La pratica dello Yin Yoga

Yin Yoga
Come noi pratichiamo è molto più importante di cosa pratichiamo. Troppo spesso gli studenti di yoga entrano in posizioni contorte senza preoccuparsi se quello che stanno facendo è benefico oppure è dannoso.  In realtà stanno solo seguendo il loro ego che vuole mostrarsi bene nei confronti degli altri. Lo yoga non è mai uno sport competitivo, è una pratica interna che serve per aumentare la propria consapevolezza, il non attaccamento, l’equanimità e la moderatezza.

Noi non usiamo il corpo per entrare in una posizione, noi usiamo la posizione per poter entrare profondamente nel corpo. 

Praticato correttamente, lo yoga dona molti benefici tra i quali alcuni psicologici e molto importanti come la calma interna e intuizioni spirituali tanto valorizzate dai vecchi Yogi del passato.  Dobbiamo solo praticare con tutto noi stessi, con attenzione e con intenzione. 

Innanzitutto occorre preparare il luogo di pratica che non deve essere né caldo né freddo, ben pulito, ordinato, il più possibile al riparo da ciò che potrebbe disturbare la pratica, rumori, telefonate…

Quando dobbiamo praticare lo Yin yoga?

A questa domanda non è facile dare risposta: ci sono molte variabili e a seconda dell’intenzione con la quale ci si approccia alla pratica ci possono essere differenti modalità.

Generalmente è meglio praticare questa tipologia di yoga:

  • quando i nostri muscoli sono freddi in modo che la sollecitazione arrivi ai tessuti bersaglio e che le forze di tensione non siano assorbite dalle fibre muscolari  già calde e quindi elastiche
  • la mattina presto è il momento migliore perché i muscoli generalmente sono molto freddi
  • la sera tardi prima di andare a dormire e anche un momento propizio perché calma la mente e facilita lo stato di sonno e di riposo
  • prima di una pratica Yang (che sia una corsa, un’attività sportiva oppure uno yoga dinamico) 
  • Quando la vita è particolarmente stressante e quindi serve bilanciare le energie Yang con la pratica Yin 
  • Dopo un lungo viaggio essendo il viaggiare un’attività particolarmente Yang

A seconda di dove vogliamo lavorare, se più sul lato emotivo, psicologico oppure prediligendo l’aspetto fisiologico-muscolare e articolare  il momento in cui si sceglie di praticare può variare.

Tuttavia, se vogliamo sempre seguire l’idea di bilanciare gli opposti, non è sempre tempo di una pratica Yin.  Ad esempio dopo una giornata invernale passata in casa a lavorare al computer potrebbe essere che per bilanciare  le nostre energie abbiamo bisogno di una pratica attiva e dinamica. 

E’ bene affrontare la pratica a stomaco vuoto, possibilmente puliti,  indossando indumenti comodi, larghi, in modo che i movimenti del corpo non abbiano alcun impedimento. Qualcuno consiglia anche di non indossare oggetti metallici, orecchini, braccialetti e di non essersi cosparsi di profumo in quanto durante la pratica eventuali esercizi respiratori porterebbero all’inalazione di sostanze non del tutto naturali.

I tre Tattva della pratica dello Yin Yoga

Sarah Power  ci introduce tre principali  principi semplici ed efficaci per la pratica dello Yin Yoga:

  1.  entrare nella posizione ad una giusta intensità
  2.  rimanere immobili
  3.  mantenere la posizione del  tempo

 Ricordare questi tre principi mentre si pratica semplificherà tutto.  il primo principio che si applica a qualsiasi pratica dello Yoga è anche spesso chiamato “playing your edges”  ossia giocare con i propri limiti.

 

Playing your Edges

Il primo principio della pratica dello Yin Yoga è questo: ogni volta che entri in una posizione fermati al punto in cui senti una giusta resistenza nel corpo.  Non provare subito ad entrare nell’allungamento massimo ma dai al tuo corpo l’opportunità di allungarsi e invitalo con calma e con pazienza ad aprirsi. 

Solitamente durante i primi 30 secondi  viene attivato un importante arco riflesso nel corpo che tende a proteggere le fasce muscolari da un allungamento eccessivo. La sua prima reazione è quindi di contrarre il muscolo che viene allungato. Se si resiste questi 30 secondi nella più completa immobilità questo arco riflesso si disattiva e solitamente si apre uno spazio per poter intensificare la posizione. 

Durante l’asana  occorre far sì che sia il corpo a dirci dove andare e non la nostra mente. Magari con la nostra mente vorremmo fare la posizione perfetta, raggiungere l’allungamento massimo,  vorremmo mantenere la posizione per più tempo, vorremmo forzare le cose dove non andrebbero naturalmente.

Occorre invece svuotare la mente e fare spazio per poter ascoltare cosa il corpo ha da dirci.  Teniamo a mente che ogni pratica yoga è diversa da quella precedente e come è diversa la pratica è diverso anche il nostro corpo e la sua reazione all’esercizio. Noi non siamo sempre uguali e affrontare la pratica con l’idea che sia una prestazione sportiva, o che dobbiamo almeno eguagliare ciò che abbiamo raggiunto nelle pratiche precedenti oltre a creare stress può essere la mentalità che porta proprio a farci del male. “Playing your edges” significa proprio arrivare ad un punto in cui il corpo ci parla e desidera fermarsi (e che non è il suo limite massimo!), fermarsi quindi con lui ed aspettare. Poi magari il corpo desidera riprendere il cammino, magari qualcosa si sblocca o si scioglie, magari un muscolo che era contratto si rilassa ed è quindi possibile entrare più in profondità nell’asana, e si percorre il cammino finché il corpo non desidererà fermarsi nuovamente allorché si aspetterà che si apra un nuovo cancello.

Tutto questo sembra una danza  tra mente e corpo. 

Ogni tanto non ci sarà nulla che si scioglierà, ogni tanto il corpo non si aprirà  e quindi non sarà possibile intensificare ulteriormente la posizione. Quando questo accade, bisogna davvero  accettare il fatto che è il corpo che decide e non la nostra mente.

Quando entriamo in una posizione occorre lasciar cadere le nostre aspettative di come dovremmo essere e di come vorremmo mostrarci agli altri. 

L’essenza dello Yin  è cedere e arrendersi, accettare le cose, piegarsi allo scorrere degli eventi. 

Lo Yang  desidera cambiare il mondo, lo Yin invece lo accetta per come è, gli permette di esistere con le sue imperfezioni.

Nessuno dei due sistemi è migliore dell’altro ma si completano a vicenda, a volte è necessario cambiare il mondo mentre altre è fondamentale saperlo accettare.

Una bellissima preghiera che spiega un po’ questo sistema è la seguente:

 Donami Dio la serenità di accettare le cose che non posso cambiare,  

donami il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare, 

e donami la saggezza per capire la differenza.

L’armonia e l’equilibrio nella vita derivano dalla saggezza che deve essere appresa attraverso l’esperienza e il primo tattva è l’opportunità per avvicinarsi a questa saggezza. 

E’ importante anche non entrare troppo poco all’interno della posizione. 

Se non stiamo sentendo niente, se siamo troppo comodi, vuol dire che possiamo intensificare di più la postura. Se invece sentiamo l’asana lavorare andare oltre sarebbe solo Ego. Lo Yin yoga non è creato per stare nella comodità, al sicuro dentro la nostra zona di comfort,  ma occorre stare al limite di quel leggero disagio e fastidio dove sentiamo che c’è del lavoro che viene fatto al livello delle fasce muscolari ma che possiamo sopportarlo dolcemente per del tempo, occorre trovare la giusta intensità e assicurarsi che il lavoro non sia troppo.

I maggiori benefici derivano proprio dallo stare fuori  dalla zona di comfort ma senza provare dolore. Fintanto che non c’è dolore noi restiamo nella posizione. Il dolore è sempre un biglietto di sola andata per uscire dalla posizione.  Sensazioni di forte calore, dolori lancinanti come se qualcuno ci pugnalasse o scariche elettriche sono dei segnali che non solo andrebbero prevenuti (perché vuol dire che in qualche modo abbiamo esagerato) ma sono anche chiari segnali di uscire immediatamente dall’asana.

Si ricorda infine che il beneficio maggiore in termini di salute non è lo stesso in termini di performance. 

E’ importante avere chiare le nostre intenzioni. Stiamo cercando un maggior beneficio in termini salutistici o una maggior performance?  Spesso atleti ginnasti e ballerini che lavorano per avere dei risultati in termini sportivi hanno dei problemi alle articolazioni perché le hanno pericolosamente messe sotto stress. 

 I nostri limiti non sono solo fisici, ma abbiamo anche limiti mentali ed emotivi che si riflettono sulla nostra capacità di movimento. 

Potrebbe essere che ci sia effettivamente una resistenza ad entrare più profondamente nella posizione e che questa resistenza non sia fisica ma mentale o emotiva.

Che ci sia una parte inconscia di noi stessi che si rifiuta di intensificare e che si trattiene per evitare un flusso di ricordi dolorosi, pensieri o sensazioni spiacevoli. E’ importante ricordare che con lo yoga possono sciogliersi dei blocchi emotivi e non è raro che compaia spontaneamente un pianto anche forte e apparentemente immotivato.

Accadesse occorre restare calmi e ringraziare per il dono che ci è stato fatto e usare le nostre lacrime come indizio per un’indagine più profonda. Attraverso questa autoindagine è possibile capire cosa il nostro inconscio ci vuole riproporre e cosa possiamo rielaborare della nostra vita per risolvere dei drammi profondi o delle sacche emotive che avevamo seppellito all’interno di noi stessi.

Resolving to be still

Il secondo tattva dello Yin yoga è l’immobilità. Una volta che abbiamo trovato il nostro limite noi ci fermiamo e aspettiamo nella più completa e totale immobilità. La mente proverà di tutto per farci muovere in qualche modo. 

Da sempre noi sperimentiamo la nostra esistenza attraverso il movimento, che sia mentale, emotivo o fisico. Basti pensare che quando il corpo rimane perfettamente immobile anche il senso del tatto vieni disattivato. Se noi appoggiamo una mano sul tavolo e la teniamo perfettamente immobile per un tempo bastante, ad un certo punto non sentiamo più il tavolo. Noi non siamo abituati nella maniera più totale a restare immobili. Nel momento in cui ci imponiamo l’immobilità ecco comparire del prurito, dei fastidi che prima non esistevano e che sono stati creati dalla mente.

Ci sono due eccezioni all’immobilità:

  1. Se compare del dolore o se abbiamo davvero grandi difficoltà a restare in posizione
  2. Se il corpo si è aperto e ci invita ad andare più in profondità

In questi due casi allora è possibile muovere il corpo.

Ci sono tre tipi di immobilità che vengono attivate durante la pratica:

  • Immobilità del corpo, come un’imponente montagna.
  • Immobilità del respiro, come un lago d’alta quota
  • Immobilità della mente, come l’azzurro del cielo

Immobilità del respiro non significa cessare di respirare ma che il respiro diventa tranquillo, gentile. Un respiro calmo è regolare, lento e profondo, naturale e si compie senza sforzo.

E’ possibile accompagnare la pratica Yin da un leggerissimo Ujjayi.

Grazie al respiro è possibile passare alla fase successiva, ossia calmare anche la mente.

Usare la mente per calmare la mente non porta da nessuna parte. Occorre quindi ricercare queste tre immobilità in sequenza. Rimanendo immobili nel corpo allora il respiro tenderà a rallentare e diventare più calmo e profondo. Attraverso questo tipo di respiro la mente a sua volta si rilasserà e troverà uno stato di pace. 

Lo stato di pace è uno stato di presenza consapevole nelle sensazioni del corpo e della mente. Se arriva un pensiero o un’emozione semplicemente rimaniamo come il cielo in cui queste nuvole possono prendere forma e dissolversi. La natura del cielo non è intaccata dalla presenza delle nuvole. Se anche tutto il cielo fosse coperto da nuvole noi sappiamo che dietro alle nuvole il cielo continua ad esistere, azzurro come prima.

Holding for time

Una volta che siamo arrivati al giusto punto di intensità e che abbiamo cercato l’immobilità tutto quello che resta da fare è restare immobili. I tessuti Yin non sono elastici e quindi non rispondono bene ad un movimento costante. Essendo più rigidi hanno bisogno di una forza applicata per un periodo lungo di tempo. Generalmente si possono mantenere le posizioni da un minuto fino a venti. 

Anche se ognuno è diverso possiamo dire che generalmente sollecitare un tessuto inizialmente lo indebolisce. Questo è l’essenza dell’esercizio. Una volta che il tessuto coinvolto viene messo a riposo si ricostruisce diventando più forte. Se noi applichiamo troppa sollecitazione o la manteniamo per troppo tempo o non permettiamo ai tessuti di recuperare la loro forma allora si creano i presupposti per creare un danno.

Siccome siamo tutti diversi non è possibile dare una regola assoluta ma ciò che vale nello Yang non vale anche nello Yin. Se tra due pratiche Yang, o tra due attività sportive, si consiglia circa di far passare 24 ore questo tempo non vale per lo Yin in quanto i tessuti potrebbero aver bisogno di più tempo per ricostruirsi.

Asana di inizio sessione

All’inizio della nostra pratica vogliamo del tempo per scivolare lentamente nel corpo e nelle sue sensazioni.

Prima di andare in profondità con delle estensioni troppo intense dobbiamo preparare il corpo. Lo stesso principio si applica con le flessioni frontali o con le torsioni. 

Permettere il corpo di acclimatarsi al lavoro dello yoga con delle posizioni più dolci eseguite nella prima parte della pratica permette questo approccio più sicuro e naturale. 

Anche se non cerchiamo di scaldare i nostri tessuti, si ricorda che li vogliamo freddi per poter beneficiare del lavoro dello Yin Yoga, quello che cerchiamo di fare è quindi di decongestionare dolcemente il corpo affinché possa rispondere meglio nelle asana più intense. 

A questo scopo ecco una lista di asana di apertura:

  • Butterfly – aiuta ad aprire le anche e prepara la colonna ad estensioni più intese
  • Child’s Pose – aiuta il radicamento ed ha una qualità calmante
  • Caterpillar e Dangling – aiutano a sciogliere la colonna e preparano per più intese flessioni
  • Frog (versione Tadpole) – effetto simile a butterfly
  • Sphinx – stimola il meridiano dei reni che supporta tutti gli altri organi, scioglie la colonna e la prepara per altre estensioni spinali

Uno studente molto flessibile può anche cominciare con qualsiasi asana se si ricorda bene il primo Tattva dello Yin Yoga e rispetta i suoi limiti ascoltando bene cosa dice il suo corpo. 

Tuttavia asana come Snail, full Seal o Winged Dragon hanno bisogno generalmente di preparazione più o meno da tutti. 

Essendo che nello Yin si sta in posizione per più tempo non vengono creati particolari flussi di asana sebbene alcuni principi siano mantenuti:

  • Preparare il corpo alle asana più intense con altre più semplici che lavorano le stesse articolazioni/muscoli
  • Eseguire le asana in blocchi (estensioni spinali, flessioni spinali, aperture delle anche…)
  • Iniziare con asana gentili o con la meditazione
  • Finire con le torsioni e con Shavasana (pentacle)

L’ordine dei blocchi centrali delle asana è a seconda del tempo a disposizione e di dove l’insegnante abbia deciso di lavorare. Ci sono insegnanti anche che lavorano un lato del corpo alla volta legando due-tre o più asana di intensità crescente da farsi prima su un lato e poi sull’altro.

Se si ha poco tempo è meglio fare meno posizioni piuttosto che farne di più e mantenerle per tempi più corti.

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Yin Yoga in generale

Introduzione allo Yin Yoga

Storia dello Yin Yoga

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realizzazione e illuminazione

morte dell'Ego

realizzazione e illuminazione

Se tu (come persona/Ego) desideri illuminarti…

…la meditazione è il muro contro il quale ti scontrerai ai 100 all’ora.

Seduto per ore aspetterai la folgorazione.

Aspetterai visioni.

Aspetterai le siddhi o altri effetti speciali.

Proverai tecniche di concentrazione, di respirazione…e ti sentirai anche migliorare in alcune di queste.

Ma sarà sempre il tuo Ego a migliorare.

Se non lo farà forse ti inventerai cose e crederai di aver avuto visioni o illuminazioni (sarebbe troppo frustrante non aver mai realizzato nulla, no? meglio inventarsele ad un certo punto)

E quelle poche cose che capirai e nelle quali migliorerai ti sembreranno tanto all’inizio.

Ma alla fine, giorno dopo giorno, ti accorgerai che sei sempre tu e che in realtà non è mai accaduto proprio nulla di nulla.

Perché per accadere davvero qualcosa dovrai morire.

La persona deve morire.

L’Ego deve morire.

Non fisicamente.

Interiormente.

E la cosa più divertente in tutto ciò è che non lo puoi fare tu.

E’ una delle poche cose che non potrai fare/conquistare mai. O per lo meno non tu.

Non potrai mai disfarti dell’Ego. O uccidere l’Ego. Perché sarebbe sempre l’Ego a volerlo fare.

E’ questo il muro.

Quando nella meditazione ti schianterai ripetutamente sul muro, forse, finalmente sconfitto e affranto, realizzerai l’importanza di rivolgere i palmi delle mani verso il cielo…

…ed ecco che forse qualcuno/qualcosa ti concederà un’intuizione perché illuminarti non dipende affatto da te.

 

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Introduzione allo Yin Yoga

Yin Yoga

Differenze tra Yin e Yang Yoga

La maggior parte delle forme di yoga oggi pratiche sono dinamiche, attive, disegnate per lavorare solo metà del nostro corpo: la parte muscolare, ossia i tessuti Yang. Lo Yin Yoga ci permette di lavorare con l’altra metà, i profondi tessuti Yin, ossia legamenti, articolazioni, la fascia e persino le nostre ossa.

Tutti i nostri tessuti sono importanti e devono essere esercitati affinché noi possiamo ottenere il miglior beneficio in termini di salute e vitalità.

Ma si possono esercitare le nostre articolazioni? Non è forse pericoloso? Sì e no. Dipende da come questo esercizio viene fatto: possiamo allenare le nostre articolazioni in modo sicuro se però lo facciamo in modo intelligente.

Se questo lavoro viene fatto in modo errato possiamo senz’altro fare danno al nostro corpo ma qualsiasi forma di esercizio in realtà se fatta in modo errato potrebbe danneggiarci.

Sono molti i benefici che possono derivare da una corretta pratica dello Yoga: possono essere  benefici fisici, mentali, emotivi, energetici, spirituali. I benefici che possiamo ottenere dipendono molto dalla nostra intenzione quando pratichiamo.

 Come noi pratichiamo è tanto importante quanto cosa pratichiamo.

 Esiste un aspetto Yin  della nostra vita e un aspetto Yang.

 Allo stesso modo esiste un modo Yin di Praticare Yoga e un modo Yang.

Praticare nella modalità Yin vuol dire fare particolare attenzione a concetti come cedere, accettare,  permettere, nutrire. 

Anche in una pratica Yang in cui si suda molto possiamo adottare una sensibilità e una ricettività propria dello stile Yin  che ci aiuterà a vivere lo Yoga in modo molto più completo e profondo. 

Alcuni studenti trovano inizialmente questo stile di yoga noioso, passivo, o troppo dolce, ma presto scoprono che può essere una pratica sfidante,  aspetto dovuto soprattutto al tempo di mantenimento delle posizioni. Lo Yin yoga è semplice, ma semplice non vuol dire facile. Si può rimanere in una posizione da pochi minuti anche fino a 20 o più.

Gli stili di Yang Yoga generalmente stimolano le fibre e le cellule dei muscoli con movimenti ritmici e ripetitivi.  Al contrario, i tessuti Yin, essendo più secchi e molto meno elastici, potrebbero essere danneggiati se sollecitati allo stesso modo.  Si può dire che per questo genere di tessuti è meglio che vengano applicate forze più gentili e per un periodo più lungo di tempo affinché possano cedere, sentire la sollecitazione e rispondere alla stessa adeguatamente. 

Le nostre articolazioni possono essere viste semplicemente come spazi tra le ossa nei quali è possibile il movimento. 

Gli stabilizzatori delle articolazioni sono i legamenti, i muscoli e i tendini che collegano le ossa assieme tra di loro. Generalmente uno dei  compiti dei muscoli è proteggere le articolazioni. Infatti se c’è troppa sollecitazione nell’articolazione è il muscolo che si danneggerà prima, poi i legamenti, e infine l’articolazione. Da questo punto di vista lo Yang Yoga per come è strutturato non è fatto per allenare l’articolazione ed è per questo che è così importante allineare correttamente il corpo per entrare nelle varie posizioni.

Yin Yang

Lo Yin nello Yang

Una cosa interessante che è riscontrabile nel simbolo del Tao è che all’interno dello Yang è contenuto un punto Yin e all’interno dello Yin è contenuto un punto Yang. Allo stesso modo all’interno dei muscoli che sono Yang  permea la fascia che come una rete capillare collega e dà struttura ai tessuti mantenendoli nella posizione dove sono e rivestendo anche i singoli gruppi di cellule. Si può dire che circa il 30% di quello che noi chiamiamo muscoli è in realtà fascia ed è proprio la fascia  all’interno dei nostri muscoli che determina l’ampiezza del movimento mentre sono le cellule che compongono le fibre stesse che ne determinano la forza sviluppata con la contrazione.

 Se lo Yang Yoga è veramente ottimale per sviluppare la qualità di forza dei nostri muscoli sorprendentemente è solo una pratica Yin, ossia mantenere la posa per un tempo più lungo, che aiuta in modo profondo ed efficace ad aumentare l’ampiezza del movimento.

Lo Yang nello Yin

All’interno dei nostri tessuti Yin possiamo trovare anche elementi Yang.  Nella fascia e nei legamenti ci sono fibre che si contraggono esattamente come accade all’interno dei nostri muscoli. Troviamo fibre elastiche chiamate elastine: i nostri tessuti connettivi possono contrarsi e accorciarsi. 

La vita ed i suoi periodi Yin e Yang

Fisiologicamente, attraverso la nostra pratica dello Yoga,  mettiamo le basi alla nostra stabilità e alla nostra mobilità. Se osserviamo ad esempio l’arco della nostra vita e il nostro invecchiamento, che può accadere più velocemente o più lentamente, notiamo che tutto comincia in modo assolutamente Yang: da infanti noi abbiamo la mobilità, le articolazioni sono notevolmente mobili, ma non abbiamo la stabilità. Crescendo lentamente ci irrigidiamo e diventiamo lentamente più Yin: la stabilità arriva con l’avanzare dell’età. 

Da ragazzi non abbiamo bisogno di ulteriore mobilità (ossia di rendere più Yang ciò che è Yin). La nostra parte Yin (stabile, rigida, ferma, piantata) è invero alquanto mancante. Al contrario abbiamo bisogno di ottenere più stabilità (rigidità-Yin) e quindi abbiamo bisogno di lavorare sulla parte Yin di ciò che è Yang, ossia sui nostri muscoli, per renderli più stabili, forti, spessi, ed aiutando quindi attraverso i muscoli le articolazioni rinforzandole e proteggendole. 

Quindi esiste un tempo Yang della nostra vita nel quale abbisogniamo forme di esercizio apposite, ed esiste un tempo Yin della nostra vita nel quale per non perdere la mobilità o riguadagnare la mobilità persa (a livello dell’articolazione o della fascia) abbiamo bisogno di esercizi Yin, ossia che aiutino le articolazioni semisaldate o bloccate a sciogliersi.  Senza un particolare esercizio corriamo il rischio di diventare sempre più rigidi con l’invecchiamento perdendo in breve tempo gran parte della mobilità originale delle nostre articolazioni.

Le forme di esercizio adeguate

 Tutte le forme di esercizio hanno in comune due caratteristiche:

  1.  inizialmente bisogna sollecitare i tessuti
  2.  successivamente occorre lasciare del tempo ai tessuti di riposarsi

Il problema della nostra società moderna è che sollecita molto il nostro sistema ma ci permette di prenderci poco tempo per la seconda fase e non meno importante che è quella di riposo.  Noi abbiamo un grande bisogno di sollecitare il corpo, i muscoli, la mente ma abbiamo enorme bisogno anche di lasciare che il corpo, i muscoli e la mente si riposino. 

C’è uno specifico bilanciamento Yin/Yang che conduce  allo stato di benessere, troppo Yin o troppo Yang non vanno bene in nessun caso,  gli eccessi non portano ad uno sviluppo armonico e salutare del nostro corpo. 

Per non danneggiare i nostri tessuti occorre prestare particolare attenzione ad applicare uno sforzo Yang ai tessuti Yang e uno sforzo Yin ai tessuti Yin.  Noi contraiamo i nostri muscoli per proteggere le articolazioni e rilassiamo i nostri muscoli per sollecitare ed esercitare le nostre articolazioni.

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Storia dello Yin Yoga

Storia dello Yin Yoga

Una statuetta di argilla, scoperta durante gli scavi a Mohenjo-Daro, una delle più grandi città dell’antica Valle dell’indo risalente al 2000 a.C e abitata originariamente dai dravidi, mostra uno Yogi che è seduto in una posizione di meditazione.  

L’Hatha yoga,  una delle più comuni forme di yoga praticata oggi nell’occidente, è una pratica prettamente fisica.

L’intenzione dell’Hatha Yoga, arte che è fiorita attorno al decimo secolo dopo Cristo, era quella di preparare il corpo a forme di yoga più avanzate, come pratiche di meditazione e di illuminazione.  Questa tipologia di yoga si sviluppò dal tantra yoga che in realtà ha radici comuni a quello dello Yoga Classico di 2000 anni fa. 

Tuttavia si può dire che non c’è mai stato uno yoga originale dal quale derivano tutti gli altri tipi di yoga. Non esiste un albero  genealogico dello Yoga del quale si possono evincere tutte le sottili relazioni tra le varie forme ed espressioni che lo Yoga assunto nel corso dei millenni.

Piuttosto sarebbe meglio immaginare un’intera foresta di alberi di yoga per avvicinarsi a capire la sua storia così varia e antica. 

Sebbene gli stili di yoga oggi siano molti e differiscono per alcune caratteristiche, ciò che possiamo dire è che la meditazione è un comune denominatore a tutti questi. rimanere seduti per lunghi periodi di tempo è una forma di esercizio statica e quindi Yin.  se non hai mai provato a sederti per almeno un’ora potresti incorrere nell’errore di pensare che sia una cosa piuttosto facile. ma stare seduti in meditazione per un’ora ho anche per diverse ore ogni giorno richiede uno speciale allenamento per il corpo e per la mente, i muscoli della schiena devono essere forti, la postura deve essere corretta, le anche devono essere aperte, la mente  ha bisogno di avere un particolare allenamento alla concentrazione. Anche se non ci sono particolari testi che mostrano come gli Yogi di 2000 anni fa si preparassero a queste pratiche noi possiamo dire che in qualche modo loro allenavano il loro corpo è uno dei modi per allenarlo è proprio rimanere nella specifica posizione yoga che si intende mantenere. Uno dei modi migliori per allenarsi a stare seduti è proprio quello di stare seduti. 

Alcuni testi che ci sono pervenuti nel corso dei secoli e che descrivono le tecniche del late yoga e come questo fu insegnato  dal decimo al diciottesimo secolo è l’Hatha Yoga Pradipika, la Gheranda Samhita, la Shiva Samhita e pochi altri. Ciononostante nessuno di questi testi è stato scritto con l’intenzione che fosse bastante a se stesso ma come una raccolta di appunti di pratica che  doveva essere accompagnata sempre dalla guida di un guru.

La maggior parte della conoscenza originale all’interno di questi testi è stata volutamente mantenuta nascosta,  solo quando il Maestro reputava che l’allievo fosse pronto per ricevere l’iniziazione agli insegnamenti più profondi allora la conoscenza gli veniva svelata.

Ciò che è certo è che non possiamo dire semplicemente leggendo questi antichi testi come l’antica pratica dello Yoga venisse eseguita. Possiamo dire invece che lo scopo delle varie pratiche fisiche era preparare lo studente ha più profonde pratiche di meditazione.

Nei più antichi testi spirituali dell’India, i veda, lo Yoga non è descritto come una sentiero che conduce alla liberazione e le  posizioni non sono descritte proprio per niente. Piuttosto lo yoga viene associato a molti dei suoi significati come “disciplina”, e la parola più vicina al termine Asana è Asundi,  che descrive una sorta di luogo ove cui era consuetudine meditare.

Al tempo in cui gli yoga Sutra furono scritti, lo Yoga era descritto invece come una disciplina psichica e spirituale che aveva come fine ultimo la liberazione. Le asana  erano comunque un aspetto minore della pratica. Le posizioni all’interno dei sutra sono nominate solo due volte in tutti i 196 aforismi e tutto quello che c’è scritto sugli asana è che dovevano essere salde e confortevoli e queste sono proprio qualità Yin. Quando noi siamo fermi immobili nel corpo e nella mente e focalizzati sulle sensazioni ecco allora che lo stato di meditazione può accadere. 

Le scuole di yoga dualistiche  hanno cominciato quindi a perseguire la realizzazione attraverso l’intento di liberarsi del corpo e di tutto quello che è collegabile alla materia, alla terra, a ciò che può essere considerato impuro e corrotto.  Le scuole di yoga non dualistiche invece suggeriscono che siccome la pratica e la meditazione, la ricerca della liberazione e dell’illuminazione, vengono fatte sulla terra, e le nostre esperienze sulla terra vengono vissute attraverso il corpo, forse vale la pena trattare il corpo il meglio possibile e mantenerlo sano e forte, in modo da permettere allo Yogi di poter praticare l’arte dello Yoga  e perseguire il suo cammino di ricerca spirituale.

L’Hatha Yoga Pradipika fu scritto intorno al 1350 a.C. da Swami Svatmarana.  Questo scritto è circa 2 volte più lungo degli yoga sutra e c’è stato un lungo commentario in seguito  da numerosi studiosi e ricercatori. Tuttavia, per come è descritto, è ancora molto diverso dallo yoga praticato al giorno d’oggi. Basti pensare che le posizioni descritte sono circa una quindicina e di queste 8 sono posizioni sedute.  Alcune di queste sono posizioni yin e altre sono sicuramente posizioni Yang (come il pavone – mayurasana). Tuttavia ciò che viene affermato è che solo una posizione è la posizione suprema ossia Siddhasana, e che una volta padroneggiata tutte le altre sono superflue. 

Mano a mano che passarono i secoli furono scritti altri libri come la Gheranda Samhinta,  scritta all’incirca a fine del 1600 e che descrive 32 posizioni delle quali Circa un terzo sono sicuramente Yin  Mentre le altre sono Yang. 

Alcuni decenni dopo le Shiva Samhita  descrivono 84 posizioni. alla fine del XIX secolo c’erano già migliaia di posizioni. Krishnamacharya  afferma di conoscere 3000 posizioni ma che il suo guru, Brahmachari, ne conosceva 8000.

Questa  graduale e volte improvvisa evoluzione della pratica yoga si è mossa mano a mano sempre  in direzione più lontana dalla qualità Yin delle posizioni originali che erano mantenute per dei tempi più lunghi  e volte alla preparazione per la pratica della meditazione. 

La qualità Yin  tuttavia non è andata persa del tutto e lo stesso B. K. S. Iyengar  nel suo libro Light on Yoga suggerisce che la posizione Supta Virasana  vada mantenuta dai 10 ai 15 minuti, e questi sono sicuramente tempi di una pratica Yin  sebbene il maestro non abbia mai usato questo termine.

Theos Bernard,  un rinomato insegnante di yoga della metà del ventesimo secolo, raccomanda anche lui di mantenere le varie posizioni yoga per lunghi periodi di tempo. 

Anche se negli ultimi due secoli gli stili di yoga  si sono evoluti in una direzione più Yang si può dire che, come tutte le cose nella vita, l’armonia avviene attraverso l’equilibrio tra due opposti.

Yin Yoga ai nostri tempi

Paulie Zink

Mentre faceva zapping  alla tv, nel 1987, Paul Grilley notò qualcuno davvero interessante: Paulie Zink. Paul  insegnare yoga dal 1980 ed era abituato a vedere i corpi flessibili, ma non aveva mai visto nessuno così flessibile e grazioso nei suoi movimenti come Paulie.  Paul decise quindi di incontrarlo e attraverso alcune ricerche fu in grado di contattarlo. Paulie insegnava all’epoca nel suo garage un kung fu particolare che ricordava i movimenti delle scimmie  e fu proprio in quello scantinato che Paul ricevette la prima lezione in Yoga del Tao da Paulie. 

Ciò che colpì in particolar modo Paul  fu proprio l’aspetto Yin di questo tipo di yoga, ossia del mantenere le pose per lunghi periodi di tempo. 

Arrivando dalle arti marziali sicuramente lo Yoga di Paulie  era molto diverso da quello che veniva insegnato in India. C’erano solo poche posizioni  che erano simili a quelle indiane e Paulie univa a queste i movimenti dei cinque elementi cinesi del Tao, alcuni movimenti che ricordavano gli  animali mescolando in questa tradizione aspetti Yin e Yang. 

Paul Grilley

Alcuni anni dopo aver scoperto Paulie Zink, Paul fu ispirato nella sua ricerca dello Yoga dalla lettura dell’autobiografia di uno Yogi di Yogananda. A quel tempo Paul viveva in Montana dove stava studiando anatomia col dottor Garry Parker. Dopo  il suo trasferimento a Los Angeles dove continuò i suoi studi riuscì ad aprire una piccola scuola di yoga anche se a quel tempo lo stile che insegnava avevo un’impronta molto Yang: Ashtanga e Bikram. Dopo il suo incontro con Paulie incominciò quindi ad inserire nelle sue lezioni pratiche Yin  dove le posizioni venivano mantenute per tempi decisamente più lunghi. nel 1990 Paul incontrò il dottor Hiroshi Motoyama, di origini giapponesi, studioso e appassionato oltre che di Yoga anche di medicina tradizionale cinese. Ciò che Paul fece fu di integrare le teorie di medicina tradizionale cinese, lo studio dei meridiani e la struttura energetica del nostro corpo, con lo yoga e con i chakra  cercando esperimenti che ne dimostrassero l’effetto sul nostro corpo. 

Fu proprio Paul quindi a combinare per primo gli studi approfonditi di anatomia, lo yoga, e la medicina tradizionale cinese. 

Sarah Powers

Una degli studenti che più amò gli insegnamenti di Paul fu Sarah, anche lei insegnante di yoga nella stessa scuola nella quale insegnava Paul. Anche lo stile di yoga che Sarah insegnava all’epoca era  uno stile Yang ma ciò che la colpì maggiormente fu constatare quanto il suo fisico non fosse preparato a lunghe sedute di meditazione. Fu proprio grazie allo yoga che apprese da Paul che il suo corpo cominciò ad aprirsi e ad assaporare lunghe pratiche   di meditazione. Ciò che Sarah fece fu combinare gli studi di suo marito nel campo del buddismo e della mindfulness con questa tipologia di yoga molto più lento e statico.

Continua ad approfondire:

Yin Yoga in generale

Introduzione allo Yin Yoga

Storia dello Yin Yoga

La Pratica dello Yin Yoga

Posizioni nello Yin Yoga

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Yoga, obiettivi e presenza

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infinito

Lo Yoga è infinito.
Deve esserlo per forza, avesse una fine ci sarebbe allora un qualcosa da raggiungere, una mèta, un arrivo, un momento in cui possiamo dire “Ecco, sono arrivato”.
Esisterebbe uno scopo ultimo, un “gran finale” a cui aspirare per tutto il corso della nostra vita, qualcosa che “noi” possiamo conquistare, qualcosa che la nostra “persona” può davvero realizzare.
Fosse così esisterebbe il senso di incompiutezza, la frustrazione di non riuscire a far questo o quello. Come possiamo sentirci frustrati per non ottenere questo o quello a livello materiale, la casa dei nostri sogni o il lavoro ideale, così lo stesso meccanismo verrebbe riproposto pari pari a livello spirituale.
Possibile?
L’altro giorno leggo una frase:” Maybe not in this life”
Quanta libertà nel dirsi così! Magari non in questa vita. Magari non raggiungerò quell’asana o chissà quale realizzazione spirituale in questa vita, si accetta la cosa, e fine.
In molti dicono: Pratica! Realizzati! Illuminati! Studia! Fai! Non hai tempo. Chi ha tempo non aspetti tempo. Fai oggi quello che potresti fare domani! Fai! Fai! Pratica oggi! La vita è breve.
La vita è breve.
La vita è breve?
Sicuramente se continuo a fare senza averla gustata vola in un lampo.
Eh, certo. Facessi così vuol dire che sono sempre da un’altra parte con la testa.
Sempre nel dopo, sempre nel dover fare qualcosa per…
Devo praticare per…
Devo realizzarmi…
Non ho tempo…
Non ho tempo?
Davvero non ne ho?
Non ho tempo da perdere inseguendo l’idea della realizzazione.
Non ho certamente tempo da perdere inseguendo l’idea dell’illuminazione.
Allora, quando butto via questa idea, per quanto grandiosa sembri, per quanto amaro in bocca resti, per quanto in antitesi sembri questo gesto con tutto quello che viene insegnato…
Ecco, quando butto via questa idea la mente rimane con un’idea in meno, meno aspettative, ansie, meno cose da dover fare e più SPAZIO.
Spazio per accorgermi del Qui ed Ora.
Di cosa sto facendo.
Maybe not in this life.
Fa lo stesso se non mi illuminerò, fa lo stesso se non realizzerò nulla.
Fa lo stesso.
Maybe not in this life.
Poi, la pace.
La tranquillità di poterci mettere degli anni.
La tranquillità di avere tempo.
Ma non il tempo di fare qualcosa PER raggiungere un obiettivo, ma il tempo di fare qualcosa per il solo gusto di farlo. Abbiamo ancora del tempo che possiamo usare per gustare i momenti presenti, possiamo stare nel presente, stare nel tempo, stare ora, qui, adesso.
E’ questo il tempo che abbiamo.
E’ questo il tempo che dimentichiamo quando siamo intenti nell’idea di raggiungere qualcosa.
Funziona proprio all’incontrario.
Quando siamo nell’idea di raggiungere qualcosa perché sentiamo di avere poco tempo stiamo perdendo l’opportunità unica di vivere quell’istante. Perdiamo l’attimo, perdiamo il tempo, perdiamo l’adesso.
Se senti questo, tutto si illumina.
Sparisce l’attrito del “devo praticare”.
Ci si approccia allora alla pratica come un regalo, come una coccola che ci si fa, che ci si dona semplicemente perché ne si ha voglia, ne si sente il desiderio, si ha voglia di riconnettersi, ricongiungersi, sentire di nuovo il cuore che si scioglie nel grazie alla vita, nel grazie di questo istante di vita che ci è permesso di vivere.
Praticare diventa riconnessione con il nostro corpo, con il nostro respiro, il nostro battito cardiaco.
Diventa scoperta, curiosità, fanciullezza.
Diventa stare con l’adesso, con quello che c’è e apprezzarlo come fosse un tramonto.
E tutto, come per magia, diventa sacro.

 

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Sensibilità: ostacolo o aiuto?

Sensibilità

Ogni tanto la sensibilità sembra esserci di ostacolo.
Ci rimaniamo male più facilmente di fronte alle asperità della vita. Potremmo addirittura toccare istanti di depressione profonda perché vediamo cose che la maggior parte delle persone non nota neppure. Sembra quasi di vivere in una musica stonata.
Chi ha il coraggio di guardare la realtà in faccia, di non girarsi dall’altra parte e annegare le sue sensazioni più sottili in una superficialità e distacco disarmanti rischia davvero di restare impantanato in un loop mentale di depressione anche davvero profonda e più che comprensibile.
Tuttavia…
…chi è sensibile ha anche una grande responsabilità.
E’ come se vedesse più in là di tanti altri.
E’ come se fosse sul Titanic.
Mentre 950 persone gozzovigliano allegramente magari solo una decina notano con crescente ansia la nave avvicinarsi agli iceberg. Notano il problema perché sono svegli e perché guardano la realtà in faccia.
Avete la responsabilità di fare qualcosa.
Se non voi, chi?
La maggior parte delle persone vive come delle macchine: ripetitori WIFI. Arrivano delle onde, le ricevono e le riemettono con rinnovata potenza.
Arriva la negatività e viene riemessa.
Arriva la positività e viene riemessa.
Tutto questo in modo meccanico, senza accorgersi di cosa si sta facendo. Lo stato d’animo in cui si vive diventa conseguenza quindi delle onde ricevute.
Se sono felice dipende dalle condizioni esterne.
Se sono triste dipende dalle condizioni esterne.
Si perde la facoltà di decidere.
Si perde il timone della nave.
Si diventa come degli zombie colorati dalla vita e dagli eventi, senza Esserci dentro, senza avere il benché minimo potere su noi stessi.
In completa balìa degli eventi si agisce in modo meccanico.
Chi è sensibile si accorge innanzitutto di quante onde negative esistano.
Inizialmente ci rimane male, quasi soffocato.
Poi, però, potrebbe rendersi conto che può fare la differenza.
Decidere di non riemettere la negatività, ma solo la positività.
Senza rifiutare le onde negative, senza arrabbiarsi per la loro esistenza, ma rendendosi conto che può contribuire ad un mondo migliore.

Piantate un fiore.fiore

Non serve materialmente, basta farlo anche a livello sottile, emotivo, spirituale. Un sorriso in più, una reazione meccanica in meno, una gentilezza in più, una reazione d’impulso e non nostra in meno.

Se siete sensibili vi accorgete sicuramente di questo, di questo meccanismo di cui sto parlando. E se vi accorgete di questo avete anche il potere di fare qualcosa.
La sensibilità quindi è il potere di cambiare le cose, e la responsabilità di farlo.
Piantate un fiore.
Qualcuno magari lo calpesterà subito dopo.
Fa lo stesso.
Non piantatelo per la gioia di vederlo crescere. Non piantatelo con l’aspettativa che venga riconosciuto.
Piantatelo per il gusto di farlo, per rendere il mondo, nel vostro piccolo, un posto più bello in cui vivere.
Piantatelo per il gusto di averci provato e per la gioia di provarci, ancora e ancora.
Se non avrà l’effetto sperato fa lo stesso.
Col sorriso ci riproveremo di nuovo.
Se qualcuno noterà il fiore però, avrete reso la sua vita più bella e avrete dato un senso a questo dono meraviglioso che avete.

Amate la vostra sensibilità e il mondo migliorerà grazie a lei.
Piantate un fiore.

 

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Shavasana

Shavasana

shavasana

E’ giunto il momento di rilassare il corpo in modo che diventi più forte e più sano. E’ la piccola morte di Shavasana (che letteralmente significa “posizione morta”). Shavasana simboleggia la fine della vostra pratica – un naturale completamento del viaggio che avete fatto.

Se si sta praticando da soli, si consiglia di impostare un timer per il vostro rilassamento finale. Non è raro che gli studenti si addormentino. Addormentarsi va bene, ma la maggior parte degli insegnanti preferisce che si rimanga vigili e coscienti. Per una pratica Yang, una buona regola empirica è di concedersi il 10-15% del tempo di pratica per il rilassamento finale. Per lo stile yin, poiché i muscoli non sono stati utilizzati, un periodo più breve è ok – può essere 5% o 8% del tempo di pratica degli asana.

Shavasana non è solo un momento per rilassare il corpo; in questo tempo di quiete la mente è bene che rimanga rilassata ma presente perché per rilassare in profondità la muscolatura occorre consapevolezza. Si consiglia di prestare attenzione alle energie che fluiscono nel corpo, alle microsensazioni, a come il peso si scarica a terra, ai muscoli che si rilassano. Questo è il momento ideale per sviluppare la vostra capacità di sentire il corpo e le energie. E’ difficile farlo quando si è in posizione e ancora di più se la pratica è dinamica. Mentre vi rilassate attivamente, osservate il flusso di Chi o prana scorrere dentro o al di fuori delle aree in cui si ha lavorato durante la sessione. In un primo momento è necessario immaginare di poter sentire queste energie, poi col tempo e il raffinarsi della capacità percettiva diventerà tutto più chiaro. Occorre approcciare l’asana con apertura mentale e con la necessaria curiosità. Ci sono molti modi per eseguire Shavasana, e molti insegnanti hanno il loro propri metodi unici e preferiti. Raccogliere diversi modi di rilassarsi prendendo spunto da diversi insegnanti aiuta molto ad ampliare gli orizzonti di pratica. Con un repertorio più ampio, è possibile scegliere qual è il modo migliore per guidare al rilassamento la classe o anche se stessi nella propria pratica. Il seguente suggerimento è solo uno dei tanti e delle possibili opzioni.

PREPARARSI AL RELAX

All’inizio, come insegnanti, occorrerà assicurarsi che i dintorni siano adatti per rilassamento. Se si sta praticando da soli, rendere il vostro ambiente tranquillo: scollegare i telefoni, spegnere i rumori, aprire le finestre per consentire l’ingresso di aria fresca se l’aria non è sufficientemente pura, ma stare al caldo magari con una coperta, mettere gli animali domestici in un’altra stanza, togliere occhiali e rimuovere tutto ciò che può restringere il flusso di energia, spegnere o abbassare le luci, ma in modo da non incoraggiarvi a dormire e perdervi completamente perché una stanza completamente buia potrebbe farvi cadere nel sonno. Qualcuno consiglia anche di rimuovere tutti i cerchi metallici come anelli, bracciali, piercing…

Si Inizia lasciando che il corpo si distenda e si apra.

Se si sta facendo Shavasana dopo una pratica yang in cui si ha sudato potrebbe essere necessario cambiare la maglietta per evitare di raffreddarsi troppo. E’ possibile piegare le ginocchia infilando un bolster sotto o una coperta piegata. Le punte dei piedi cadono verso l’esterno, a seconda di quale sia più rilassato. C’è chi fa tenere le gambe e le mani vicine al corpo per non disperdere troppo calore, altri che invitano ad allargare bene mani e piedi formando un pentacolo col corpo in segno di completa apertura e abbandono.

Altri fanno abbassare bene le spalle, avvicinare le scapole tra loro, con i gomiti verso il busto e gli avanbracci aperti all’esterno ma tutti concordano sul tenere i palmi delle mani verso l’alto.

Allungare leggermente il collo inclinando il mento verso i piedi. È possibile anche far rotolare la testa da un lato all’altro un paio di volte, fino a trovare una confortevole posizione al centro.

 

RILASSARSI COMPLETAMENTE

Il rilassamento profondo può essere fatto in sincronia con l’espiro, immaginando che ad ogni espiro il corpo si rilassi sempre più. Nello Yoga Nidra una pratica che aiuta molto è la rotazione della coscienza, ossia una rotazione, un percorso “circolare” della coscienza nel proprio corpo che va ad ascoltare le sensazioni percepibili dalle parti del corpo in esame. Nella rotazione della coscienza le varie parti del corpo vengono elencate dall’insegnante con un certo ritmo. E’ possibile anche dedicare più tempo ad ogni parte e in modo sincrono al respiro rilassarla sulla fase di rechaka (espiro).

Si può cominciare la scansione del corpo partendo dai piedi o dalle mani e solitamente viene fatto un lato del corpo, dalla mano al piede o viceversa, e poi l’altro. Successivamente è possibile concentrarsi su una rotazione/scansione fronte retro, partendo dai piedi, salendo sul retro del corpo (parte che tocca a terra), per arrivare alla nuca, al viso e a scendere di nuovo sulla parte frontale verso i piedi. In un secondo momento è interessante concentrarsi su macro aree, interi arti o coppie di arti per arrivare alla consapevolezza dell’intero corpo.

A questo punto il corpo, che è rimasto immobile per diversi minuti, potrebbe dare la sensazione di pesantezza. Se la muscolatura profonda è stata rilassata consapevolmente è possibile notare che parti che prima si credevano rilassate si aprono, rilassandosi ancora di più. E’ possibile proprio notare come il rilassamento profondo vada ad agire su muscoli che erano inconsapevolmente attivi, come quelli che aiutano a mantenere il tono muscolare.

La sensazione di immobilità e di pesantezza protratta per un certo lasso di tempo conduce alla peculiare sensazione di un corpo che scompare e a quel punto la consapevolezza può essere guidata verso il centro del capo.

Ai praticanti più esperti si può consigliare anche di rilassare profondamente la testa immaginando che l’eventuale sonno presente possa sedimentarsi verso terra lasciando la mente fresca e sveglia.

E’ possibile dopo la fase di pesantezza (rilassamento profondo) guidare ad una progressiva fase di riscaldamento del corpo, immaginando che diventi sempre più caldo, o, se questa accade spontaneamente, il che non è affatto raro, portare l’attenzione sul senso di calore che viene a pervadere il corpo.

Non sempre però si ha il tempo di guidare un rilassamento completo e profondo in tutti i dettagli, perché la pratica di Shavasana può essere una pratica a sé stante della durata anche di 45-60 minuti (al termine della quale si percepisce con chiarezza l’indolenzimento delle parti immobili su cui il corpo scarica il proprio peso, nuca in primis, e la voglia di muoversi ed uscire dalla posizione che va eventualmente controllata e guidata fino al termine della sessione).

Alcuni insegnanti ovviano a questo problema facendo concentrare gli allievi solo sulla fase di espiro e con ogni espiro ricordare loro l’intendo di rilassare progressivamente e completamente il corpo.

Tuttavia non è possibile fornire una regola o uno schema da seguire. Ad esempio se l’insegnante ha parlato tanto durante la lezione potrebbe essere il momento di lasciare il gruppo nel silenzio, ognuno con i propri pensieri o le proprie sensazioni, oppure accompagnare il rilassamento con una musica appropriata o un mantra o una lettura di qualche passo interessante di un buon libro, oppure usare il rilassamento profondo per una comunione intima col respiro preparando la classe al pranayama o consigliando alcune tecniche di pranayama che favoriscono il rilassamento e l’ossigenazione dei tessuti.

USCIRE DALLA POSIZIONE

Per uscire dalla posizione di shavasana ci sono moltissimi metodi ma tutti concordano sull’estrema dolcezza e lentezza, nei modi e nei tempi. C’è chi guida alla riattivazione del corpo con delle respirazioni dolci e profonde, altri che preferiscono concentrarsi subito sull’idea di muovere le dita delle mani o dei piedi, altri che fanno direttamente muovere le dita. Generalmente il risveglio viene fatto riattivando il corpo partendo dalle zone più distanti (piedi e mani) per poi gradualmente riattivare tutto il sistema. Anche il stiracchiarsi, sbadigliare o farsi un massaggio al corpo o al viso può essere gradito e consigliato. Per rialzarsi in posizione seduta c’è chi fa girarsi sul fianco destro, scelto per non comprimere il cuore che rimane nel fianco verso l’alto, rimanere qualche istante in posizione e poi rialzarsi. Altri che lasciano ai praticanti stessi la libertà di scegliere i modi e i tempi che preferiscono per guidarli alla sensibilizzazione delle loro percezioni e portandoli all’ascolto delle sensazioni del corpo e delle sue necessità.

 

 

 

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Toe Squat

Toe Squat

toe squat

Benefici

  • Apre le dita dei piedi e gli archi plantari, rinforza le caviglie
  • Stimola tutti i meridiani della parte inferiore del corpo con maggior accento a quello dei reni

Controindicazioni

  • Seduti sui talloni può stressare anche le ginocchia. Occorre prestare attenzione a questa parte.
  • Se le caviglie o le dita dei piedi sono molto rigide è meglio non stare in questa posizione a lungo

Come entrare in posizione

  • Si parte seduti sui talloni con i piedi vicini, portando il peso sulle ginocchia si flette la caviglia e si estendono le dita in modo da appoggiare con i polpastrelli e col metatarso sul pavimento, punto quest’ultimo su cui scaricare il peso.

Alternative

  • E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute”. Ci si siede in posizione, ci si alza sulle ginocchia quando si ha difficoltà risedendosi nel momento in cui ci si sente pronti nuovamente alla postura.
  • E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora prevalentemente con la parte alta del corpo (mani in garudasana, mani in gomukasana)
  • Si può flettere leggermente il busto in avanti per togliere peso agli archi plantari scaricando eventualmente a terra con le braccia in appoggio sul pavimento davanti a noi
  • Se si ha difficoltà alle ginocchia è possibile posizionare un cuscino o un bolster tra i polpacci e le cosce in modo da alzare il busto
  • Con dei mattoncini è possibile costruirsi un appoggio più vicino per scaricare con le braccia il peso lateralmente in modo da alleggerire il carico sugli archi plantari

Come uscire dalla posizione

  • Per uscire si raccomanda estrema lentezza gustando ogni istante e sensazione.

Controposizioni

  • Ankle stretch
  • Child’s pose o posizioni che aprano le caviglie (saddle…)

Meridiani

  • Tutti i meridiani delle gambe specialmente milza e stomaco per i quadricipiti, reni per gli archi plantari, milza stomaco con reni e fegato per gli inguini in compressione, si aggiunge anche cistifellea per il lavoro sulle caviglie. Eventualmente altri meridiani se si completa con un lavoro sulla parte alta del corpo.

Articolazioni

  • Dita del piede e caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti

Altri consigli

  • Non rimanere nella posizione nel dolore. Ci si alza, si stempera l’attrito e quando si è pronti si torna nuovamente in posizione.
  • Questa posizione può diventare abbastanza intensa per molte persone anche molto velocemente. Occorre prestare attenzione al livello di intensità e dare i consigli giusti quando necessario.
  • E’ un’idea, se si aggiunge anche il lavoro con la parte alta, per aumentare il tempo in posizione sulle spalle e braccia stare i 2-3 minuti necessari, uscire dalla posizione facendo ankle stretch, e rifare Toe Squat invertendo le braccia.

 

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Table top

Table Top

tabletop

Table top: Benefici

  • Rinforza i muscoli della schiena
  • Allunga le spalle
  • Se fatta con il corpo disteso e il collo reclinato all’indietro stimola la tiroide
  • Ottima controposizione che estende la colonna e il collo attivando i muscoli ischiocrurali e dorsali

Controindicazioni

  • Se le spalle sono particolarmente deboli o rigide è preferibile lavorare con altre posizioni come Infant (shalabasana)
  • Se si soffre di cervicale o problematiche varie al collo non estenderlo all’indietro. In alcune persone può essere che le estensioni all’indietro del capo occludano parzialmente le arterie e potrebbe quindi comparire offuscamenti della vista o giramenti del capo. Nel caso evitare l’estensione e mantenere la testa in linea con la colonna

Come entrare in posizione

  • Partendo seduti sul tappetino con gambe flesse e piante dei piedi a terra due o tre spanne dal bacino e larghi quanto le spalle, posizionare le mani a terra dietro la schiena e alzare il bacino verso l’alto il più possibile
  • Nella versione con gambe allungate occorre regolare la posizione iniziale dei piedi portandoli un po’ più avanti

Alternativetabletop

  • La posizione può essere fatta nelle due varianti a gambe flesse o distese

Come uscire dalla posizione

  • Si riporta la testa in linea con la colonna mentre si scende col bacino verso terra

Controposizioni

  • Essendo una posizione Yang è Solitamente usata essa stessa come controposizione ad altre Yin e non è mai eseguita per più di un minuto.

Meridiani

  • Vescica per contrazione sulla schiena, reni per contrazione sul retro delle gambe. Crasso (poco) e stomaco (di più) per l’estensione del collo sulla parte frontale
  • Se anche la caviglia è estesa si lavora anche su stomaco, milza e fegato

Articolazioni

  • Spalle, caviglie e collo

Tempo

  • 1 minuto o meno

Altri consigli

  • E’ possibile praticare la posizione per più tempo con successive “ripetute” intervallate da leggere flessioni frontali o anche da Caterpillar.
  • Nome sanscrito: ardha purvottanasana

 

 

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Swan and Sleeping Swan

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swan

Benefici

  • E’ un modo vigoroso per aprire le anche permettendo alla gravità di fare il lavoro
  • E’ una forte rotazione esterna dell’anca
  • Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas) della gamba posteriore
  • Se fatta con estensione spinale può essere una estensione anche molto intensa
  • Può alleviare la sintomatologia del ciclo mestruale (crampi)

Controindicazioni

  • Se si hanno ginocchia doloranti o ai menischi (specialmente quello interno) occorre stare attenti alle sensazioni e casomai, se nemmeno con i dovuti props si riesca a stemperare l’attrito, evitare la posizione
  • Avvicinando il piede al bacino si riduce l’extrarotazione dell’anca, se si porta il piede frontale invece più lontano dal bacino la si aumenta. Usare questa accortezza con chi ha le anche molto rigide

Come entrare in posizione

  • Partendo da Downdog si porta un ginocchio in mezzo alle mani e lentamente si rilassa il bacino permettendogli di arrivare a contatto col pavimento. E’ possibile prendere la posizione anche partendo dal gatto (più semplice).

Alternative

  • Per proteggere il ginocchio frontale aiuta mantenere il piede della gamba flesso (a martello)
  • Scendendo è possibile scaricare il peso a terra usando i props o aiutandosi con le mani. Si può sorreggere la testa con mani o mattoncini o bolster, stesso dicasi per il torace che si può distendere sul bolster se abbastanza vicino a terra. Anche i gomiti possono scaricare il peso su mattonci, su bolster o direttamente a terra. Se la posizione è comoda si si distende completamente e sarà la fronte che scaricherà il peso direttamente a terra.
  • Se si è molto flessibili occorre lavorare di più con la gamba frontale portando lo stinco il più parallelo possibile alla linea del bacino ileo-ileo. Eventualmente aggiungendo anche la flessione spinale sdraiandosi sopra lo stinco.
  • Posizioni che lavorano similmente il corpo sono Reclining Pidgeon (Eye of the needle pose), Shoelace e Square pose.
  • E’ possibile per i più esperti aggiungere delle estensioni spinali
  • Sempre per i più esperti è possibile aggiunge più lavoro ai muscoli flessori delle anche piegando il ginocchio posteriore e andando con una cinghia a collegare la caviglia del piede della gamba posteriore alla spalla dello stesso lato. Mano a mano che la posizione si scioglie stringere la cinghia.
  • E’ possibile prendersi le mani in Full Swan dietro la schiena e provare ad avvicinarle a terra per estendere la colonna
  • Per chi ha difficoltà o dolore alle ginocchia è possibile portare l’ischio del lato della gamba frontale sopra la parte terminale di un bolster per alzare il bacino e portare la linea degli ilei perpendicolare alla lunghezza del tappetino

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani si riporta il busto frontale e puntando il piede posteriore a terra ci si alza di nuovo in Downdog o si ritorna nel Gatto.

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Child’s pose
  • Downdog e poi child’s pose

Meridiani

  • Fegato, Reni, Stomaco, Milza, Cistifellea e Vescica

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna
  • Le ginocchia NON devono essere interessate-stressate nella posizione

Tempo

  • 1-3 minuti se in estensione
  • 3-5-10 se in posizione sdraiata

Altri consigli

  • E’ possibile cominciare in Full Swan (con estensione) e poi passare in Sleeping Swan nella seconda parte del tempo dell’asana
  • Full Swan allunga e lavora di più i flessori della gamba posteriore mentre Sleeping Swan l’apertura delle anche

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