Shoelace

Shoelace

shoelace

Benefici

  • Posizione che apre molto l’articolazione delle anche e decomprime la zona lombare se fatta con flessione in avanti della colonna

Controindicazioni

  • E’ una posizione che può essere impegnativa per le ginocchia.
  • Può aggravare eventuali problematiche preesistenti al nervo sciatico. Nel caso è consigliabile di sedersi su un cuscino o sul bolster
  • Per chi soffre di disturbi alla colonna vertebrale è bene fare la posizione nella sua versione con colonna vertebrale eretta senza flessione
  • Le donne in gravidanza è bene che evitino la flessione in avanti per evitare di comprimere il feto, specialmente dopo il primo trimestre

Come entrare in posizioneshoelace

  • Il primo approccio si prende dalla posizione del gatto accavallando le gambe, allargando le caviglie e andandosi a sedere all’indietro tra i piedi.
  • Il secondo approccio lo si può fare dalla posizione seduta con gambe flesse davanti a noi. Con la mano sinistra si passa sotto la gamba sinistra e si afferra il piede destro tirandolo verso sinistra. Con la mano destra si prende il piede sinistro e passando da sopra la coscia opposta lo si tira verso destra.
  • Il terzo approccio lo si può fare partendo da seduti con i glutei sui talloni. Si scivola verso destra col bacino portandolo a terra e con le mani si sistema il piede sinistro portandolo sul lato opposto

Alternativeshoelace

  • Se le anche sono rigide è possibile sedersi sulla cima del bolsterSe il ginocchio sotto si lamenta è possibile fare la posizione con la gamba sotto completamente distesa
  • Se il ginocchio sopra si lamenta è possibile alleviare eventuale attrito portando una coperta o un cuscino sotto al ginocchio
  • Interessante la versione in cui, durante la flessione, si appoggia il torace su un bolster
  • Mentre ci si flette in avanti è possibile scaricare anche il peso della testa o portando il ginocchio nell’incavo della gola, o portando la fronte su un bolster, su un mattoncino o sui pugni delle mani. Anche i gomiti possono appoggiare sulle cosce, su un bolster o su dei mattoncini.
  • Le braccia possono essere tenute lateralmente sfiorando il pavimento nella posizione eretta oppure come in gomukasana intrecciate dietro la schiena. Se non è possibile fare l’aggancio con le mani dietro la schiena la mano sotto prenderà il gomito opposto da sopra cercando di aprire la spalla all’indietro, aiutata anche dalla testa che guardando avanti spinge dolcemente con la nuca sull’omero. Se le mani sono a terra invece è interessante provare ad attivare la sensibilità mantenendo una sensazione di leggerissimo appoggio dei polpastrelli al pavimento, come dovessero sfiorarlo appena. Nella posizione con flessione della colonna in avanti invece è possibile mantenere le braccia aperte lateralmente o in avanti oltre la testa
  • E’ possibile anche aggiungere delle torsioni in questa posizione lavorando sul meridiano della cistifellea
  • In qualsiasi delle varianti precedenti è possibile aggiungere un piegamento laterale del busto per lavorare maggiormente sulla cistifellea che a sua volta può essere fatto scaricando il peso appoggiando il gomito lateralmente su un bolster o per terra o su un blocco. Si può aggiungere anche una variante per la spalla opposta portando il braccio dietro la testa e con la mano cercare l’ascella opposta da dietro la schiena oppure lasciandolo oltre il capo a penzoloni. In questa posizione si sta comunque attenti a non incorrere in formicolii nel braccio allungato oltre la testa. Aiuta nel caso a coinvolgere anche i meridiani delle braccia (polmoni, cuore, intestini…)

Come uscire dalla posizione

  • L’uscita preferita risulta essere quella dove ci si inclina all’indietro con la schiena e si allenta la tensione alla zona delle anche e alle ginocchia e poi si distendono le gambe
  • E’ possibile anche tornare nella posizione del gatto andando in avanti con il peso

Controposizioni

  • Windshield Wipers da seduti o sdraiati
  • Deer Pose
  • Tabletop (Hammock)

Meridiani

  • A seconda della variante vengono attivate certe linee o altre
  • In linea di massima Fegato, Reni e Cistifellea. Se con flessione Vescica e Stomaco (per compressione dell’organo) e per pressione sul lato delle cosce. Se le mani sono intrecciate dietro al schiena anche Cuore, Polmoni, Crasso e Tenue.

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Square pose può essere considerata una posizione derivata da Shoelace
  • E’ interessante far seguire a ShoeLace altre posizioni che lavorano sempre la zona delle anche come Swan, Sleeping Swan o Reclining Pidgeon
  • E’ possibile far seguire anche una torsione da seduti
  • E’ consigliabile prestare attenzione alle anche in modo che il bacino rimanga in linea.
  • E’ possibile cominciare la posizione con una torsione e poi finire i minuti rimanenti tornando centrali in flessione.

 

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Saddle

Saddle

saddle

Benefici

  • E’ una compressione profonda per la parte lombosacrale
  • Allunga i flessori dell’anca (psoas) e quadricipiti
  • Ottima posizione per atleti e persone che camminano molto o che stanno molto in piedi
  • Stimola la tiroide se si fa cadere la testa all’indietro (con bolster)
  • Se fatta con i piedi a lato delle anche è una rotazione interna delle anche

Controindicazioni

  • Se si hanno problematiche particolari alla colonna o all’articolazione sacroiliaca
  • Le ginocchia possono essere messe sotto tensione
  • Può esserci una compressione sulle caviglie troppo intensa
  • Se compare del dolore è importante uscire dalla posizione

Come entrare in posizione

  • Si parte dalla posizione seduta con i glutei sui talloni e ci si inarca all’indietro con la schiena. E’ possibile arrivare ad appoggiare a terra sia i gomiti sia la schiena, a seconda dell’elasticità del praticante

Alternative

  • Si possono flettere le gambe una alla volta. Questa posizione si chiama Half Saddle. L’altra gamba può essere tenuta sia distesa sia flessa con la pianta del piede a terra vicino al bacino
  • E’ possibile portare la schiena sul bolster scaricando il peso a terra. Nel caso si appoggia la nuca sulla parte terminale in modo di estendere leggermente anche la testa e il collo all’indietro.
  • Se c’è del dolore alle caviglie è possibile mettere sotto ai piedi una coperta
  • Se c’è del dolore alle ginocchia è possibile mettere un asciugamano arrotolato o un bolster tra polpaccio e bicipite femorale
  • E’ possibile portare le braccia distese oltre al testa per allungare anche le spalle ed agire sui meridiani delle braccia
  • Se non ci sono dei bolster è possibile alzare il bacino con dei blocchi
  • Ci sono due varianti per come è possibile tenere il bacino, o sui talloni o per terra tra i talloni. Nella prima versione si sente di più il lavoro sulle lombari, nella seconda sui quadricipiti e sullo psoas

Come uscire dalla posizione

  • Il primo metodo prevede di tornare dalla stessa strada fatta per entrare in posizione, risalendo lentamente e aiutandosi con gomiti e mani.
  • Se è troppo difficile è sempre possibile rotolare di lato. Se si sceglie questa opzione fare attenzione ai movimenti che devono essere lenti. Riposare magari qualche istante sul fianco e con le gambe distese prima di alzarsi

Controposizioni

  • E’ d’aiuto anche attivare ritmicamente i quadricipiti e gli ischiocrurali assieme in modo da indurire e rilassare la zona della rotula. Per rilassare la schiena, dopo alcuni movimenti abbracciare entrambe le gambe al petto
  • Child’s pose. E’ possibile che l’indolenzimento alle lombari impedisca di entrarci velocemente. Nel caso si entra molto piano magari restando del tempo con la testa appoggiata sui pugni per evitare di entrare subito in una flessione troppo intensa.
  • Hinge pose, magari supportando la schiena con le mani sotto il bacino, palmo a terra.

Meridiani

  • Stomaco, milza, vescica, reni
  • Se fatta con le mani oltre la testa anche i meridiani delle braccia specialmente cuore e polmoni

Articolazioni

  • Articolazione sacroiliaca, colonna vertebrale, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 1-5 minuti
  • Se si è particolarmente allenati è possibile tenere la posizione anche per 15 minuti

Altro

  • E’ la versione Yin di Supta Vajrasana

 

 

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Reclining Pidgeon

Reclining Pidgeon

reclining pidgeon

Reclining Pidgeon: Benefici

  • Apre le anche
  • Massaggia gli organi addominali
  • Con la gamba estesa allunga gli ischiocrurali e la zona lombare

Reclining Pidgeon: Controindicazioni

  • Se si soffre di problematiche alle anche o alle ginocchia occorre regolare l’intensità e usare i dovuti props.

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione sdraiata si porta il piede sul ginocchio opposto e prendendo la coscia do sotto il piede la si avvicina al busto.

Alternativereclining pidgeon

  • Per chi ha le anche molto elastiche è possibile portare il piede verso l’inguine opposto e andare a prendere con le mani il ginocchio anziché la coscia. In questo modo è possibile aumentare la flessione della gamba. Per gli allievi più esperti posizionare il piede in modo che nella flessione massima vada ad incastrarsi sotto alle costole fluttuanti esercitando una piacevole pressione agli intestini massaggiandoli.
  • Si può allungare la gamba e andare a prendersi il piede con le mani. Questa posizione solitamente viene fatta da chi ha già una buona elasticità e il piede opposto è già stato posizionato vicino all’inguine
  • La stessa posizione è possibile eseguirla su una sedia accavallando le gambe e flettendo il busto in avanti

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente si ritorna con entrambi i piedi a terra

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Generalmente fatta su entrambi i lati le posizioni si bilanciano l’una con la sua opposta

Meridiani

  • Cistifellea, fegato, reni, milza e Vescica

Articolazioni

  • anche
  • zona lombare

Tempo

  • 3-5 minuti

Altri consigli

  • Nome sanscrito: sucirandharasana

 

 

 

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Reclining Twist

Reclining Twist

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Benefici

  • Praticare le torsioni alla fine della sessione aiuta a ripristinare l’equilibrio del sistema nervoso e rilasciare eventuali tensioni a livello spinale
  • Portando le ginocchia alte verso il petto durante la torsione può alleviare i sintomi del nervo sciatico infiammato
  • Massaggia lo stomaco e aiuta con la gastrite

Controindicazioni

  • Se si soffre di problematiche alle spalle, come danni ai muscoli rotatori della cuffia, o si è sensibili a sensazioni di formicolio nelle mani è meglio non lasciare il braccio penzolare nel vuoto ma dargli un supporto appoggiandolo su un cuscino o su un bolster. Se il formicolio permane è possibile abbassare il braccio o portare la mano sulle costole.

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione sdraiata si portano entrambe le ginocchia al petto, si aprono le braccia lateralmente a terra come fossero delle ali e si portano le ginocchia a terra cominciando dal lato sinistro (torsione del busto verso destra).

Alternative

  • Portando il ginocchio più in su o più in giù nella posizione influisce sulla parte della colonna in cui si sente maggiormente la torsione. Più in su si portano le ginocchia più la zona della colonna coinvolta si avvicina alla testa.
  • Si piega un ginocchio mentre si mantiene l’altra gamba distesa. Con il braccio opposto lo si porta a terra in torsione
  • Si porta la pianta di un piede sulla coscia opposta e aiutandosi con la mano opposta si procede con la torsione portando il ginocchio flesso a terra sul lato opposto
  • Si porta una coscia sopra l’altra a contatto intrecciando le gambe e si porta il ginocchio che sta sopra verso terra sul lato opposto
  • Come nella versione precedente ma intrecciando anche le caviglie (gambe in garudasana)
  • Ci sono varianti in cui non si flette il ginocchio ma si distende una gamba verso l’alto e con l’aiuto della cinghia, mantenuta dalla mano opposta, si porta il piede a terra sul lato della mano che tiene la cinghia. In questo modo si aggiunge alla torsione anche l’allungamento ai muscoli ischiocrurali. Questa posizione è generalmente fatta in sequenza e preceduta dall’apertura della gamba (supta utthita padangusthasana e supta parivrtta padangustasana)

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente si ritorna in posizione centrale con le ginocchia abbracciate al petto prima di distenderle nuovamente a terra e riallinearsi al tappetino

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Generalmente fatta su entrambi i lati le torsioni si bilanciano l’una con la sua opposta

Meridiani

  • Vescica
  • Se si sente l’allungamento nel braccio vengono stimolati i meridiani di cuore, polmoni, intestino crasso e tenue
  • Le torsioni massaggiano lo stomaco e gli organi interni (Fegato, Milza Pancreas Stomaco)…
  • Attraverso la gabbia toracica si stimola il meridiano della cistifellea

Articolazioni

  • Spalle e spina dorsale alta
  • Se le cosce sono poco flesse le ginocchia non così vicine dal torace allora si stimola di più la parte bassa della spina dorsale

Tempo

  • 3-5 minuti

Altri consigli

  • E’ simile a Jatharaparivartasana
  • E’ solitamente seguita da Shavasana
  • Se compare del formicolio basta spostare le mani più in basso e il sangue riprende a scorrere più facilmente nei tessuti allungati ed eventuali nervi non vengono danneggiati
  • Aiuta a ruotare internamente le anche che è un toccasana dopo posizione in cui le abbiamo ruotate esternamente come Shoelace, Swan, Square, Winged Dragon pose…
  • Non dobbiamo tirare il corpo in posizione ma lasciarlo alla gravità, arrendersi alla posizione rilassandosi il più possibile
  • Aiuta molto nella fase di rilassamento lavorare col respiro in bahya Kumbhaka ma senza entrare in affanno. I tempi di sospensione devono essere mantenuti a piacere e in modo del tutto naturale.

 

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Infant

Infant

infant

Benefici

  • Posizione Yang che aiuta a bilanciare l’eccesso di Yin in una sequenza
  • Tonifica i muscoli dorsali, rinforza la schiena
  • Estende la colonna ed è una ottima controposizione per le flessioni in avanti della colonna
  • Massaggia per compressione l’addome rinvigorendo l’intestino e lo stomaco, migliora le capacità digestive
  • Contribuisce ad una migliore circolazione sanguigna del corpo
  • Riduce lo stress e allena la mente alla concentrazione

Controindicazioni

  • In caso di mestruazioni o gravidanza evitare la posizione
  • In caso di dolori alla schiena o di problematiche varie con sensazioni di forte dolore si sconsiglia la posizione
  • Per chi ha problemi di pressione alta occorre che impari a respirare rilassatamente permettendo che vi sia pressione sulla pancia e sulle costole

Come entrare in posizione

  • Stesi sulla pancia con le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani rivolto verso l’alto ci si inarca portando braccia, testa gambe tutto verso il cielo lasciando la pancia a contatto con il suolo.

Alternative

  • Si può fare con entrambe le braccia allungate oltre la testa, intrecciate dietro la nuca o allungate nella direzione dei piedi
  • E’ possibile tenere a terra un braccio, steso oltre il capo, e la gamba del lato opposto e alzare solo gli altri due arti
  • Altra versione è con la mano destra prendere la caviglia destra e avere metà corpo in Dhanursana e l’altra metà in Shalabasana con il braccio allungato in avanti.
  • La stessa posizione del punto precedente ma con la mano che prende la caviglia della gamba opposta
  • Con entrambe le braccia sotto il busto, i pugni agli inguini e si alzano solo le gambe

Come uscire dalla posizione

  • Semplicemente ci si rilassa verso terra scendendo adagio dalla postura. Solitamente si rimane qualche istante nella posizione sdraiata per riposarsi.

Controposizioni

  • Solitamente è questa posizione usata come controposizione. E’ possibile tuttavia inserirla in sequenza come asana Yang eseguendola in piccole serie di 15-30 secondi cambiando o meno variante ogni volta che si risale in posizione. Se eseguita in questo modo si consiglia Child’s pose o flessioni frontali della colonna per bilanciare la posizione allungando anche la muscolatura.

Meridiani

  • Vescica e reni per compressione della parte posteriore del corpo, stomaco e intestino per compressione dell’organo interessato. Intestino anche per il lavoro sulle braccia nella posizione classica.

Articolazioni

  • Collo, colonna

Tempo

  • Essendo una posizione molto Yang sarà difficile mantenerla, eccetto chi è molto allenato, per più di 20-30 secondi.

Altri consigli

  • Se le ossa del pube fanno male è possibile piegare una coperta ed usarla come cuscino per appoggiare sul morbido

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Happy Baby

Happy Baby

happy baby

Benefici

  • Apre bene e in modo profondo le anche aggiungendo alla forza di gravità anche il peso delle braccia e al caso anche un po’ di forza
  • Se si tira con le braccia si rinforzano anche i bicipiti
  • Rilascia e decomprime l’articolazione sacroiliaca
  • Può andare a comprimere lo stomaco stimolando la zona

Controindicazioni

  • Siccome la posizione potrebbe essere vista come una flessione della colonna potrebbe dare fastidio a chi ha problematiche varie alla schiena specialmente nella parte bassa. Nel caso mantenere il bacino più a contatto possibile col pavimento
  • Durante il ciclo questa posizione potrebbe essere fastidiosa e anche in questo caso si potrebbero alleviare eventuali attriti mantenendo il bacino a contatto col pavimento
  • Se si hanno difficoltà varie nell’articolazione sacroiliaca è bene non rendere la posizione troppo profonda

Come entrare in posizione

  • Dalla posizione distesa si comincia abbracciando le ginocchia al petto. Piano piano si portano le mani ai piedi e si alzano in modo da portare le tibie perpendicolari a terra. Con il peso delle mani si aiutano le ginocchia ad allargarsi e avvicinarsi a terra a lato del busto. Si mantiene contemporaneamente testa e spalle rilassate al suolo.

Alternative

  • Half Happy Baby: si fa la posizione con un piede per volta
  • Se si è poco elastici è possibile usare una cinghia per prendere i piedi
  • Si può anche prendere il retro delle cosce con le mani se i piedi sono troppo distanti e con la cinghia non si è sufficientemente comodi
  • Si possono mantenere le piante dei piedi a contatto per un primo periodo di tempo prima di divaricarli
  • Si possono mantenere le punte dei piedi a contatto portando i piedi verso la pancia e poi sempre più su, davanti al viso o dietro la testa
  • Dopo qualche minuto in cui si tira attivamente con le braccia è consigliabile rilassare e lasciare che sia la gravità a lavorare

Come uscire dalla posizione

  • Si rilassano le gambe accompagnando dolcemente i piedi con le mani finché non ci si trova sdraiati a terra con le gambe dolcemente flesse

Controposizioni

  • Leggere estensioni della colonna
  • Windshield Wipers da sdraiati

Meridiani

  • Stimolando la colonna vengono attivati i meridiani della vescica e reni mentre il lavoro nella parte interna degli inguini va a lavorare sul meridiano del fegato

Articolazioni

  • Anche e la zona sacroiliaca della colonna

Tempo

  • Dai 2 minuti se si tira con le braccia i piedi ai 5 se si rilassa e si delega il lavoro alla forza di gravità

Altri consigli

  • Assomiglia alla posizione di Ananda Balasana

 

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Frog

Frog

frog

Benefici

  • Apre molto gli inguini (adduttori)
  • Alla posizione si aggiunge una dolce estensione spinale che comprime la parte bassa e alta della schiena
  • Aiuta nella digestione e allevia crampi all’addome, di origine mestruale o digestiva

Controindicazioni

  • Chi ha problematiche alla schiena potrebbe aver grande difficoltà nella posizione
  • Le ginocchia possono dare molto fastidio. Nel caso usare delle coperte per appoggiarle sul morbido
  • Se il collo dà fastidio appoggiare la testa su un bolster o la fronte a terra
  • Se si sente del formicolio nelle mani quando allungate oltre la testa aprirle lateralmente

Come entrare in posizione

  • Partendo da Child’s Pose si scivola in avanti allargando le ginocchia

Alternativefrog

  • Tadpole: Partendo da Child’s pose si allargano le ginocchia il più possibile avvicinando il busto a terra ma mantenendo i glutei sui talloni
  • Full Frog: separare anche i piedi larghi quanto le ginocchia
  • Half Frog: mantenere il bacino più alto con i femori in linea con le ginocchia (versione più semplice per chi ha rigidità negli adduttori). Questa posizione viene molto bene appoggiando torace e bacino sul bolster ed eventualmente scaricando la testa su un mattoncino o sui pugni delle mani
  • E’ possibile aggiungere una torsione laterale portando un braccio sotto la spalla opposta allungando la zona del deltoide
  • E’ possibile intensificare la posizione portando la parte superiore del busto nella posizione della sfinge

Come uscire dalla posizione

  • Solitamente si scivola in avanti col busto portandosi sdraiati a terra a pancia in giù. Questo movimento avvicina naturalmente le gambe.
  • Se la posizione è tenuta per molto tempo e la zona degli inguini risultasse molto allungata è possibile per una versione ancora più gentile di uscita dalla posizione prima allargare gli stinchi e portarli allineati alle cosce e poi con un movimento dolce e calibrato dei piedi che spingono il pavimento avvicinare le cosce tra di loro, pochi centimetri per volta per singolo movimento.

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Abbracciare le ginocchia con la schiena a terra

Meridiani

  • Milza per la parte interna delle ginocchia
  • Fegato e Reni per la parte inguinale

Articolazioni

  • Anche, spalle, zona lombo-sacrale

Tempo

  • 3-5 minuti

Altri consigli

  • Per migliorare in questa posizione non serve andare più a fondo ma stare di più nella postura

 

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