Giochi di Presenza – Quinta Sessione

Giochi di Presenza – Quinta Sessione

pratica

 

 

 

 

 

Nei seguenti audio vengono spiegate le Pratiche nel dettaglio

 

 

“Quando la vostra attenzione si muove verso l’Adesso, vi è uno stato di vigilanza. È come se vi foste risvegliati da un sogno, il sogno del pensiero, il sogno del passato e del futuro. Così chiaro, così semplice. Non vi è spazio per creare problemi. Solamente questo momento. Così come è.”

Eckhart Tolle

 

 

 

 

 

“Essere consapevoli del respiro sposta l’attenzione dai pensieri e crea spazio. È un modo di generare consapevolezza.”

E.T.

 

“Essere consapevoli del respiro sposta l’attenzione dai pensieri e crea spazio. È un modo di generare consapevolezza. Sebbene la pienezza della coscienza esista già in forma non manifestata, siamo qui per portare la coscienza in questa dimensione. Siate consapevoli del respiro. Fate attenzione alla sensazione del respiro. Sentite l’aria che entra ed esce dal corpo. Osservate come il petto e l’addome si espandono e si contraggono leggermente con l’inspirazione e l’espirazione. Un respiro consapevole è sufficiente a creare spazio li dove prima c’era un interrotta successione di un pensiero dopo l’altro. Un respiro consapevole, due o tre sarebbe ancora meglio, molte volte al giorno, è un modo eccellente per portare spazio nella vostra vita. Anche se meditate sul respiro per due ore o più, cosa che alcuni hanno fatto, un solo respiro è tutto ciò di cui avete bisogno per essere consapevoli o meglio, tutto ciò di cui potete essere consapevoli. Il resto è memoria o anticipazione, cioè pensiero. Il respirare non è in realtà qualcosa che si fa, ma qualcosa che si può osservare mentre accade. Il respirare accade da solo. È l’intelligenza interna del corpo che lo fa. Tutto quello che dovete fare è osservarlo mentre accade. Non implica alcuno sforzo o tensione. Fate attenzione, inoltre, alla breve pausa nel respiro, in particolare al punto di quiete alla fine dell’espirazione, prima dell’inizio di una nuova inspirazione. In molte persone il respiro è innaturalmente superficiale. Quanto più sarete consapevoli del respiro, tanto più questo ritroverà la sua naturale profondità. Poiché il respiro in se non ha forma, è stato fin dall’antichità considerato uguale allo spirito: l’unica Vita senza forma. “Allora il Signore Dio modello l’uomo con la polvere del terreno e soffio nelle sue narici un alito di vita; così l’uomo divenne un essere vivente”. La parole respiro in tedesco, Atmen, deriva dall’antica parola indiana (sanscrita) Atman, il cui significato è lo spirito divino innato o Dio dentro di noi. Il fatto che il respiro non abbia forma è una delle ragioni per cui la consapevolezza del respiro è un modo straordinariamente efficace di portare spazio nella vostra vita, di generare consapevolezza. È un eccellente oggetto di meditazione proprio perché non è un oggetto, non ha struttura né forma. L’altro motivo è che il respiro è uno dei fenomeni più sottili e apparentemente più insignificanti. “la cosa più piccola” che, secondo Nietzsche, crea “la più grande felicità”. Praticare o meno la consapevolezza del respiro come forma di meditazione vera e propria è una vostra scelta. La meditazione praticata regolarmente, comunque, non è un sostituto del portare la coscienza dello spazio nella vita di ogni giorno. Essere consapevoli del vostro respiro vi costringe a stare nel momento presente, che è la chiave di tutte le trasformazioni interiori. Ogni volta che siete consapevoli del respiro, siete assolutamente presenti. Potete anche rendervi conto che non potete pensare e, allo stesso tempo, essere consapevoli del vostro respiro. Il respiro cosciente ferma la mente. Ma lungi dall’essere in trance o mezzo addormentati, siete completamente svegli e totalmente vigili. Non state cadendo al di sotto del pensiero, ma vi state elevando sopra di esso. E se guardate più attentamente troverete che queste due cose, arrivare pienamente nel presente e smettere di pensare senza perdere consapevolezza, sono in realtà una sola e unica cosa, il sorgere della coscienza nello spazio.”

da “Un nuovo mondo” di Eckhart Tolle 

 

 

 

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Shavasana e rilassamento profondo

shavasana

Shavasana e rilassamento profondo.

Posizione del morto.

Si può dire davvero molto su questa posizione.

Spesso è intesa come il momento di rilassamento finale.

Coperta, e si molla tutto.

Esistono diversi metodi per raggiungere uno stato di rilassamento profondo. Dallo Yoga Nidra con la rotazione della coscienza (percorso nel quale varie parti del corpo vengono nominate in successione e portate sullo schermo della coscienza, ossia vengono percepite), all’unione di alcune tecniche di pranayama con l’idea di rilassare il corpo o qualche sua parte…

Anche il Training Autogeno assomiglia molto allo yoga Nidra e da cui ha attinto se non le specifiche tecniche sicuramente i principi.

Vorrei farvi notare tuttavia alcune cose a riguardo che se non portate a livello conscio rischiano di diventare falsi miti e conoscenze errate.

 Se è vero che la mente si abitua in fretta è anche vero che dall’abitudine acquisita, specialmente in modo inconscio, ci si forma un’idea e dall’idea la regola o lo schema mentale.

Una volta che abbiamo uno schema mentale, ecco la gabbia.

E’ vero che per rilassarsi si consiglia di spegnere i cellulari, di trovare un ambiente caldo, confortevole, silenzioso, in leggera penombra, con l’aria pulita, senza insetti, senza impegni impellenti, senza bambini che chiamano o che giocano, ben coperti, su un materassino di una particolare gomma che isoli bene dal pavimento, con una mezz’oretta almeno a disposizione ed eseguire determinate tecniche…

…ma è anche vero che se dallo Yoga impariamo a rilassarci SOLO ed ESCLUSIVAMENTE se ci troviamo nelle situazioni più idonee non stiamo muovendo un passo verso la libertà, ma verso una prigione.

E lo Yoga, ricordiamolo, è LIBERTA’.

Imparate pure a rilassarvi nelle condizioni più idonee, perché facilitano lo stato.

Se non hai mai sentito il profumo e il gusto di una pesca, ti avvicinerai ad una pesca, la assaggerai. Una volta che hai capito il suo gusto, non occorre trovare sempre e per forza l’albero di pesche mature per strada quando ne vorrai una, ma potrai portarti la pesca con te. Una volta che avrai imparato ad entrare in quello stato di rilassamento, per essere libero e godere della sua efficacia, dovrai portarti il rilassamento con te quando ti servirà.

Ma non ci saranno sempre tutte le condizioni più idonee…

…ed è questa la vera libertà.

Potersi rilassare anche quando NON E’ tutto perfetto.

E’ semplice. Devi lasciar andare l’idea che tutto debba per forza essere perfetto per permetterti di raggiungere quello stato.

Ma chi l’ha mai detto?

E se non ci riesci ancora, abbi compassione di te, amati, datti un abbraccio, fai un sorriso, e riprova.

E allora nel tempo riuscirai a fare un rilassamento profondo senza una tecnica, o seduto su una sedia in un aeroporto rumoroso, oppure in treno, o in un luogo freddo con spifferi d’aria, o avendo solo 5 minuti di tempo a disposizione, o a fianco a tuo figlio che gioca mentre ti rilassi con un occhio mezzo aperto per vedere cosa combina.

Bastano pochi respiri, o anche uno solo… ed espirando molli tutto, entri nello stato profondo.

E se la vita non ti darà nemmeno il tempo di quei cinque minuti proprio quando ne hai più bisogno…

…con un espiro consapevole lascerai andare persino l’idea di aver bisogno di un rilassamento. Rimarrà tutta la stanchezza di prima, certo, ma senza l’attrito del doverla vivere e sopportare, e magari invece con la curiosità di doversela portare appresso ancora un po’, e vedere se si riesce a stare abbastanza vigili e svegli, monitorando come gendarmi il nostro emotivo per non farsi colorare l’umore.

E se accade di ritrovarsi l’umore spigoloso perché stanchi, inspiro profondamente, e faccio un altro espiro, un altro lasciar andare, un altro mollar tutto. Mollare anche l’idea di poter avere tutto sottocontrollo, di poter usare la stanchezza come propulsione per esercitare la nostra attenzione e consapevolezza.

Questa volta è andata così, e nasce un sorriso di vera pace e libertà.

 

 

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La vita è un problema?

fine giornata

Arrivare a fine giornata.

Risolvere quel problema.

Risolvere un altro problema.

Risolvere un problema dietro l’altro.

La vita è un problema.

La vita è un problema?

E’ questo il nostro modo di vivere?

Vivere la vita come un problema da risolvere?

E risolto un problema ne affrontiamo un altro?

Che messaggio inconscio arriva alle nostre cellule?

La gioia di vivere?

O la pesantezza della vita?

Il nostro corpo, le nostre cellule, la nostra anima…saranno contente di Esserci?

La malattia e infine la morte potrebbero non essere allora problemi, non sono loro il problema.

Potrebbero essere la soluzione migliore che libera definitivamente dallo stress del lavoro, o da una vita sofferta, trascorsa a risolvere problemi. Ci pensano le nostre cellule a scegliere per noi, dopo infiniti messaggi ricevuti, anno dopo anno, mese dopo mese, settimana dopo settimana, giorno dopo giorno, che la vita è dura, è un problema, è uno stress.

E’ possibile fare ciò che si fa ma vedendo il bicchiere mezzo pieno anziché mezzovuoto?

E’ possibile risolvere problemi col sorriso?

Perché le difficoltà della vita non sono erbe estirpabili, rimarranno sempre.

Come allora non percepirle come problemi da risolvere?

 

 

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Tripod

Tripod

 

tripod

Benefici

  • Allunga i fianchi, rinforza la schiena e le gambe
  • Posizione Yang che riequilibra i flussi energetici Yin/Yang del corpo
  • Estende leggermente la colonna e il collo e può essere usata come controposizione dopo le flessioni forntali
  • Allungando i fianchi prepara a lavori più profondi come bananasana

Controindicazioni

  • Difficoltà alla spalle, spalle deboli. Nel caso eseguire TableTop.

Come entrare in posizione

  • Partendo da Tabletop si allunga una mano oltre la testa lungo la linea del torace e la gamba opposta.

Alternative

  • E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute” alternando DX/SX/
  • E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora in flessione della colonna. Esempio: Half Butterfly DX/caterpillar – Tabletop – Tripod DX – Half Butterfly SX/caterpillar – Tabletop – Tripod SX

Come uscire dalla posizione

  • Per uscire si consiglia di passare a tabletop prima di scendere.
  • Interessante in sequenza anche scendere in Half Butterfly o Half Squat o prendere la posizione partendo da Half Butterfly o Half Squat

Controposizioni

  • È una posizione dinamica e yang che non è mai mantenuta per minuti interi. Anche se fatta in sequenza fare il lato opposto della stessa è la controposizione ideale
  • E’ usata come controposizione ad alcune flessioni frontali della colonna

Meridiani

  • Cistifellea e Fegato per la zona laterale del busto, Stomaco per il quadricipite
  • Cuore e polmoni per le braccia

Articolazioni

  • Collo, colonna, bacino

Tempo

  • 5-10-20 secondi o meno ogni ripetizione. Per allievi esperti allungare i tempi.

Altri consigli

  • Passando da Half Squat a Tripod occorre riposizionare il piede d’appoggio su cui si scarica il peso.
  • Da provare anche in sequenza con Straddle e varianti di straddle in torsione

 

 

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Swan and Sleeping Swan

Swan and Sleeping Swan

swan

Benefici

  • E’ un modo vigoroso per aprire le anche permettendo alla gravità di fare il lavoro
  • E’ una forte rotazione esterna dell’anca
  • Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas) della gamba posteriore
  • Se fatta con estensione spinale può essere una estensione anche molto intensa
  • Può alleviare la sintomatologia del ciclo mestruale (crampi)

Controindicazioni

  • Se si hanno ginocchia doloranti o ai menischi (specialmente quello interno) occorre stare attenti alle sensazioni e casomai, se nemmeno con i dovuti props si riesca a stemperare l’attrito, evitare la posizione
  • Avvicinando il piede al bacino si riduce l’extrarotazione dell’anca, se si porta il piede frontale invece più lontano dal bacino la si aumenta. Usare questa accortezza con chi ha le anche molto rigide

Come entrare in posizione

  • Partendo da Downdog si porta un ginocchio in mezzo alle mani e lentamente si rilassa il bacino permettendogli di arrivare a contatto col pavimento. E’ possibile prendere la posizione anche partendo dal gatto (più semplice).

Alternative

  • Per proteggere il ginocchio frontale aiuta mantenere il piede della gamba flesso (a martello)
  • Scendendo è possibile scaricare il peso a terra usando i props o aiutandosi con le mani. Si può sorreggere la testa con mani o mattoncini o bolster, stesso dicasi per il torace che si può distendere sul bolster se abbastanza vicino a terra. Anche i gomiti possono scaricare il peso su mattonci, su bolster o direttamente a terra. Se la posizione è comoda si si distende completamente e sarà la fronte che scaricherà il peso direttamente a terra.
  • Se si è molto flessibili occorre lavorare di più con la gamba frontale portando lo stinco il più parallelo possibile alla linea del bacino ileo-ileo. Eventualmente aggiungendo anche la flessione spinale sdraiandosi sopra lo stinco.
  • Posizioni che lavorano similmente il corpo sono Reclining Pidgeon (Eye of the needle pose), Shoelace e Square pose.
  • E’ possibile per i più esperti aggiungere delle estensioni spinali
  • Sempre per i più esperti è possibile aggiunge più lavoro ai muscoli flessori delle anche piegando il ginocchio posteriore e andando con una cinghia a collegare la caviglia del piede della gamba posteriore alla spalla dello stesso lato. Mano a mano che la posizione si scioglie stringere la cinghia.
  • E’ possibile prendersi le mani in Full Swan dietro la schiena e provare ad avvicinarle a terra per estendere la colonna
  • Per chi ha difficoltà o dolore alle ginocchia è possibile portare l’ischio del lato della gamba frontale sopra la parte terminale di un bolster per alzare il bacino e portare la linea degli ilei perpendicolare alla lunghezza del tappetino

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani si riporta il busto frontale e puntando il piede posteriore a terra ci si alza di nuovo in Downdog o si ritorna nel Gatto.

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Child’s pose
  • Downdog e poi child’s pose

Meridiani

  • Fegato, Reni, Stomaco, Milza, Cistifellea e Vescica

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna
  • Le ginocchia NON devono essere interessate-stressate nella posizione

Tempo

  • 1-3 minuti se in estensione
  • 3-5-10 se in posizione sdraiata

Altri consigli

  • E’ possibile cominciare in Full Swan (con estensione) e poi passare in Sleeping Swan nella seconda parte del tempo dell’asana
  • Full Swan allunga e lavora di più i flessori della gamba posteriore mentre Sleeping Swan l’apertura delle anche

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Supported Bridge

Supported Bridge

supported bridge

Benefici

  • Estende la colonna aprendo la zona lombare
  • Allunga il busto
  • Alleggerisce dalle tensioni della giornata

Controindicazioni

  • Durante il ciclo mestruale, trattandosi di una posizione a testa in giù, il sangue non è libero di fluire verso il basso e potrebbe provocare disturbi
  • Se ci sono problematiche alla schiena si consiglia di usare un bolster al posto del mattoncino per rendere più comoda ed agibile la postura

Come entrare in posizione

  • Se con bolster si posiziona il bolster in senso orizzontale sul tappetino e ci si siede sopra. Lentamente ci si inclina all’indietro fino a distendersi completamente con la schiena a terra
  • Se con mattoncino prima ci si sdraia e ci si porta in setu bandha sarvangasana, flettendo le ginocchia, portando le piante dei piedi a terra e sollevando il bacino e poi con le mani si posiziona il mattoncino. Eventualmente si possono allungare anche le gambe.

Alternative

  • Il bolster può essere posizionato anche in senso longitudinale al corpo dimodoché tutta la colonna sia stesa sul cuscino. Si fa in modo di sedersi nel punto giusto per avere la parte terminale del bolster all’altezza del cuore cosicché le spalle possano rilassarsi toccando terra
  • Una versione più leggera prevede oltre al bolster l’uso di mattoncini da posizionare sotto la testa e sotto i talloni

Come uscire dalla posizione

  • Flettendo le gambe si scarica il peso a terra lateralmente e con le mani si toglie il supporto da sotto il bacino.
  • L’altra versione, se fatta con bolster, prevede di salire prima col capo attivando i muscoli del collo e aiutandosi con le mani per scaricare e sopportare il peso rialzarsi gradualmente fino a portarsi in posizione seduta

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Folded Pose o happy baby
  • Qualsiasi dolce flessione anteriore della colonna

Meridiani

  • Stomaco, milza e reni per la parte inguinale
  • Allungando le braccia all’indietro anche cuore polmoni e intestino

Articolazioni

  • colonna

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Se compare formicolio alle braccia o alle mani quando allungate oltre la testa si possono portare lateralmente o verso i piedi, in questo modo se qualche nervo o arteria era compresso è facile venga rilasciata e che il formicolio scompaia

 

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Straddle (Dragonfly)

Straddle (Dragonfly)

straddle

Straddle: Benefici

  • Apre le anche, gli inguini e allunga i bicipiti femorali
  • E’ un’apertura dolce per le ginocchia
  • Stimola gli ovari

Straddle: Controindicazioni

  • Può aumentare una infiammazione preesistente al nervo sciatico. Nel caso occorre sedersi su un cuscino.
  • Se si hanno problematiche alla schiena che ne impediscono la flessione la posizione va fatta impedendo alla schiena di incurvarsi e mantenendola il più diritta possibile
  • Se si hanno problematiche alle ginocchia o traumi vari è meglio affrontare la posizione con le gambe meno divaricate e attivare i quadricipiti per bloccare le rotule

Come entrare in posizione

  • Partendo da una posizione seduta si allargano le gambe il più possibile. Sedendosi su un cuscino aiuterà a ruotare le anche nel verso giusto. Ci si flette quindi in avanti scaricando il peso sulle mani, sui gomiti o direttamente a terra con la testa o il torace se il corpo lo permette

Alternativedragon fly

  • Per scaricare il peso a terra è possibile usare i props sia per l’appoggio dei gomiti (con bolster parallelo alla linea del bacino ileo-ileo) oppure con bolster perpendicolare per scaricare anche il peso della testa o del busto se la flessione lo permette. E’ possibile scaricare anche il peso della testa aggiungendo dei mattoncini dove serve.
  • E’ possibile sedersi su un bolster per alzare il bacino
  • E’ possibile mantenere le mani dietro la schiena nei praticanti più rigidi dimodoché aiutino alla flessione anteriore della colonna oppure nei praticanti più esperti che possono arrivare a terra anche con la testa come sistema per aprire le spalle
  • E’ possibile flettersi su una gamba per volta per aumentare l’allungamento degli ischiocrurali e dei muscoli laterali alla colonna
  • Se le ginocchia sono indolenzite è possibile attivare i quadricipiti per bloccare le rotule
  • Se il lavoro si scarica troppo sui tendini posteriori delle ginocchia è possibile spostare il lavoro sui bicipiti femorali piegando leggermente le ginocchia e posizionando sotto qualcosa che faccia da spessore (un asciugamano piegato, un mattoncino, un bolster…)
  • E’ possibile mantenere l’angolo tra le gambe tra i 90° e i 180° a seconda della propria elasticità
  • Per i più elastici è possibile arrivare a terra anche con lo stomaco. Nel caso si scarica a terra il peso con il busto stesso e le mani possono essere aperte lateralmente
  • Se si è vicini al pavimento è possibile mettere un bolster sotto il torace
  • E’ possibile dare un supporto alla testa scaricando il peso sulle mani piegando i gomiti o mettendo i pugni uno sopra l’altro
  • Se si è molto rigidi è possibile piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi a terra. In questo modo è più facile ruotare il bacino in avanti e farsi aiutare dalla gravità
  • Può diventare una torsione se nella flessione su una gamba si aggiunge la torsione del busto cercando di portare il petto verso il cielo e la mano opposta a prendere il piede della gamba sulla quale ci si flette
  • Può diventare anche una torsione da seduti (questo stimolerebbe i meridiani della parte superiore del busto)

 

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani e molto lentamente ci si riporta nella posizione seduta
  • Una volta seduti ci si inclina indietro per togliere tensione alle anche e si riavvicinano le gambe aiutandosi all’occorrenza anche con le mani

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Una dolce estensione della schiena a gambe incrociate
  • Tabletop

Meridiani

  • Vescica, Fegato, Reni, Milza
  • Se in torsione anche Cistifellea

Articolazioni

  • Anche, vertebre lombari, ginocchia

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Occorre ruotare le anche esteriormente. Questo viene fatto concentrandosi sulla punta dei piedi che deve rimanere dritta perpendicolare a terra.
  • Assomiglia a Upavistakonasana
  • E’ una posizione forse frustrante per chi ha appena cominciato da poco
  • Spesso è viene eseguita mettendosi nella variante diritta (Utthita) per metà del tempo e aggiungendo la torsione nella seconda metà del tempo dell’asana (Parivrtta)

 

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Squat

Squat

squat

Squat: Benefici

  • Apre le anche e rinforza le caviglie
  • Alleggerisce e allunga la zona lombare
  • Può essere una buona preparazione per l’apertura della cintura pelvica al parto
  • Può alleviare sintomi-crampi del ciclo mestruale

Squat: Controindicazioni

  • Se le anche sono troppo rigide il peso rischia di scaricarsi sulle ginocchia
  • Se si soffre di problematiche varie alle ginocchia è una posizione sconsigliata

Come entrare in posizione

  • Si parte stando in piedi, si allargano le punte verso l’esterno con i talloni distanti quanto le anche e, flettendo le ginocchia si porta il bacino più vicino possibile a terra allargano le gambe con i gomiti ed eventualmente mettendo le mani in Anjali mudra spingendo le ginocchia con i gomiti

Alternative

  • Se i talloni non toccano terra è possibile usare un asciugamano piegato da posizionare sotto per aiutare il piede a scaricare bene il peso senza caricare troppo il gastrocnemio (muscolo del polpaccio). A seconda della persona la posizione risulta più semplice aggiustando la distanza tra i piedi e l’angolo dello stesso rispetto alla linea del bacino (ileo-ileo).
  • Più i piedi si allargano più il lavoro sulle anche aumenta
  • Più i piedi si avvicinano più il lavoro è sulle caviglie
  • Una variante molto intensa prevede di avvicinare i piedi tra loro, aprire le ginocchia il più possibile e flettere il busto in avanti portando la testa più vicino possibile a terra e provare con le mani ad intrecciarle passando dal retro della schiena
  • Un’altra variante prevede di intrecciare le mani dietro la nuca e portando il mento allo sterno si allungano i muscoli del collo
  • Half Squat prevede di allungare un piede in avanti sulla linea della coscia mantenendo l’altro piegato e di flettersi centralmente sulla bisettrice dell’angolo formato dalle due gambe. Questa posizione eventualmente va fatta da entrambi i lati.

Come uscire dalla posizione

  • Una delle possibilità prevede di sedersi aiutandosi con le mani e poi di allungare le gambe frontalmente una alla volta e molto lentamente
  • Un’altra opzione prevede di passare nella bilancia dello Yoga classico per poi da lì eventualmente in altre posizioni
  • Un altro modo è portarsi, aiutandosi con le mani, nella posizione Dangling

Controposizioni

  • Dangling
  • Ankle stretch o Hero pose (Vajrasana)

Meridiani

  • Fegato, Reni, Vescica
  • Se la posizione viene fatta con l’accento sulle caviglie vengono stimolati anche Stomaco, Milza, Cistifellea e di nuovo Vescica

Articolazioni

  • Anche, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti per volta ma è possibile tornare in questa posizione più volte durante la stessa sessione

Altri consigli

  • Assomiglia alla posizione di Malasana
  • Le ginocchia e i piedi devono puntare nella stessa direzione
  • E’ un’ottima posizione molto naturale per defecare
  • E’ possibile alternare più vote Dangling – Squat – Dangling – Squat – Dangling…

 

 

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Square

Square

square

Square: Benefici

  • Prepara alla posizione del Loto
  • E’ una apertura delle anche che ruotano esternamente
  • Decomprime e allunga la parte bassa della schiena

Square: Controindicazioni

  • Occorre prestare molta attenzione alla pressione che può comparire nelle ginocchia. E’ importante che lavorino le anche e non l’articolazione delle ginocchia. Se si sente fastidio alle ginocchia occorre fare degli aggiustamenti in modo da depotenziare la postura.
  • Può aumentare l’infiammazione, se presente, al nervo sciatico. Nel caso si consiglia di sedersi su un cuscino per alzare le anche finché queste non sono abbastanza aperte da poter avere le ginocchia sotto il livello del bacino
  • Se si soffrisse di problematiche varie alla schiena è meglio non flettere la colonna ma mantenerla il più dritta possibile

Come entrare in posizione

  • Può essere un po’ difficile entrarci bene perché è molto facile sforzare le ginocchia invece di aprire le anche. Si comincia con le gambe incrociate e si spostano gli stinchi in modo da averli perpendicolari al lato lungo del tappetino e paralleli alla linea che congiunge gli ilei.
  • Successivamente si comincia a portare le ginocchia più vicine le une alle altre senza permettere agli stinchi di spostarsi e avvicinare i piedi al bacino

Alternative

  • Flettere in avanti la colonna allunga la parte bassa della schiena e intensifica il lavoro nelle anche. Se c’è difficoltà in questo movimento sedendosi su un cuscino aiuta.
  • Una opzione più intensa è portare una caviglia sul ginocchio opposto e l’altra sotto quello opposto. Tentare questa variante solo quando entrambe le ginocchia sono basse (e le anche quindi sufficientemente aperte)
  • Se si è particolarmente flessibili è possibile avvicinare le ginocchia permettendo ai piedi di allontanarsi sulla linea degli stinchi
  • Se si sente il lavoro nelle ginocchia è possibile usare dei supporti da mettere sotto al ginocchio per mantenerlo elevato e scaricare il peso sul mattoncino o sul bolster. Questo potrebbe alleviare la tensione all’interno dell’articolazione che si ripete non deve essere sotto stress.
  • E’ possibile ottenere un lavoro simile sul corpo con Reclining Pidgeon, Shoelace o Swan

Come uscire dalla posizione

  • Ci si inclina leggermente all’indietro e si allungano le gambe

Controposizioni

  • Si allungano le gambe e si contrae ripetutamente i muscoli della gamba per massaggiare il ginocchio
  • Rotazioni interne delle anche come Deer o WindShield Wipers
  • Tabletop

Meridiani

  • Fegato, Reni e Cistifellea
  • Vescica (se con flessione anteriore della colonna)

Articolazioni

  • Anche e colonna
  • NON LE GINOCCHIA

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Come praticante inesperto si tende a incrociare normalmente le gambe senza lavorare sulle anche. Occorre trovare la giusta distanza degli stinchi per sentire del lavoro nella parte interessata ma non alle ginocchia

 

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Sphinx and Seal

Sphinx & Seal

seal

Sphinx and Seal: Benefici

  • Può arrivare a comprimere in modo benefico e profondo stimolando l’arco lombo sacrale. Si dice che tra le vertebre L2 e L3 si trovi la “porta della vita” dove l’energia Jing è immagazzinata.
  • sphinx

    Tonifica la colonna. Persone con piccole ernie o protusioni possono trovare questa posizione di grande aiuto

  • Se il collo vi allunga e la testa si apre verso l’alto o all’indietro viene stimolata anche la tiroide
  • Nella posizione della Foca (Seal) anche lo stomaco può ricevere un piacevole e ristorativo allungamento

Sphinx and Seal: Controindicazioni

  • Per chi ha una schiena particolarmente debole o danneggiata o un osso sacro particolarmente rigido la posizione potrebbe essere troppo intensa specialmente la variante della foca
  • Se compare del dolore è importante uscire!
  • Per donne in gravidanza è importante non premere la pancia a terra ma si può comunque fare la posizione appoggiando il bacino e i gomiti su due bolster
  • Se si ha mal di testa non fare la posizione

Come entrare in posizione

  • Sphinx: partendo sdraiati a terra con la pancia verso il basso si inarca il busto verso l’alto portando i gomiti sotto le spalle, gli omeri perpendicolari a terra.

Alternative

  • Se la sensazione nella schiena è troppo intensa è possibile spostare i gomiti più avanti abbassando le spalle e togliendo tensione dalla zona lombosacrale
  • Si può usare un cuscino sotto i gomiti per alzare la posizione e intensificare il lavoro
  • E’ possibile posizionare un bolster sotto le ascelle e rilassarsi completamente
  • Nella posizione della Foca si regola l’intensità allargando le mani
  • Portare le mani leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle aumenta ancora l’intensità
  • E’ possibile piegare le ginocchia per aumentare la compressione nella zona sacrale
  • E’ possibile anche aprire le gambe per aumentare le sensazioni nella parte bassa della schiena anche se non saranno più così uniformemente distribuite sulla colonna
  • E’ possibile rilassare anche le spalle incassando il collo e rilassando la testa in avanti appoggiandola su un bolster (nella posizione della Sfinge)
  • Per i più avanzati è possibile anche fare la posizione con le gambe nel loto o nella rana (Frog)

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente ci si distende a terra una vertebra per volta accompagnando il movimento con le braccia.

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Abbracciare le gambe al petto, schiena a terra o Happy baby ma potrebbe essere troppo intenso
  • Cat’s Breath
  • Downdog
  • Qualsiasi dolce flessione della colonna (Butterfly…)

Meridiani

  • Vescica e reni, Stomaco e Milza
  • Stimola reni e surreni per compressione

Articolazioni

  • Colonna e collo

Tempo

  • Sphinx: 3-5 minuti
  • Seal: 1-3 minuti. Spesso fatta in ripetizioni successive da 1 minuto l’una
  • E’ possibile fare per qualche minuto la Sfinge e poi per chi vuole intensificare entrare nella Foca
  • Per i praticanti più esperti anche 5-10-20 minuti (Sfinge)

Altri consigli

  • Seal può essere fatta seguire alla posizione Saddle che risulta essere una estensione più blanda
  • Sphinx invece è un’estensione più blanda di Saddle e può quindi essere fatta prima
  • E’ possibile fare delle visualizzazioni nella posizione o concentrarsi sul respiro che sale lungo la colonna vertebrale

 

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