Shoelace

Shoelace

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Benefici

  • Posizione che apre molto l’articolazione delle anche e decomprime la zona lombare se fatta con flessione in avanti della colonna

Controindicazioni

  • E’ una posizione che può essere impegnativa per le ginocchia.
  • Può aggravare eventuali problematiche preesistenti al nervo sciatico. Nel caso è consigliabile di sedersi su un cuscino o sul bolster
  • Per chi soffre di disturbi alla colonna vertebrale è bene fare la posizione nella sua versione con colonna vertebrale eretta senza flessione
  • Le donne in gravidanza è bene che evitino la flessione in avanti per evitare di comprimere il feto, specialmente dopo il primo trimestre

Come entrare in posizioneshoelace

  • Il primo approccio si prende dalla posizione del gatto accavallando le gambe, allargando le caviglie e andandosi a sedere all’indietro tra i piedi.
  • Il secondo approccio lo si può fare dalla posizione seduta con gambe flesse davanti a noi. Con la mano sinistra si passa sotto la gamba sinistra e si afferra il piede destro tirandolo verso sinistra. Con la mano destra si prende il piede sinistro e passando da sopra la coscia opposta lo si tira verso destra.
  • Il terzo approccio lo si può fare partendo da seduti con i glutei sui talloni. Si scivola verso destra col bacino portandolo a terra e con le mani si sistema il piede sinistro portandolo sul lato opposto

Alternativeshoelace

  • Se le anche sono rigide è possibile sedersi sulla cima del bolsterSe il ginocchio sotto si lamenta è possibile fare la posizione con la gamba sotto completamente distesa
  • Se il ginocchio sopra si lamenta è possibile alleviare eventuale attrito portando una coperta o un cuscino sotto al ginocchio
  • Interessante la versione in cui, durante la flessione, si appoggia il torace su un bolster
  • Mentre ci si flette in avanti è possibile scaricare anche il peso della testa o portando il ginocchio nell’incavo della gola, o portando la fronte su un bolster, su un mattoncino o sui pugni delle mani. Anche i gomiti possono appoggiare sulle cosce, su un bolster o su dei mattoncini.
  • Le braccia possono essere tenute lateralmente sfiorando il pavimento nella posizione eretta oppure come in gomukasana intrecciate dietro la schiena. Se non è possibile fare l’aggancio con le mani dietro la schiena la mano sotto prenderà il gomito opposto da sopra cercando di aprire la spalla all’indietro, aiutata anche dalla testa che guardando avanti spinge dolcemente con la nuca sull’omero. Se le mani sono a terra invece è interessante provare ad attivare la sensibilità mantenendo una sensazione di leggerissimo appoggio dei polpastrelli al pavimento, come dovessero sfiorarlo appena. Nella posizione con flessione della colonna in avanti invece è possibile mantenere le braccia aperte lateralmente o in avanti oltre la testa
  • E’ possibile anche aggiungere delle torsioni in questa posizione lavorando sul meridiano della cistifellea
  • In qualsiasi delle varianti precedenti è possibile aggiungere un piegamento laterale del busto per lavorare maggiormente sulla cistifellea che a sua volta può essere fatto scaricando il peso appoggiando il gomito lateralmente su un bolster o per terra o su un blocco. Si può aggiungere anche una variante per la spalla opposta portando il braccio dietro la testa e con la mano cercare l’ascella opposta da dietro la schiena oppure lasciandolo oltre il capo a penzoloni. In questa posizione si sta comunque attenti a non incorrere in formicolii nel braccio allungato oltre la testa. Aiuta nel caso a coinvolgere anche i meridiani delle braccia (polmoni, cuore, intestini…)

Come uscire dalla posizione

  • L’uscita preferita risulta essere quella dove ci si inclina all’indietro con la schiena e si allenta la tensione alla zona delle anche e alle ginocchia e poi si distendono le gambe
  • E’ possibile anche tornare nella posizione del gatto andando in avanti con il peso

Controposizioni

  • Windshield Wipers da seduti o sdraiati
  • Deer Pose
  • Tabletop (Hammock)

Meridiani

  • A seconda della variante vengono attivate certe linee o altre
  • In linea di massima Fegato, Reni e Cistifellea. Se con flessione Vescica e Stomaco (per compressione dell’organo) e per pressione sul lato delle cosce. Se le mani sono intrecciate dietro al schiena anche Cuore, Polmoni, Crasso e Tenue.

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Square pose può essere considerata una posizione derivata da Shoelace
  • E’ interessante far seguire a ShoeLace altre posizioni che lavorano sempre la zona delle anche come Swan, Sleeping Swan o Reclining Pidgeon
  • E’ possibile far seguire anche una torsione da seduti
  • E’ consigliabile prestare attenzione alle anche in modo che il bacino rimanga in linea.
  • E’ possibile cominciare la posizione con una torsione e poi finire i minuti rimanenti tornando centrali in flessione.

 

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Benefici

  • E’ una compressione profonda per la parte lombosacrale
  • Allunga i flessori dell’anca (psoas) e quadricipiti
  • Ottima posizione per atleti e persone che camminano molto o che stanno molto in piedi
  • Stimola la tiroide se si fa cadere la testa all’indietro (con bolster)
  • Se fatta con i piedi a lato delle anche è una rotazione interna delle anche

Controindicazioni

  • Se si hanno problematiche particolari alla colonna o all’articolazione sacroiliaca
  • Le ginocchia possono essere messe sotto tensione
  • Può esserci una compressione sulle caviglie troppo intensa
  • Se compare del dolore è importante uscire dalla posizione

Come entrare in posizione

  • Si parte dalla posizione seduta con i glutei sui talloni e ci si inarca all’indietro con la schiena. E’ possibile arrivare ad appoggiare a terra sia i gomiti sia la schiena, a seconda dell’elasticità del praticante

Alternative

  • Si possono flettere le gambe una alla volta. Questa posizione si chiama Half Saddle. L’altra gamba può essere tenuta sia distesa sia flessa con la pianta del piede a terra vicino al bacino
  • E’ possibile portare la schiena sul bolster scaricando il peso a terra. Nel caso si appoggia la nuca sulla parte terminale in modo di estendere leggermente anche la testa e il collo all’indietro.
  • Se c’è del dolore alle caviglie è possibile mettere sotto ai piedi una coperta
  • Se c’è del dolore alle ginocchia è possibile mettere un asciugamano arrotolato o un bolster tra polpaccio e bicipite femorale
  • E’ possibile portare le braccia distese oltre al testa per allungare anche le spalle ed agire sui meridiani delle braccia
  • Se non ci sono dei bolster è possibile alzare il bacino con dei blocchi
  • Ci sono due varianti per come è possibile tenere il bacino, o sui talloni o per terra tra i talloni. Nella prima versione si sente di più il lavoro sulle lombari, nella seconda sui quadricipiti e sullo psoas

Come uscire dalla posizione

  • Il primo metodo prevede di tornare dalla stessa strada fatta per entrare in posizione, risalendo lentamente e aiutandosi con gomiti e mani.
  • Se è troppo difficile è sempre possibile rotolare di lato. Se si sceglie questa opzione fare attenzione ai movimenti che devono essere lenti. Riposare magari qualche istante sul fianco e con le gambe distese prima di alzarsi

Controposizioni

  • E’ d’aiuto anche attivare ritmicamente i quadricipiti e gli ischiocrurali assieme in modo da indurire e rilassare la zona della rotula. Per rilassare la schiena, dopo alcuni movimenti abbracciare entrambe le gambe al petto
  • Child’s pose. E’ possibile che l’indolenzimento alle lombari impedisca di entrarci velocemente. Nel caso si entra molto piano magari restando del tempo con la testa appoggiata sui pugni per evitare di entrare subito in una flessione troppo intensa.
  • Hinge pose, magari supportando la schiena con le mani sotto il bacino, palmo a terra.

Meridiani

  • Stomaco, milza, vescica, reni
  • Se fatta con le mani oltre la testa anche i meridiani delle braccia specialmente cuore e polmoni

Articolazioni

  • Articolazione sacroiliaca, colonna vertebrale, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 1-5 minuti
  • Se si è particolarmente allenati è possibile tenere la posizione anche per 15 minuti

Altro

  • E’ la versione Yin di Supta Vajrasana

 

 

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