Supported Bridge

Supported Bridge

supported bridge

Benefici

  • Estende la colonna aprendo la zona lombare
  • Allunga il busto
  • Alleggerisce dalle tensioni della giornata

Controindicazioni

  • Durante il ciclo mestruale, trattandosi di una posizione a testa in giù, il sangue non è libero di fluire verso il basso e potrebbe provocare disturbi
  • Se ci sono problematiche alla schiena si consiglia di usare un bolster al posto del mattoncino per rendere più comoda ed agibile la postura

Come entrare in posizione

  • Se con bolster si posiziona il bolster in senso orizzontale sul tappetino e ci si siede sopra. Lentamente ci si inclina all’indietro fino a distendersi completamente con la schiena a terra
  • Se con mattoncino prima ci si sdraia e ci si porta in setu bandha sarvangasana, flettendo le ginocchia, portando le piante dei piedi a terra e sollevando il bacino e poi con le mani si posiziona il mattoncino. Eventualmente si possono allungare anche le gambe.

Alternative

  • Il bolster può essere posizionato anche in senso longitudinale al corpo dimodoché tutta la colonna sia stesa sul cuscino. Si fa in modo di sedersi nel punto giusto per avere la parte terminale del bolster all’altezza del cuore cosicché le spalle possano rilassarsi toccando terra
  • Una versione più leggera prevede oltre al bolster l’uso di mattoncini da posizionare sotto la testa e sotto i talloni

Come uscire dalla posizione

  • Flettendo le gambe si scarica il peso a terra lateralmente e con le mani si toglie il supporto da sotto il bacino.
  • L’altra versione, se fatta con bolster, prevede di salire prima col capo attivando i muscoli del collo e aiutandosi con le mani per scaricare e sopportare il peso rialzarsi gradualmente fino a portarsi in posizione seduta

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Folded Pose o happy baby
  • Qualsiasi dolce flessione anteriore della colonna

Meridiani

  • Stomaco, milza e reni per la parte inguinale
  • Allungando le braccia all’indietro anche cuore polmoni e intestino

Articolazioni

  • colonna

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Se compare formicolio alle braccia o alle mani quando allungate oltre la testa si possono portare lateralmente o verso i piedi, in questo modo se qualche nervo o arteria era compresso è facile venga rilasciata e che il formicolio scompaia

 

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Straddle (Dragonfly)

Straddle (Dragonfly)

straddle

Straddle: Benefici

  • Apre le anche, gli inguini e allunga i bicipiti femorali
  • E’ un’apertura dolce per le ginocchia
  • Stimola gli ovari

Straddle: Controindicazioni

  • Può aumentare una infiammazione preesistente al nervo sciatico. Nel caso occorre sedersi su un cuscino.
  • Se si hanno problematiche alla schiena che ne impediscono la flessione la posizione va fatta impedendo alla schiena di incurvarsi e mantenendola il più diritta possibile
  • Se si hanno problematiche alle ginocchia o traumi vari è meglio affrontare la posizione con le gambe meno divaricate e attivare i quadricipiti per bloccare le rotule

Come entrare in posizione

  • Partendo da una posizione seduta si allargano le gambe il più possibile. Sedendosi su un cuscino aiuterà a ruotare le anche nel verso giusto. Ci si flette quindi in avanti scaricando il peso sulle mani, sui gomiti o direttamente a terra con la testa o il torace se il corpo lo permette

Alternativedragon fly

  • Per scaricare il peso a terra è possibile usare i props sia per l’appoggio dei gomiti (con bolster parallelo alla linea del bacino ileo-ileo) oppure con bolster perpendicolare per scaricare anche il peso della testa o del busto se la flessione lo permette. E’ possibile scaricare anche il peso della testa aggiungendo dei mattoncini dove serve.
  • E’ possibile sedersi su un bolster per alzare il bacino
  • E’ possibile mantenere le mani dietro la schiena nei praticanti più rigidi dimodoché aiutino alla flessione anteriore della colonna oppure nei praticanti più esperti che possono arrivare a terra anche con la testa come sistema per aprire le spalle
  • E’ possibile flettersi su una gamba per volta per aumentare l’allungamento degli ischiocrurali e dei muscoli laterali alla colonna
  • Se le ginocchia sono indolenzite è possibile attivare i quadricipiti per bloccare le rotule
  • Se il lavoro si scarica troppo sui tendini posteriori delle ginocchia è possibile spostare il lavoro sui bicipiti femorali piegando leggermente le ginocchia e posizionando sotto qualcosa che faccia da spessore (un asciugamano piegato, un mattoncino, un bolster…)
  • E’ possibile mantenere l’angolo tra le gambe tra i 90° e i 180° a seconda della propria elasticità
  • Per i più elastici è possibile arrivare a terra anche con lo stomaco. Nel caso si scarica a terra il peso con il busto stesso e le mani possono essere aperte lateralmente
  • Se si è vicini al pavimento è possibile mettere un bolster sotto il torace
  • E’ possibile dare un supporto alla testa scaricando il peso sulle mani piegando i gomiti o mettendo i pugni uno sopra l’altro
  • Se si è molto rigidi è possibile piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi a terra. In questo modo è più facile ruotare il bacino in avanti e farsi aiutare dalla gravità
  • Può diventare una torsione se nella flessione su una gamba si aggiunge la torsione del busto cercando di portare il petto verso il cielo e la mano opposta a prendere il piede della gamba sulla quale ci si flette
  • Può diventare anche una torsione da seduti (questo stimolerebbe i meridiani della parte superiore del busto)

 

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani e molto lentamente ci si riporta nella posizione seduta
  • Una volta seduti ci si inclina indietro per togliere tensione alle anche e si riavvicinano le gambe aiutandosi all’occorrenza anche con le mani

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Una dolce estensione della schiena a gambe incrociate
  • Tabletop

Meridiani

  • Vescica, Fegato, Reni, Milza
  • Se in torsione anche Cistifellea

Articolazioni

  • Anche, vertebre lombari, ginocchia

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Occorre ruotare le anche esteriormente. Questo viene fatto concentrandosi sulla punta dei piedi che deve rimanere dritta perpendicolare a terra.
  • Assomiglia a Upavistakonasana
  • E’ una posizione forse frustrante per chi ha appena cominciato da poco
  • Spesso è viene eseguita mettendosi nella variante diritta (Utthita) per metà del tempo e aggiungendo la torsione nella seconda metà del tempo dell’asana (Parivrtta)

 

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Squat

Squat

squat

Squat: Benefici

  • Apre le anche e rinforza le caviglie
  • Alleggerisce e allunga la zona lombare
  • Può essere una buona preparazione per l’apertura della cintura pelvica al parto
  • Può alleviare sintomi-crampi del ciclo mestruale

Squat: Controindicazioni

  • Se le anche sono troppo rigide il peso rischia di scaricarsi sulle ginocchia
  • Se si soffre di problematiche varie alle ginocchia è una posizione sconsigliata

Come entrare in posizione

  • Si parte stando in piedi, si allargano le punte verso l’esterno con i talloni distanti quanto le anche e, flettendo le ginocchia si porta il bacino più vicino possibile a terra allargano le gambe con i gomiti ed eventualmente mettendo le mani in Anjali mudra spingendo le ginocchia con i gomiti

Alternative

  • Se i talloni non toccano terra è possibile usare un asciugamano piegato da posizionare sotto per aiutare il piede a scaricare bene il peso senza caricare troppo il gastrocnemio (muscolo del polpaccio). A seconda della persona la posizione risulta più semplice aggiustando la distanza tra i piedi e l’angolo dello stesso rispetto alla linea del bacino (ileo-ileo).
  • Più i piedi si allargano più il lavoro sulle anche aumenta
  • Più i piedi si avvicinano più il lavoro è sulle caviglie
  • Una variante molto intensa prevede di avvicinare i piedi tra loro, aprire le ginocchia il più possibile e flettere il busto in avanti portando la testa più vicino possibile a terra e provare con le mani ad intrecciarle passando dal retro della schiena
  • Un’altra variante prevede di intrecciare le mani dietro la nuca e portando il mento allo sterno si allungano i muscoli del collo
  • Half Squat prevede di allungare un piede in avanti sulla linea della coscia mantenendo l’altro piegato e di flettersi centralmente sulla bisettrice dell’angolo formato dalle due gambe. Questa posizione eventualmente va fatta da entrambi i lati.

Come uscire dalla posizione

  • Una delle possibilità prevede di sedersi aiutandosi con le mani e poi di allungare le gambe frontalmente una alla volta e molto lentamente
  • Un’altra opzione prevede di passare nella bilancia dello Yoga classico per poi da lì eventualmente in altre posizioni
  • Un altro modo è portarsi, aiutandosi con le mani, nella posizione Dangling

Controposizioni

  • Dangling
  • Ankle stretch o Hero pose (Vajrasana)

Meridiani

  • Fegato, Reni, Vescica
  • Se la posizione viene fatta con l’accento sulle caviglie vengono stimolati anche Stomaco, Milza, Cistifellea e di nuovo Vescica

Articolazioni

  • Anche, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti per volta ma è possibile tornare in questa posizione più volte durante la stessa sessione

Altri consigli

  • Assomiglia alla posizione di Malasana
  • Le ginocchia e i piedi devono puntare nella stessa direzione
  • E’ un’ottima posizione molto naturale per defecare
  • E’ possibile alternare più vote Dangling – Squat – Dangling – Squat – Dangling…

 

 

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Square

Square

square

Square: Benefici

  • Prepara alla posizione del Loto
  • E’ una apertura delle anche che ruotano esternamente
  • Decomprime e allunga la parte bassa della schiena

Square: Controindicazioni

  • Occorre prestare molta attenzione alla pressione che può comparire nelle ginocchia. E’ importante che lavorino le anche e non l’articolazione delle ginocchia. Se si sente fastidio alle ginocchia occorre fare degli aggiustamenti in modo da depotenziare la postura.
  • Può aumentare l’infiammazione, se presente, al nervo sciatico. Nel caso si consiglia di sedersi su un cuscino per alzare le anche finché queste non sono abbastanza aperte da poter avere le ginocchia sotto il livello del bacino
  • Se si soffrisse di problematiche varie alla schiena è meglio non flettere la colonna ma mantenerla il più dritta possibile

Come entrare in posizione

  • Può essere un po’ difficile entrarci bene perché è molto facile sforzare le ginocchia invece di aprire le anche. Si comincia con le gambe incrociate e si spostano gli stinchi in modo da averli perpendicolari al lato lungo del tappetino e paralleli alla linea che congiunge gli ilei.
  • Successivamente si comincia a portare le ginocchia più vicine le une alle altre senza permettere agli stinchi di spostarsi e avvicinare i piedi al bacino

Alternative

  • Flettere in avanti la colonna allunga la parte bassa della schiena e intensifica il lavoro nelle anche. Se c’è difficoltà in questo movimento sedendosi su un cuscino aiuta.
  • Una opzione più intensa è portare una caviglia sul ginocchio opposto e l’altra sotto quello opposto. Tentare questa variante solo quando entrambe le ginocchia sono basse (e le anche quindi sufficientemente aperte)
  • Se si è particolarmente flessibili è possibile avvicinare le ginocchia permettendo ai piedi di allontanarsi sulla linea degli stinchi
  • Se si sente il lavoro nelle ginocchia è possibile usare dei supporti da mettere sotto al ginocchio per mantenerlo elevato e scaricare il peso sul mattoncino o sul bolster. Questo potrebbe alleviare la tensione all’interno dell’articolazione che si ripete non deve essere sotto stress.
  • E’ possibile ottenere un lavoro simile sul corpo con Reclining Pidgeon, Shoelace o Swan

Come uscire dalla posizione

  • Ci si inclina leggermente all’indietro e si allungano le gambe

Controposizioni

  • Si allungano le gambe e si contrae ripetutamente i muscoli della gamba per massaggiare il ginocchio
  • Rotazioni interne delle anche come Deer o WindShield Wipers
  • Tabletop

Meridiani

  • Fegato, Reni e Cistifellea
  • Vescica (se con flessione anteriore della colonna)

Articolazioni

  • Anche e colonna
  • NON LE GINOCCHIA

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Come praticante inesperto si tende a incrociare normalmente le gambe senza lavorare sulle anche. Occorre trovare la giusta distanza degli stinchi per sentire del lavoro nella parte interessata ma non alle ginocchia

 

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Sphinx and Seal

Sphinx & Seal

seal

Sphinx and Seal: Benefici

  • Può arrivare a comprimere in modo benefico e profondo stimolando l’arco lombo sacrale. Si dice che tra le vertebre L2 e L3 si trovi la “porta della vita” dove l’energia Jing è immagazzinata.
  • sphinx

    Tonifica la colonna. Persone con piccole ernie o protusioni possono trovare questa posizione di grande aiuto

  • Se il collo vi allunga e la testa si apre verso l’alto o all’indietro viene stimolata anche la tiroide
  • Nella posizione della Foca (Seal) anche lo stomaco può ricevere un piacevole e ristorativo allungamento

Sphinx and Seal: Controindicazioni

  • Per chi ha una schiena particolarmente debole o danneggiata o un osso sacro particolarmente rigido la posizione potrebbe essere troppo intensa specialmente la variante della foca
  • Se compare del dolore è importante uscire!
  • Per donne in gravidanza è importante non premere la pancia a terra ma si può comunque fare la posizione appoggiando il bacino e i gomiti su due bolster
  • Se si ha mal di testa non fare la posizione

Come entrare in posizione

  • Sphinx: partendo sdraiati a terra con la pancia verso il basso si inarca il busto verso l’alto portando i gomiti sotto le spalle, gli omeri perpendicolari a terra.

Alternative

  • Se la sensazione nella schiena è troppo intensa è possibile spostare i gomiti più avanti abbassando le spalle e togliendo tensione dalla zona lombosacrale
  • Si può usare un cuscino sotto i gomiti per alzare la posizione e intensificare il lavoro
  • E’ possibile posizionare un bolster sotto le ascelle e rilassarsi completamente
  • Nella posizione della Foca si regola l’intensità allargando le mani
  • Portare le mani leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle aumenta ancora l’intensità
  • E’ possibile piegare le ginocchia per aumentare la compressione nella zona sacrale
  • E’ possibile anche aprire le gambe per aumentare le sensazioni nella parte bassa della schiena anche se non saranno più così uniformemente distribuite sulla colonna
  • E’ possibile rilassare anche le spalle incassando il collo e rilassando la testa in avanti appoggiandola su un bolster (nella posizione della Sfinge)
  • Per i più avanzati è possibile anche fare la posizione con le gambe nel loto o nella rana (Frog)

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente ci si distende a terra una vertebra per volta accompagnando il movimento con le braccia.

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Abbracciare le gambe al petto, schiena a terra o Happy baby ma potrebbe essere troppo intenso
  • Cat’s Breath
  • Downdog
  • Qualsiasi dolce flessione della colonna (Butterfly…)

Meridiani

  • Vescica e reni, Stomaco e Milza
  • Stimola reni e surreni per compressione

Articolazioni

  • Colonna e collo

Tempo

  • Sphinx: 3-5 minuti
  • Seal: 1-3 minuti. Spesso fatta in ripetizioni successive da 1 minuto l’una
  • E’ possibile fare per qualche minuto la Sfinge e poi per chi vuole intensificare entrare nella Foca
  • Per i praticanti più esperti anche 5-10-20 minuti (Sfinge)

Altri consigli

  • Seal può essere fatta seguire alla posizione Saddle che risulta essere una estensione più blanda
  • Sphinx invece è un’estensione più blanda di Saddle e può quindi essere fatta prima
  • E’ possibile fare delle visualizzazioni nella posizione o concentrarsi sul respiro che sale lungo la colonna vertebrale

 

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Snail

Snail

snail

Benefici

  • Una delle posizioni che più sbloccano, liberano e sciolgono la colonna
  • Rilassa il cuore, porta più sangue alla testa, svuota i polmoni e comprime gli organi interni massaggiandoli

Controindicazioni

  • Questa posizione porta parecchio peso sulle spalle e allunga molto il collo. Se ci sono problematiche di vario genere occorre stare molto attenti o evitare la posizione del tutto
  • Non raccomandata per chi ha pressione alta, infezioni nella parte alta del corpo, vertigini, glaucoma o raffreddore.
  • Durante il ciclo mestruale potrebbe essere una posizione che dà fastidio
  • Se si hanno problematiche alla colonna vertebrale che ne impediscono la flessione anteriore evitare la posizione
  • Posizione da evitare per donne in gravidanza

Come entrare in posizione

  • Si prepara il collo intrecciando le mani dietro la nuca e usando solo la forza delle braccia si porta il mento in mezzo alle clavicole
  • Partendo da sdraiati si rotola sulla schiena portando il bacino verso l’alto e sopra la testa, come per entrare in candela, e sostenendolo con le mani. Dopodiché si rilassa la schiena permettendole di incurvarsi portando i piedi verso terra oltre la testa.

Alternative

  • Ci sono molti stadi intermedi che possono essere fatti dai principianti. Si comincia ad abituare il corpo allenandolo alla flessione frontale con la posizione Caterpillar
  • Se i piedi non toccassero terra si possono posizionare dei blocchi o uno o più bolster sotto per poter scaricare a terra il peso delle gambe
  • E’ possibile rilassare le gambe flettendo le ginocchia portandosi nella variante di Karnapidasana
  • Per gli allievi più esperti è possibile portare le ginocchia vicine e assieme a terra a lato della testa (necessario fare entrambi i lati)
  • Con le gambe tese le mani possono essere o intrecciate tra loro, o intrecciate e con i polsi rovesciati, o aperte rilassate sul pavimento a 45° rispetto alla linea dei piedi

Come uscire dalla posizione

  • Se le mani raggiungono i piedi anche con flessione delle ginocchia afferrare gli alluci e usarle come bilancieri per ridiscendere in modo lentissimo e una vertebra per volta assaporando ogni sensazione
  • Se le mani non raggiungono i piedi sorreggono il bacino il più possibile per evitare di uscire dalla posizione troppo velocemente
  • Appena usciti si rimane sdraiati per qualche respiro assaporando le sensazioni. Se il praticante è inesperto è molto probabile che compaia un indolenzimento al diaframma percepito durante l’inspiro. Se per alcuni la sensazione è molto piacevole per altri può essere fastidiosa e soprattutto se inaspettata è possibile che compaia agitazione. Abbracciando le ginocchia al petto aiuta a stemperare eventuale attrito.

 

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Leggerissime estensioni della colonna (come rimanere sdraiati a pancia in giù) o dolcissime arcuazioni che avvicinano alla posizione della sfinge
  • Fish pose (Matsyasana) con o senza ausilio dei props
  • Gatto rimanendo un po’ di tempo e dedicando più attenzione nell’inspiro e quindi nella fase di estensione della colonna
  • Child’s pose

Meridiani

  • Meridiani profondi o direttamente l’organo bersaglio: è una posizione che massaggia tutti gli organi interni e ogni respiro è un massaggio in più
  • Per la parte dei meridiani superficiali quello della vescica viene allungato di più

Articolazioni

  • colonna

Tempo

  • 3-5 minuti ma se chi la pratica è un principiante e/o i piedi non toccano terra (o sono sul bolster) anche 2-3 minuti possono essere troppi.

Altri consigli

  • È possibile per chi non è capace di entrare in posizione per diversi motivi fisici o mentali proporre come alternativa Happy baby che permette al bacino di sollevarsi da terra
  • Permettere alla colonna di arrotondarsi. Non cercare di mantenere la schiena diritta e le anche alte

 

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Shoelace

Shoelace

shoelace

Benefici

  • Posizione che apre molto l’articolazione delle anche e decomprime la zona lombare se fatta con flessione in avanti della colonna

Controindicazioni

  • E’ una posizione che può essere impegnativa per le ginocchia.
  • Può aggravare eventuali problematiche preesistenti al nervo sciatico. Nel caso è consigliabile di sedersi su un cuscino o sul bolster
  • Per chi soffre di disturbi alla colonna vertebrale è bene fare la posizione nella sua versione con colonna vertebrale eretta senza flessione
  • Le donne in gravidanza è bene che evitino la flessione in avanti per evitare di comprimere il feto, specialmente dopo il primo trimestre

Come entrare in posizioneshoelace

  • Il primo approccio si prende dalla posizione del gatto accavallando le gambe, allargando le caviglie e andandosi a sedere all’indietro tra i piedi.
  • Il secondo approccio lo si può fare dalla posizione seduta con gambe flesse davanti a noi. Con la mano sinistra si passa sotto la gamba sinistra e si afferra il piede destro tirandolo verso sinistra. Con la mano destra si prende il piede sinistro e passando da sopra la coscia opposta lo si tira verso destra.
  • Il terzo approccio lo si può fare partendo da seduti con i glutei sui talloni. Si scivola verso destra col bacino portandolo a terra e con le mani si sistema il piede sinistro portandolo sul lato opposto

Alternativeshoelace

  • Se le anche sono rigide è possibile sedersi sulla cima del bolsterSe il ginocchio sotto si lamenta è possibile fare la posizione con la gamba sotto completamente distesa
  • Se il ginocchio sopra si lamenta è possibile alleviare eventuale attrito portando una coperta o un cuscino sotto al ginocchio
  • Interessante la versione in cui, durante la flessione, si appoggia il torace su un bolster
  • Mentre ci si flette in avanti è possibile scaricare anche il peso della testa o portando il ginocchio nell’incavo della gola, o portando la fronte su un bolster, su un mattoncino o sui pugni delle mani. Anche i gomiti possono appoggiare sulle cosce, su un bolster o su dei mattoncini.
  • Le braccia possono essere tenute lateralmente sfiorando il pavimento nella posizione eretta oppure come in gomukasana intrecciate dietro la schiena. Se non è possibile fare l’aggancio con le mani dietro la schiena la mano sotto prenderà il gomito opposto da sopra cercando di aprire la spalla all’indietro, aiutata anche dalla testa che guardando avanti spinge dolcemente con la nuca sull’omero. Se le mani sono a terra invece è interessante provare ad attivare la sensibilità mantenendo una sensazione di leggerissimo appoggio dei polpastrelli al pavimento, come dovessero sfiorarlo appena. Nella posizione con flessione della colonna in avanti invece è possibile mantenere le braccia aperte lateralmente o in avanti oltre la testa
  • E’ possibile anche aggiungere delle torsioni in questa posizione lavorando sul meridiano della cistifellea
  • In qualsiasi delle varianti precedenti è possibile aggiungere un piegamento laterale del busto per lavorare maggiormente sulla cistifellea che a sua volta può essere fatto scaricando il peso appoggiando il gomito lateralmente su un bolster o per terra o su un blocco. Si può aggiungere anche una variante per la spalla opposta portando il braccio dietro la testa e con la mano cercare l’ascella opposta da dietro la schiena oppure lasciandolo oltre il capo a penzoloni. In questa posizione si sta comunque attenti a non incorrere in formicolii nel braccio allungato oltre la testa. Aiuta nel caso a coinvolgere anche i meridiani delle braccia (polmoni, cuore, intestini…)

Come uscire dalla posizione

  • L’uscita preferita risulta essere quella dove ci si inclina all’indietro con la schiena e si allenta la tensione alla zona delle anche e alle ginocchia e poi si distendono le gambe
  • E’ possibile anche tornare nella posizione del gatto andando in avanti con il peso

Controposizioni

  • Windshield Wipers da seduti o sdraiati
  • Deer Pose
  • Tabletop (Hammock)

Meridiani

  • A seconda della variante vengono attivate certe linee o altre
  • In linea di massima Fegato, Reni e Cistifellea. Se con flessione Vescica e Stomaco (per compressione dell’organo) e per pressione sul lato delle cosce. Se le mani sono intrecciate dietro al schiena anche Cuore, Polmoni, Crasso e Tenue.

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Square pose può essere considerata una posizione derivata da Shoelace
  • E’ interessante far seguire a ShoeLace altre posizioni che lavorano sempre la zona delle anche come Swan, Sleeping Swan o Reclining Pidgeon
  • E’ possibile far seguire anche una torsione da seduti
  • E’ consigliabile prestare attenzione alle anche in modo che il bacino rimanga in linea.
  • E’ possibile cominciare la posizione con una torsione e poi finire i minuti rimanenti tornando centrali in flessione.

 

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Saddle

Saddle

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Benefici

  • E’ una compressione profonda per la parte lombosacrale
  • Allunga i flessori dell’anca (psoas) e quadricipiti
  • Ottima posizione per atleti e persone che camminano molto o che stanno molto in piedi
  • Stimola la tiroide se si fa cadere la testa all’indietro (con bolster)
  • Se fatta con i piedi a lato delle anche è una rotazione interna delle anche

Controindicazioni

  • Se si hanno problematiche particolari alla colonna o all’articolazione sacroiliaca
  • Le ginocchia possono essere messe sotto tensione
  • Può esserci una compressione sulle caviglie troppo intensa
  • Se compare del dolore è importante uscire dalla posizione

Come entrare in posizione

  • Si parte dalla posizione seduta con i glutei sui talloni e ci si inarca all’indietro con la schiena. E’ possibile arrivare ad appoggiare a terra sia i gomiti sia la schiena, a seconda dell’elasticità del praticante

Alternative

  • Si possono flettere le gambe una alla volta. Questa posizione si chiama Half Saddle. L’altra gamba può essere tenuta sia distesa sia flessa con la pianta del piede a terra vicino al bacino
  • E’ possibile portare la schiena sul bolster scaricando il peso a terra. Nel caso si appoggia la nuca sulla parte terminale in modo di estendere leggermente anche la testa e il collo all’indietro.
  • Se c’è del dolore alle caviglie è possibile mettere sotto ai piedi una coperta
  • Se c’è del dolore alle ginocchia è possibile mettere un asciugamano arrotolato o un bolster tra polpaccio e bicipite femorale
  • E’ possibile portare le braccia distese oltre al testa per allungare anche le spalle ed agire sui meridiani delle braccia
  • Se non ci sono dei bolster è possibile alzare il bacino con dei blocchi
  • Ci sono due varianti per come è possibile tenere il bacino, o sui talloni o per terra tra i talloni. Nella prima versione si sente di più il lavoro sulle lombari, nella seconda sui quadricipiti e sullo psoas

Come uscire dalla posizione

  • Il primo metodo prevede di tornare dalla stessa strada fatta per entrare in posizione, risalendo lentamente e aiutandosi con gomiti e mani.
  • Se è troppo difficile è sempre possibile rotolare di lato. Se si sceglie questa opzione fare attenzione ai movimenti che devono essere lenti. Riposare magari qualche istante sul fianco e con le gambe distese prima di alzarsi

Controposizioni

  • E’ d’aiuto anche attivare ritmicamente i quadricipiti e gli ischiocrurali assieme in modo da indurire e rilassare la zona della rotula. Per rilassare la schiena, dopo alcuni movimenti abbracciare entrambe le gambe al petto
  • Child’s pose. E’ possibile che l’indolenzimento alle lombari impedisca di entrarci velocemente. Nel caso si entra molto piano magari restando del tempo con la testa appoggiata sui pugni per evitare di entrare subito in una flessione troppo intensa.
  • Hinge pose, magari supportando la schiena con le mani sotto il bacino, palmo a terra.

Meridiani

  • Stomaco, milza, vescica, reni
  • Se fatta con le mani oltre la testa anche i meridiani delle braccia specialmente cuore e polmoni

Articolazioni

  • Articolazione sacroiliaca, colonna vertebrale, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 1-5 minuti
  • Se si è particolarmente allenati è possibile tenere la posizione anche per 15 minuti

Altro

  • E’ la versione Yin di Supta Vajrasana

 

 

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Reclining Pidgeon

Reclining Pidgeon

reclining pidgeon

Reclining Pidgeon: Benefici

  • Apre le anche
  • Massaggia gli organi addominali
  • Con la gamba estesa allunga gli ischiocrurali e la zona lombare

Reclining Pidgeon: Controindicazioni

  • Se si soffre di problematiche alle anche o alle ginocchia occorre regolare l’intensità e usare i dovuti props.

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione sdraiata si porta il piede sul ginocchio opposto e prendendo la coscia do sotto il piede la si avvicina al busto.

Alternativereclining pidgeon

  • Per chi ha le anche molto elastiche è possibile portare il piede verso l’inguine opposto e andare a prendere con le mani il ginocchio anziché la coscia. In questo modo è possibile aumentare la flessione della gamba. Per gli allievi più esperti posizionare il piede in modo che nella flessione massima vada ad incastrarsi sotto alle costole fluttuanti esercitando una piacevole pressione agli intestini massaggiandoli.
  • Si può allungare la gamba e andare a prendersi il piede con le mani. Questa posizione solitamente viene fatta da chi ha già una buona elasticità e il piede opposto è già stato posizionato vicino all’inguine
  • La stessa posizione è possibile eseguirla su una sedia accavallando le gambe e flettendo il busto in avanti

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente si ritorna con entrambi i piedi a terra

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Generalmente fatta su entrambi i lati le posizioni si bilanciano l’una con la sua opposta

Meridiani

  • Cistifellea, fegato, reni, milza e Vescica

Articolazioni

  • anche
  • zona lombare

Tempo

  • 3-5 minuti

Altri consigli

  • Nome sanscrito: sucirandharasana

 

 

 

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Reclining Twist

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reclining twist

Benefici

  • Praticare le torsioni alla fine della sessione aiuta a ripristinare l’equilibrio del sistema nervoso e rilasciare eventuali tensioni a livello spinale
  • Portando le ginocchia alte verso il petto durante la torsione può alleviare i sintomi del nervo sciatico infiammato
  • Massaggia lo stomaco e aiuta con la gastrite

Controindicazioni

  • Se si soffre di problematiche alle spalle, come danni ai muscoli rotatori della cuffia, o si è sensibili a sensazioni di formicolio nelle mani è meglio non lasciare il braccio penzolare nel vuoto ma dargli un supporto appoggiandolo su un cuscino o su un bolster. Se il formicolio permane è possibile abbassare il braccio o portare la mano sulle costole.

Come entrare in posizione

  • Partendo dalla posizione sdraiata si portano entrambe le ginocchia al petto, si aprono le braccia lateralmente a terra come fossero delle ali e si portano le ginocchia a terra cominciando dal lato sinistro (torsione del busto verso destra).

Alternative

  • Portando il ginocchio più in su o più in giù nella posizione influisce sulla parte della colonna in cui si sente maggiormente la torsione. Più in su si portano le ginocchia più la zona della colonna coinvolta si avvicina alla testa.
  • Si piega un ginocchio mentre si mantiene l’altra gamba distesa. Con il braccio opposto lo si porta a terra in torsione
  • Si porta la pianta di un piede sulla coscia opposta e aiutandosi con la mano opposta si procede con la torsione portando il ginocchio flesso a terra sul lato opposto
  • Si porta una coscia sopra l’altra a contatto intrecciando le gambe e si porta il ginocchio che sta sopra verso terra sul lato opposto
  • Come nella versione precedente ma intrecciando anche le caviglie (gambe in garudasana)
  • Ci sono varianti in cui non si flette il ginocchio ma si distende una gamba verso l’alto e con l’aiuto della cinghia, mantenuta dalla mano opposta, si porta il piede a terra sul lato della mano che tiene la cinghia. In questo modo si aggiunge alla torsione anche l’allungamento ai muscoli ischiocrurali. Questa posizione è generalmente fatta in sequenza e preceduta dall’apertura della gamba (supta utthita padangusthasana e supta parivrtta padangustasana)

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente si ritorna in posizione centrale con le ginocchia abbracciate al petto prima di distenderle nuovamente a terra e riallinearsi al tappetino

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Generalmente fatta su entrambi i lati le torsioni si bilanciano l’una con la sua opposta

Meridiani

  • Vescica
  • Se si sente l’allungamento nel braccio vengono stimolati i meridiani di cuore, polmoni, intestino crasso e tenue
  • Le torsioni massaggiano lo stomaco e gli organi interni (Fegato, Milza Pancreas Stomaco)…
  • Attraverso la gabbia toracica si stimola il meridiano della cistifellea

Articolazioni

  • Spalle e spina dorsale alta
  • Se le cosce sono poco flesse le ginocchia non così vicine dal torace allora si stimola di più la parte bassa della spina dorsale

Tempo

  • 3-5 minuti

Altri consigli

  • E’ simile a Jatharaparivartasana
  • E’ solitamente seguita da Shavasana
  • Se compare del formicolio basta spostare le mani più in basso e il sangue riprende a scorrere più facilmente nei tessuti allungati ed eventuali nervi non vengono danneggiati
  • Aiuta a ruotare internamente le anche che è un toccasana dopo posizione in cui le abbiamo ruotate esternamente come Shoelace, Swan, Square, Winged Dragon pose…
  • Non dobbiamo tirare il corpo in posizione ma lasciarlo alla gravità, arrendersi alla posizione rilassandosi il più possibile
  • Aiuta molto nella fase di rilassamento lavorare col respiro in bahya Kumbhaka ma senza entrare in affanno. I tempi di sospensione devono essere mantenuti a piacere e in modo del tutto naturale.

 

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