Posizione Yang che riequilibra i flussi energetici Yin/Yang del corpo
Estende leggermente la colonna e il collo e può essere usata come controposizione dopo le flessioni forntali
Allungando i fianchi prepara a lavori più profondi come bananasana
Controindicazioni
Difficoltà alla spalle, spalle deboli. Nel caso eseguire TableTop.
Come entrare in posizione
Partendo da Tabletop si allunga una mano oltre la testa lungo la linea del torace e la gamba opposta.
Alternative
E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute” alternando DX/SX/
E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora in flessione della colonna. Esempio: Half Butterfly DX/caterpillar – Tabletop – Tripod DX – Half Butterfly SX/caterpillar – Tabletop – Tripod SX
Come uscire dalla posizione
Per uscire si consiglia di passare a tabletop prima di scendere.
Interessante in sequenza anche scendere in Half Butterfly o Half Squat o prendere la posizione partendo da Half Butterfly o Half Squat
Controposizioni
È una posizione dinamica e yang che non è mai mantenuta per minuti interi. Anche se fatta in sequenza fare il lato opposto della stessa è la controposizione ideale
E’ usata come controposizione ad alcune flessioni frontali della colonna
Meridiani
Cistifellea e Fegato per la zona laterale del busto, Stomaco per il quadricipite
Cuore e polmoni per le braccia
Articolazioni
Collo, colonna, bacino
Tempo
5-10-20 secondi o meno ogni ripetizione. Per allievi esperti allungare i tempi.
Altri consigli
Passando da Half Squat a Tripod occorre riposizionare il piede d’appoggio su cui si scarica il peso.
Da provare anche in sequenza con Straddle e varianti di straddle in torsione
Apre le dita dei piedi e gli archi plantari, rinforza le caviglie
Stimola tutti i meridiani della parte inferiore del corpo con maggior accento a quello dei reni
Controindicazioni
Seduti sui talloni può stressare anche le ginocchia. Occorre prestare attenzione a questa parte.
Se le caviglie o le dita dei piedi sono molto rigide è meglio non stare in questa posizione a lungo
Come entrare in posizione
Si parte seduti sui talloni con i piedi vicini, portando il peso sulle ginocchia si flette la caviglia e si estendono le dita in modo da appoggiare con i polpastrelli e col metatarso sul pavimento, punto quest’ultimo su cui scaricare il peso.
Alternative
E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute”. Ci si siede in posizione, ci si alza sulle ginocchia quando si ha difficoltà risedendosi nel momento in cui ci si sente pronti nuovamente alla postura.
E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora prevalentemente con la parte alta del corpo (mani in garudasana, mani in gomukasana)
Si può flettere leggermente il busto in avanti per togliere peso agli archi plantari scaricando eventualmente a terra con le braccia in appoggio sul pavimento davanti a noi
Se si ha difficoltà alle ginocchia è possibile posizionare un cuscino o un bolster tra i polpacci e le cosce in modo da alzare il busto
Con dei mattoncini è possibile costruirsi un appoggio più vicino per scaricare con le braccia il peso lateralmente in modo da alleggerire il carico sugli archi plantari
Come uscire dalla posizione
Per uscire si raccomanda estrema lentezza gustando ogni istante e sensazione.
Controposizioni
Ankle stretch
Child’s pose o posizioni che aprano le caviglie (saddle…)
Meridiani
Tutti i meridiani delle gambe specialmente milza e stomaco per i quadricipiti, reni per gli archi plantari, milza stomaco con reni e fegato per gli inguini in compressione, si aggiunge anche cistifellea per il lavoro sulle caviglie. Eventualmente altri meridiani se si completa con un lavoro sulla parte alta del corpo.
Articolazioni
Dita del piede e caviglie
Tempo
2-3 minuti
Altri consigli
Non rimanere nella posizione nel dolore. Ci si alza, si stempera l’attrito e quando si è pronti si torna nuovamente in posizione.
Questa posizione può diventare abbastanza intensa per molte persone anche molto velocemente. Occorre prestare attenzione al livello di intensità e dare i consigli giusti quando necessario.
E’ un’idea, se si aggiunge anche il lavoro con la parte alta, per aumentare il tempo in posizione sulle spalle e braccia stare i 2-3 minuti necessari, uscire dalla posizione facendo ankle stretch, e rifare Toe Squat invertendo le braccia.
Se fatta con il corpo disteso e il collo reclinato all’indietro stimola la tiroide
Ottima controposizione che estende la colonna e il collo attivando i muscoli ischiocrurali e dorsali
Controindicazioni
Se le spalle sono particolarmente deboli o rigide è preferibile lavorare con altre posizioni come Infant (shalabasana)
Se si soffre di cervicale o problematiche varie al collo non estenderlo all’indietro. In alcune persone può essere che le estensioni all’indietro del capo occludano parzialmente le arterie e potrebbe quindi comparire offuscamenti della vista o giramenti del capo. Nel caso evitare l’estensione e mantenere la testa in linea con la colonna
Come entrare in posizione
Partendo seduti sul tappetino con gambe flesse e piante dei piedi a terra due o tre spanne dal bacino e larghi quanto le spalle, posizionare le mani a terra dietro la schiena e alzare il bacino verso l’alto il più possibile
Nella versione con gambe allungate occorre regolare la posizione iniziale dei piedi portandoli un po’ più avanti
Alternative
La posizione può essere fatta nelle due varianti a gambe flesse o distese
Come uscire dalla posizione
Si riporta la testa in linea con la colonna mentre si scende col bacino verso terra
Controposizioni
Essendo una posizione Yang è Solitamente usata essa stessa come controposizione ad altre Yin e non è mai eseguita per più di un minuto.
Meridiani
Vescica per contrazione sulla schiena, reni per contrazione sul retro delle gambe. Crasso (poco) e stomaco (di più) per l’estensione del collo sulla parte frontale
Se anche la caviglia è estesa si lavora anche su stomaco, milza e fegato
Articolazioni
Spalle, caviglie e collo
Tempo
1 minuto o meno
Altri consigli
E’ possibile praticare la posizione per più tempo con successive “ripetute” intervallate da leggere flessioni frontali o anche da Caterpillar.
E’ un modo vigoroso per aprire le anche permettendo alla gravità di fare il lavoro
E’ una forte rotazione esterna dell’anca
Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas) della gamba posteriore
Se fatta con estensione spinale può essere una estensione anche molto intensa
Può alleviare la sintomatologia del ciclo mestruale (crampi)
Controindicazioni
Se si hanno ginocchia doloranti o ai menischi (specialmente quello interno) occorre stare attenti alle sensazioni e casomai, se nemmeno con i dovuti props si riesca a stemperare l’attrito, evitare la posizione
Avvicinando il piede al bacino si riduce l’extrarotazione dell’anca, se si porta il piede frontale invece più lontano dal bacino la si aumenta. Usare questa accortezza con chi ha le anche molto rigide
Come entrare in posizione
Partendo da Downdog si porta un ginocchio in mezzo alle mani e lentamente si rilassa il bacino permettendogli di arrivare a contatto col pavimento. E’ possibile prendere la posizione anche partendo dal gatto (più semplice).
Alternative
Per proteggere il ginocchio frontale aiuta mantenere il piede della gamba flesso (a martello)
Scendendo è possibile scaricare il peso a terra usando i props o aiutandosi con le mani. Si può sorreggere la testa con mani o mattoncini o bolster, stesso dicasi per il torace che si può distendere sul bolster se abbastanza vicino a terra. Anche i gomiti possono scaricare il peso su mattonci, su bolster o direttamente a terra. Se la posizione è comoda si si distende completamente e sarà la fronte che scaricherà il peso direttamente a terra.
Se si è molto flessibili occorre lavorare di più con la gamba frontale portando lo stinco il più parallelo possibile alla linea del bacino ileo-ileo. Eventualmente aggiungendo anche la flessione spinale sdraiandosi sopra lo stinco.
Posizioni che lavorano similmente il corpo sono Reclining Pidgeon (Eye of the needle pose), Shoelace e Square pose.
E’ possibile per i più esperti aggiungere delle estensioni spinali
Sempre per i più esperti è possibile aggiunge più lavoro ai muscoli flessori delle anche piegando il ginocchio posteriore e andando con una cinghia a collegare la caviglia del piede della gamba posteriore alla spalla dello stesso lato. Mano a mano che la posizione si scioglie stringere la cinghia.
E’ possibile prendersi le mani in Full Swan dietro la schiena e provare ad avvicinarle a terra per estendere la colonna
Per chi ha difficoltà o dolore alle ginocchia è possibile portare l’ischio del lato della gamba frontale sopra la parte terminale di un bolster per alzare il bacino e portare la linea degli ilei perpendicolare alla lunghezza del tappetino
Come uscire dalla posizione
Aiutandosi con le mani si riporta il busto frontale e puntando il piede posteriore a terra ci si alza di nuovo in Downdog o si ritorna nel Gatto.
Controposizioni
Windshield Wipers
Child’s pose
Downdog e poi child’s pose
Meridiani
Fegato, Reni, Stomaco, Milza, Cistifellea e Vescica
Articolazioni
Anche e parte bassa della colonna
Le ginocchia NON devono essere interessate-stressate nella posizione
Tempo
1-3 minuti se in estensione
3-5-10 se in posizione sdraiata
Altri consigli
E’ possibile cominciare in Full Swan (con estensione) e poi passare in Sleeping Swan nella seconda parte del tempo dell’asana
Full Swan allunga e lavora di più i flessori della gamba posteriore mentre Sleeping Swan l’apertura delle anche
Durante il ciclo mestruale, trattandosi di una posizione a testa in giù, il sangue non è libero di fluire verso il basso e potrebbe provocare disturbi
Se ci sono problematiche alla schiena si consiglia di usare un bolster al posto del mattoncino per rendere più comoda ed agibile la postura
Come entrare in posizione
Se con bolster si posiziona il bolster in senso orizzontale sul tappetino e ci si siede sopra. Lentamente ci si inclina all’indietro fino a distendersi completamente con la schiena a terra
Se con mattoncino prima ci si sdraia e ci si porta in setu bandha sarvangasana, flettendo le ginocchia, portando le piante dei piedi a terra e sollevando il bacino e poi con le mani si posiziona il mattoncino. Eventualmente si possono allungare anche le gambe.
Alternative
Il bolster può essere posizionato anche in senso longitudinale al corpo dimodoché tutta la colonna sia stesa sul cuscino. Si fa in modo di sedersi nel punto giusto per avere la parte terminale del bolster all’altezza del cuore cosicché le spalle possano rilassarsi toccando terra
Una versione più leggera prevede oltre al bolster l’uso di mattoncini da posizionare sotto la testa e sotto i talloni
Come uscire dalla posizione
Flettendo le gambe si scarica il peso a terra lateralmente e con le mani si toglie il supporto da sotto il bacino.
L’altra versione, se fatta con bolster, prevede di salire prima col capo attivando i muscoli del collo e aiutandosi con le mani per scaricare e sopportare il peso rialzarsi gradualmente fino a portarsi in posizione seduta
Controposizioni
Child’s pose
Folded Pose o happy baby
Qualsiasi dolce flessione anteriore della colonna
Meridiani
Stomaco, milza e reni per la parte inguinale
Allungando le braccia all’indietro anche cuore polmoni e intestino
Articolazioni
colonna
Tempo
3-10 minuti
Altri consigli
Se compare formicolio alle braccia o alle mani quando allungate oltre la testa si possono portare lateralmente o verso i piedi, in questo modo se qualche nervo o arteria era compresso è facile venga rilasciata e che il formicolio scompaia
Apre le anche, gli inguini e allunga i bicipiti femorali
E’ un’apertura dolce per le ginocchia
Stimola gli ovari
Straddle: Controindicazioni
Può aumentare una infiammazione preesistente al nervo sciatico. Nel caso occorre sedersi su un cuscino.
Se si hanno problematiche alla schiena che ne impediscono la flessione la posizione va fatta impedendo alla schiena di incurvarsi e mantenendola il più diritta possibile
Se si hanno problematiche alle ginocchia o traumi vari è meglio affrontare la posizione con le gambe meno divaricate e attivare i quadricipiti per bloccare le rotule
Come entrare in posizione
Partendo da una posizione seduta si allargano le gambe il più possibile. Sedendosi su un cuscino aiuterà a ruotare le anche nel verso giusto. Ci si flette quindi in avanti scaricando il peso sulle mani, sui gomiti o direttamente a terra con la testa o il torace se il corpo lo permette
Alternative
Per scaricare il peso a terra è possibile usare i props sia per l’appoggio dei gomiti (con bolster parallelo alla linea del bacino ileo-ileo) oppure con bolster perpendicolare per scaricare anche il peso della testa o del busto se la flessione lo permette. E’ possibile scaricare anche il peso della testa aggiungendo dei mattoncini dove serve.
E’ possibile sedersi su un bolster per alzare il bacino
E’ possibile mantenere le mani dietro la schiena nei praticanti più rigidi dimodoché aiutino alla flessione anteriore della colonna oppure nei praticanti più esperti che possono arrivare a terra anche con la testa come sistema per aprire le spalle
E’ possibile flettersi su una gamba per volta per aumentare l’allungamento degli ischiocrurali e dei muscoli laterali alla colonna
Se le ginocchia sono indolenzite è possibile attivare i quadricipiti per bloccare le rotule
Se il lavoro si scarica troppo sui tendini posteriori delle ginocchia è possibile spostare il lavoro sui bicipiti femorali piegando leggermente le ginocchia e posizionando sotto qualcosa che faccia da spessore (un asciugamano piegato, un mattoncino, un bolster…)
E’ possibile mantenere l’angolo tra le gambe tra i 90° e i 180° a seconda della propria elasticità
Per i più elastici è possibile arrivare a terra anche con lo stomaco. Nel caso si scarica a terra il peso con il busto stesso e le mani possono essere aperte lateralmente
Se si è vicini al pavimento è possibile mettere un bolster sotto il torace
E’ possibile dare un supporto alla testa scaricando il peso sulle mani piegando i gomiti o mettendo i pugni uno sopra l’altro
Se si è molto rigidi è possibile piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi a terra. In questo modo è più facile ruotare il bacino in avanti e farsi aiutare dalla gravità
Può diventare una torsione se nella flessione su una gamba si aggiunge la torsione del busto cercando di portare il petto verso il cielo e la mano opposta a prendere il piede della gamba sulla quale ci si flette
Può diventare anche una torsione da seduti (questo stimolerebbe i meridiani della parte superiore del busto)
Come uscire dalla posizione
Aiutandosi con le mani e molto lentamente ci si riporta nella posizione seduta
Una volta seduti ci si inclina indietro per togliere tensione alle anche e si riavvicinano le gambe aiutandosi all’occorrenza anche con le mani
Controposizioni
Windshield Wipers
Una dolce estensione della schiena a gambe incrociate
Tabletop
Meridiani
Vescica, Fegato, Reni, Milza
Se in torsione anche Cistifellea
Articolazioni
Anche, vertebre lombari, ginocchia
Tempo
3-10 minuti
Altri consigli
Occorre ruotare le anche esteriormente. Questo viene fatto concentrandosi sulla punta dei piedi che deve rimanere dritta perpendicolare a terra.
Assomiglia a Upavistakonasana
E’ una posizione forse frustrante per chi ha appena cominciato da poco
Spesso è viene eseguita mettendosi nella variante diritta (Utthita) per metà del tempo e aggiungendo la torsione nella seconda metà del tempo dell’asana (Parivrtta)
Può essere una buona preparazione per l’apertura della cintura pelvica al parto
Può alleviare sintomi-crampi del ciclo mestruale
Squat: Controindicazioni
Se le anche sono troppo rigide il peso rischia di scaricarsi sulle ginocchia
Se si soffre di problematiche varie alle ginocchia è una posizione sconsigliata
Come entrare in posizione
Si parte stando in piedi, si allargano le punte verso l’esterno con i talloni distanti quanto le anche e, flettendo le ginocchia si porta il bacino più vicino possibile a terra allargano le gambe con i gomiti ed eventualmente mettendo le mani in Anjali mudra spingendo le ginocchia con i gomiti
Alternative
Se i talloni non toccano terra è possibile usare un asciugamano piegato da posizionare sotto per aiutare il piede a scaricare bene il peso senza caricare troppo il gastrocnemio (muscolo del polpaccio). A seconda della persona la posizione risulta più semplice aggiustando la distanza tra i piedi e l’angolo dello stesso rispetto alla linea del bacino (ileo-ileo).
Più i piedi si allargano più il lavoro sulle anche aumenta
Più i piedi si avvicinano più il lavoro è sulle caviglie
Una variante molto intensa prevede di avvicinare i piedi tra loro, aprire le ginocchia il più possibile e flettere il busto in avanti portando la testa più vicino possibile a terra e provare con le mani ad intrecciarle passando dal retro della schiena
Un’altra variante prevede di intrecciare le mani dietro la nuca e portando il mento allo sterno si allungano i muscoli del collo
Half Squat prevede di allungare un piede in avanti sulla linea della coscia mantenendo l’altro piegato e di flettersi centralmente sulla bisettrice dell’angolo formato dalle due gambe. Questa posizione eventualmente va fatta da entrambi i lati.
Come uscire dalla posizione
Una delle possibilità prevede di sedersi aiutandosi con le mani e poi di allungare le gambe frontalmente una alla volta e molto lentamente
Un’altra opzione prevede di passare nella bilancia dello Yoga classico per poi da lì eventualmente in altre posizioni
Un altro modo è portarsi, aiutandosi con le mani, nella posizione Dangling
Controposizioni
Dangling
Ankle stretch o Hero pose (Vajrasana)
Meridiani
Fegato, Reni, Vescica
Se la posizione viene fatta con l’accento sulle caviglie vengono stimolati anche Stomaco, Milza, Cistifellea e di nuovo Vescica
Articolazioni
Anche, ginocchia, caviglie
Tempo
2-3 minuti per volta ma è possibile tornare in questa posizione più volte durante la stessa sessione
Altri consigli
Assomiglia alla posizione di Malasana
Le ginocchia e i piedi devono puntare nella stessa direzione
E’ un’ottima posizione molto naturale per defecare
E’ possibile alternare più vote Dangling – Squat – Dangling – Squat – Dangling…
E’ una apertura delle anche che ruotano esternamente
Decomprime e allunga la parte bassa della schiena
Square: Controindicazioni
Occorre prestare molta attenzione alla pressione che può comparire nelle ginocchia. E’ importante che lavorino le anche e non l’articolazione delle ginocchia. Se si sente fastidio alle ginocchia occorre fare degli aggiustamenti in modo da depotenziare la postura.
Può aumentare l’infiammazione, se presente, al nervo sciatico. Nel caso si consiglia di sedersi su un cuscino per alzare le anche finché queste non sono abbastanza aperte da poter avere le ginocchia sotto il livello del bacino
Se si soffrisse di problematiche varie alla schiena è meglio non flettere la colonna ma mantenerla il più dritta possibile
Come entrare in posizione
Può essere un po’ difficile entrarci bene perché è molto facile sforzare le ginocchia invece di aprire le anche. Si comincia con le gambe incrociate e si spostano gli stinchi in modo da averli perpendicolari al lato lungo del tappetino e paralleli alla linea che congiunge gli ilei.
Successivamente si comincia a portare le ginocchia più vicine le une alle altre senza permettere agli stinchi di spostarsi e avvicinare i piedi al bacino
Alternative
Flettere in avanti la colonna allunga la parte bassa della schiena e intensifica il lavoro nelle anche. Se c’è difficoltà in questo movimento sedendosi su un cuscino aiuta.
Una opzione più intensa è portare una caviglia sul ginocchio opposto e l’altra sotto quello opposto. Tentare questa variante solo quando entrambe le ginocchia sono basse (e le anche quindi sufficientemente aperte)
Se si è particolarmente flessibili è possibile avvicinare le ginocchia permettendo ai piedi di allontanarsi sulla linea degli stinchi
Se si sente il lavoro nelle ginocchia è possibile usare dei supporti da mettere sotto al ginocchio per mantenerlo elevato e scaricare il peso sul mattoncino o sul bolster. Questo potrebbe alleviare la tensione all’interno dell’articolazione che si ripete non deve essere sotto stress.
E’ possibile ottenere un lavoro simile sul corpo con Reclining Pidgeon, Shoelace o Swan
Come uscire dalla posizione
Ci si inclina leggermente all’indietro e si allungano le gambe
Controposizioni
Si allungano le gambe e si contrae ripetutamente i muscoli della gamba per massaggiare il ginocchio
Rotazioni interne delle anche come Deer o WindShield Wipers
Tabletop
Meridiani
Fegato, Reni e Cistifellea
Vescica (se con flessione anteriore della colonna)
Articolazioni
Anche e colonna
NON LE GINOCCHIA
Tempo
3-5 minuti per lato
Altri consigli
Come praticante inesperto si tende a incrociare normalmente le gambe senza lavorare sulle anche. Occorre trovare la giusta distanza degli stinchi per sentire del lavoro nella parte interessata ma non alle ginocchia
Può arrivare a comprimere in modo benefico e profondo stimolando l’arco lombo sacrale. Si dice che tra le vertebre L2 e L3 si trovi la “porta della vita” dove l’energia Jing è immagazzinata.
Tonifica la colonna. Persone con piccole ernie o protusioni possono trovare questa posizione di grande aiuto
Se il collo vi allunga e la testa si apre verso l’alto o all’indietro viene stimolata anche la tiroide
Nella posizione della Foca (Seal) anche lo stomaco può ricevere un piacevole e ristorativo allungamento
Sphinx and Seal: Controindicazioni
Per chi ha una schiena particolarmente debole o danneggiata o un osso sacro particolarmente rigido la posizione potrebbe essere troppo intensa specialmente la variante della foca
Se compare del dolore è importante uscire!
Per donne in gravidanza è importante non premere la pancia a terra ma si può comunque fare la posizione appoggiando il bacino e i gomiti su due bolster
Se si ha mal di testa non fare la posizione
Come entrare in posizione
Sphinx: partendo sdraiati a terra con la pancia verso il basso si inarca il busto verso l’alto portando i gomiti sotto le spalle, gli omeri perpendicolari a terra.
Alternative
Se la sensazione nella schiena è troppo intensa è possibile spostare i gomiti più avanti abbassando le spalle e togliendo tensione dalla zona lombosacrale
Si può usare un cuscino sotto i gomiti per alzare la posizione e intensificare il lavoro
E’ possibile posizionare un bolster sotto le ascelle e rilassarsi completamente
Nella posizione della Foca si regola l’intensità allargando le mani
Portare le mani leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle aumenta ancora l’intensità
E’ possibile piegare le ginocchia per aumentare la compressione nella zona sacrale
E’ possibile anche aprire le gambe per aumentare le sensazioni nella parte bassa della schiena anche se non saranno più così uniformemente distribuite sulla colonna
E’ possibile rilassare anche le spalle incassando il collo e rilassando la testa in avanti appoggiandola su un bolster (nella posizione della Sfinge)
Per i più avanzati è possibile anche fare la posizione con le gambe nel loto o nella rana (Frog)
Come uscire dalla posizione
Lentamente ci si distende a terra una vertebra per volta accompagnando il movimento con le braccia.
Controposizioni
Child’s pose
Abbracciare le gambe al petto, schiena a terra o Happy baby ma potrebbe essere troppo intenso
Cat’s Breath
Downdog
Qualsiasi dolce flessione della colonna (Butterfly…)
Meridiani
Vescica e reni, Stomaco e Milza
Stimola reni e surreni per compressione
Articolazioni
Colonna e collo
Tempo
Sphinx: 3-5 minuti
Seal: 1-3 minuti. Spesso fatta in ripetizioni successive da 1 minuto l’una
E’ possibile fare per qualche minuto la Sfinge e poi per chi vuole intensificare entrare nella Foca
Per i praticanti più esperti anche 5-10-20 minuti (Sfinge)
Altri consigli
Seal può essere fatta seguire alla posizione Saddle che risulta essere una estensione più blanda
Sphinx invece è un’estensione più blanda di Saddle e può quindi essere fatta prima
E’ possibile fare delle visualizzazioni nella posizione o concentrarsi sul respiro che sale lungo la colonna vertebrale
