda oppure le si appoggiano direttamente sul pavimento oltre i piedi. I muscoli del collo completamente rilassati permetto alla testa di penzolare o di appoggiarsi sui piedi.

butterfly

Alternative

  • Ci si può sedere su un cuscino o sul bolster
  • Se si sente tensione nel collo è possibile sostenere la testa con le mani o con un mattoncino
  • E’ possibile anche posizionare il bolster tra il torace e le cosce per togliere peso alla schiena se la zona è particolarmente sotto tensione.
  • Le mani possono anche essere rilassate all’indietro, verso il bacino
  • Se la schiena si lamenta troppo è possibile fare la stessa posizione da sdraiati a pancia in su
  • E’ possibile fare la posizione come variante della rana (Frog) portando le piante dei piedi a contatto e rimanendo con la pancia a terra
  • E’ possibile sdraiarsi su un bolster per aggiungere l’estensione della colonna
  • Un’altra versione della stessa posizione per gli allievi più avanzati prevede di tenere le piante dei piedi a contatto, la pancia a terra e il busto nella posizione della sfinge.

butterfly

Come uscire dalla posizione

  • Usare sempre le mani per aiutarsi a risalire alleggerendo il peso del corpo sulle articolazioni coinvolte
  • Prima di allungare le gambe in avanti è consigliabile inclinare il busto all’indietro per rilassare la zona inguinale e poi distendere le gambe una alla volta.

Controposizioni

  • Posizione seduta classica oppure da seduti si può fare una dolce estensione della colonna
  • Tabletop (Hammock)
  • Torsioni in posizione seduta

Meridiani

  • Cistifellea (zona laterale delle gambe)
  • Vescica
  • Se invece i piedi sono vicini agli inguini si stimolano preferenzialmente reni e fegato

Articolazioni

  • Anche e zona lombare

Tempo

  • 3-5 minuti o più

Altri consigli

  • A differenza di Baddha Konasana non c’è l’importanza di tenere i piedi il più vicino possibile al bacino né di tenere la schiena ben diritta. Quello che si cerca con questa posizione è di arrotondare la schiena lasciando la testa penzolare finché non raggiunge i piedi.

 

 

 

 

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