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Swan and Sleeping Swan
Benefici
- E’ un modo vigoroso per aprire le anche permettendo alla gravità di fare il lavoro
- E’ una forte rotazione esterna dell’anca
- Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas) della gamba posteriore
- Se fatta con estensione spinale può essere una estensione anche molto intensa
- Può alleviare la sintomatologia del ciclo mestruale (crampi)
Controindicazioni
- Se si hanno ginocchia doloranti o ai menischi (specialmente quello interno) occorre stare attenti alle sensazioni e casomai, se nemmeno con i dovuti props si riesca a stemperare l’attrito, evitare la posizione
- Avvicinando il piede al bacino si riduce l’extrarotazione dell’anca, se si porta il piede frontale invece più lontano dal bacino la si aumenta. Usare questa accortezza con chi ha le anche molto rigide
Come entrare in posizione
- Partendo da Downdog si porta un ginocchio in mezzo alle mani e lentamente si rilassa il bacino permettendogli di arrivare a contatto col pavimento. E’ possibile prendere la posizione anche partendo dal gatto (più semplice).
Alternative
- Per proteggere il ginocchio frontale aiuta mantenere il piede della gamba flesso (a martello)
- Scendendo è possibile scaricare il peso a terra usando i props o aiutandosi con le mani. Si può sorreggere la testa con mani o mattoncini o bolster, stesso dicasi per il torace che si può distendere sul bolster se abbastanza vicino a terra. Anche i gomiti possono scaricare il peso su mattonci, su bolster o direttamente a terra. Se la posizione è comoda si si distende completamente e sarà la fronte che scaricherà il peso direttamente a terra.
- Se si è molto flessibili occorre lavorare di più con la gamba frontale portando lo stinco il più parallelo possibile alla linea del bacino ileo-ileo. Eventualmente aggiungendo anche la flessione spinale sdraiandosi sopra lo stinco.
- Posizioni che lavorano similmente il corpo sono Reclining Pidgeon (Eye of the needle pose), Shoelace e Square pose.
- E’ possibile per i più esperti aggiungere delle estensioni spinali
- Sempre per i più esperti è possibile aggiunge più lavoro ai muscoli flessori delle anche piegando il ginocchio posteriore e andando con una cinghia a collegare la caviglia del piede della gamba posteriore alla spalla dello stesso lato. Mano a mano che la posizione si scioglie stringere la cinghia.
- E’ possibile prendersi le mani in Full Swan dietro la schiena e provare ad avvicinarle a terra per estendere la colonna
- Per chi ha difficoltà o dolore alle ginocchia è possibile portare l’ischio del lato della gamba frontale sopra la parte terminale di un bolster per alzare il bacino e portare la linea degli ilei perpendicolare alla lunghezza del tappetino
Come uscire dalla posizione
- Aiutandosi con le mani si riporta il busto frontale e puntando il piede posteriore a terra ci si alza di nuovo in Downdog o si ritorna nel Gatto.
Controposizioni
- Windshield Wipers
- Child’s pose
- Downdog e poi child’s pose
Meridiani
- Fegato, Reni, Stomaco, Milza, Cistifellea e Vescica
Articolazioni
- Anche e parte bassa della colonna
- Le ginocchia NON devono essere interessate-stressate nella posizione
Tempo
- 1-3 minuti se in estensione
- 3-5-10 se in posizione sdraiata
Altri consigli
- E’ possibile cominciare in Full Swan (con estensione) e poi passare in Sleeping Swan nella seconda parte del tempo dell’asana
- Full Swan allunga e lavora di più i flessori della gamba posteriore mentre Sleeping Swan l’apertura delle anche
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