Shavasana

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E’ giunto il momento di rilassare il corpo in modo che diventi più forte e più sano. E’ la piccola morte di Shavasana (che letteralmente significa “posizione morta”). Shavasana simboleggia la fine della vostra pratica – un naturale completamento del viaggio che avete fatto.

Se si sta praticando da soli, si consiglia di impostare un timer per il vostro rilassamento finale. Non è raro che gli studenti si addormentino. Addormentarsi va bene, ma la maggior parte degli insegnanti preferisce che si rimanga vigili e coscienti. Per una pratica Yang, una buona regola empirica è di concedersi il 10-15% del tempo di pratica per il rilassamento finale. Per lo stile yin, poiché i muscoli non sono stati utilizzati, un periodo più breve è ok – può essere 5% o 8% del tempo di pratica degli asana.

Shavasana non è solo un momento per rilassare il corpo; in questo tempo di quiete la mente è bene che rimanga rilassata ma presente perché per rilassare in profondità la muscolatura occorre consapevolezza. Si consiglia di prestare attenzione alle energie che fluiscono nel corpo, alle microsensazioni, a come il peso si scarica a terra, ai muscoli che si rilassano. Questo è il momento ideale per sviluppare la vostra capacità di sentire il corpo e le energie. E’ difficile farlo quando si è in posizione e ancora di più se la pratica è dinamica. Mentre vi rilassate attivamente, osservate il flusso di Chi o prana scorrere dentro o al di fuori delle aree in cui si ha lavorato durante la sessione. In un primo momento è necessario immaginare di poter sentire queste energie, poi col tempo e il raffinarsi della capacità percettiva diventerà tutto più chiaro. Occorre approcciare l’asana con apertura mentale e con la necessaria curiosità. Ci sono molti modi per eseguire Shavasana, e molti insegnanti hanno il loro propri metodi unici e preferiti. Raccogliere diversi modi di rilassarsi prendendo spunto da diversi insegnanti aiuta molto ad ampliare gli orizzonti di pratica. Con un repertorio più ampio, è possibile scegliere qual è il modo migliore per guidare al rilassamento la classe o anche se stessi nella propria pratica. Il seguente suggerimento è solo uno dei tanti e delle possibili opzioni.

PREPARARSI AL RELAX

All’inizio, come insegnanti, occorrerà assicurarsi che i dintorni siano adatti per rilassamento. Se si sta praticando da soli, rendere il vostro ambiente tranquillo: scollegare i telefoni, spegnere i rumori, aprire le finestre per consentire l’ingresso di aria fresca se l’aria non è sufficientemente pura, ma stare al caldo magari con una coperta, mettere gli animali domestici in un’altra stanza, togliere occhiali e rimuovere tutto ciò che può restringere il flusso di energia, spegnere o abbassare le luci, ma in modo da non incoraggiarvi a dormire e perdervi completamente perché una stanza completamente buia potrebbe farvi cadere nel sonno. Qualcuno consiglia anche di rimuovere tutti i cerchi metallici come anelli, bracciali, piercing…

Si Inizia lasciando che il corpo si distenda e si apra.

Se si sta facendo Shavasana dopo una pratica yang in cui si ha sudato potrebbe essere necessario cambiare la maglietta per evitare di raffreddarsi troppo. E’ possibile piegare le ginocchia infilando un bolster sotto o una coperta piegata. Le punte dei piedi cadono verso l’esterno, a seconda di quale sia più rilassato. C’è chi fa tenere le gambe e le mani vicine al corpo per non disperdere troppo calore, altri che invitano ad allargare bene mani e piedi formando un pentacolo col corpo in segno di completa apertura e abbandono.

Altri fanno abbassare bene le spalle, avvicinare le scapole tra loro, con i gomiti verso il busto e gli avanbracci aperti all’esterno ma tutti concordano sul tenere i palmi delle mani verso l’alto.

Allungare leggermente il collo inclinando il mento verso i piedi. È possibile anche far rotolare la testa da un lato all’altro un paio di volte, fino a trovare una confortevole posizione al centro.

 

RILASSARSI COMPLETAMENTE

Il rilassamento profondo può essere fatto in sincronia con l’espiro, immaginando che ad ogni espiro il corpo si rilassi sempre più. Nello Yoga Nidra una pratica che aiuta molto è la rotazione della coscienza, ossia una rotazione, un percorso “circolare” della coscienza nel proprio corpo che va ad ascoltare le sensazioni percepibili dalle parti del corpo in esame. Nella rotazione della coscienza le varie parti del corpo vengono elencate dall’insegnante con un certo ritmo. E’ possibile anche dedicare più tempo ad ogni parte e in modo sincrono al respiro rilassarla sulla fase di rechaka (espiro).

Si può cominciare la scansione del corpo partendo dai piedi o dalle mani e solitamente viene fatto un lato del corpo, dalla mano al piede o viceversa, e poi l’altro. Successivamente è possibile concentrarsi su una rotazione/scansione fronte retro, partendo dai piedi, salendo sul retro del corpo (parte che tocca a terra), per arrivare alla nuca, al viso e a scendere di nuovo sulla parte frontale verso i piedi. In un secondo momento è interessante concentrarsi su macro aree, interi arti o coppie di arti per arrivare alla consapevolezza dell’intero corpo.

A questo punto il corpo, che è rimasto immobile per diversi minuti, potrebbe dare la sensazione di pesantezza. Se la muscolatura profonda è stata rilassata consapevolmente è possibile notare che parti che prima si credevano rilassate si aprono, rilassandosi ancora di più. E’ possibile proprio notare come il rilassamento profondo vada ad agire su muscoli che erano inconsapevolmente attivi, come quelli che aiutano a mantenere il tono muscolare.

La sensazione di immobilità e di pesantezza protratta per un certo lasso di tempo conduce alla peculiare sensazione di un corpo che scompare e a quel punto la consapevolezza può essere guidata verso il centro del capo.

Ai praticanti più esperti si può consigliare anche di rilassare profondamente la testa immaginando che l’eventuale sonno presente possa sedimentarsi verso terra lasciando la mente fresca e sveglia.

E’ possibile dopo la fase di pesantezza (rilassamento profondo) guidare ad una progressiva fase di riscaldamento del corpo, immaginando che diventi sempre più caldo, o, se questa accade spontaneamente, il che non è affatto raro, portare l’attenzione sul senso di calore che viene a pervadere il corpo.

Non sempre però si ha il tempo di guidare un rilassamento completo e profondo in tutti i dettagli, perché la pratica di Shavasana può essere una pratica a sé stante della durata anche di 45-60 minuti (al termine della quale si percepisce con chiarezza l’indolenzimento delle parti immobili su cui il corpo scarica il proprio peso, nuca in primis, e la voglia di muoversi ed uscire dalla posizione che va eventualmente controllata e guidata fino al termine della sessione).

Alcuni insegnanti ovviano a questo problema facendo concentrare gli allievi solo sulla fase di espiro e con ogni espiro ricordare loro l’intendo di rilassare progressivamente e completamente il corpo.

Tuttavia non è possibile fornire una regola o uno schema da seguire. Ad esempio se l’insegnante ha parlato tanto durante la lezione potrebbe essere il momento di lasciare il gruppo nel silenzio, ognuno con i propri pensieri o le proprie sensazioni, oppure accompagnare il rilassamento con una musica appropriata o un mantra o una lettura di qualche passo interessante di un buon libro, oppure usare il rilassamento profondo per una comunione intima col respiro preparando la classe al pranayama o consigliando alcune tecniche di pranayama che favoriscono il rilassamento e l’ossigenazione dei tessuti.

USCIRE DALLA POSIZIONE

Per uscire dalla posizione di shavasana ci sono moltissimi metodi ma tutti concordano sull’estrema dolcezza e lentezza, nei modi e nei tempi. C’è chi guida alla riattivazione del corpo con delle respirazioni dolci e profonde, altri che preferiscono concentrarsi subito sull’idea di muovere le dita delle mani o dei piedi, altri che fanno direttamente muovere le dita. Generalmente il risveglio viene fatto riattivando il corpo partendo dalle zone più distanti (piedi e mani) per poi gradualmente riattivare tutto il sistema. Anche il stiracchiarsi, sbadigliare o farsi un massaggio al corpo o al viso può essere gradito e consigliato. Per rialzarsi in posizione seduta c’è chi fa girarsi sul fianco destro, scelto per non comprimere il cuore che rimane nel fianco verso l’alto, rimanere qualche istante in posizione e poi rialzarsi. Altri che lasciano ai praticanti stessi la libertà di scegliere i modi e i tempi che preferiscono per guidarli alla sensibilizzazione delle loro percezioni e portandoli all’ascolto delle sensazioni del corpo e delle sue necessità.

 

 

 

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Tripod

Tripod

 

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Benefici

  • Allunga i fianchi, rinforza la schiena e le gambe
  • Posizione Yang che riequilibra i flussi energetici Yin/Yang del corpo
  • Estende leggermente la colonna e il collo e può essere usata come controposizione dopo le flessioni forntali
  • Allungando i fianchi prepara a lavori più profondi come bananasana

Controindicazioni

  • Difficoltà alla spalle, spalle deboli. Nel caso eseguire TableTop.

Come entrare in posizione

  • Partendo da Tabletop si allunga una mano oltre la testa lungo la linea del torace e la gamba opposta.

Alternative

  • E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute” alternando DX/SX/
  • E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora in flessione della colonna. Esempio: Half Butterfly DX/caterpillar – Tabletop – Tripod DX – Half Butterfly SX/caterpillar – Tabletop – Tripod SX

Come uscire dalla posizione

  • Per uscire si consiglia di passare a tabletop prima di scendere.
  • Interessante in sequenza anche scendere in Half Butterfly o Half Squat o prendere la posizione partendo da Half Butterfly o Half Squat

Controposizioni

  • È una posizione dinamica e yang che non è mai mantenuta per minuti interi. Anche se fatta in sequenza fare il lato opposto della stessa è la controposizione ideale
  • E’ usata come controposizione ad alcune flessioni frontali della colonna

Meridiani

  • Cistifellea e Fegato per la zona laterale del busto, Stomaco per il quadricipite
  • Cuore e polmoni per le braccia

Articolazioni

  • Collo, colonna, bacino

Tempo

  • 5-10-20 secondi o meno ogni ripetizione. Per allievi esperti allungare i tempi.

Altri consigli

  • Passando da Half Squat a Tripod occorre riposizionare il piede d’appoggio su cui si scarica il peso.
  • Da provare anche in sequenza con Straddle e varianti di straddle in torsione

 

 

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Toe Squat

Toe Squat

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Benefici

  • Apre le dita dei piedi e gli archi plantari, rinforza le caviglie
  • Stimola tutti i meridiani della parte inferiore del corpo con maggior accento a quello dei reni

Controindicazioni

  • Seduti sui talloni può stressare anche le ginocchia. Occorre prestare attenzione a questa parte.
  • Se le caviglie o le dita dei piedi sono molto rigide è meglio non stare in questa posizione a lungo

Come entrare in posizione

  • Si parte seduti sui talloni con i piedi vicini, portando il peso sulle ginocchia si flette la caviglia e si estendono le dita in modo da appoggiare con i polpastrelli e col metatarso sul pavimento, punto quest’ultimo su cui scaricare il peso.

Alternative

  • E’ possibile fare la posizione a brevi “ripetute”. Ci si siede in posizione, ci si alza sulle ginocchia quando si ha difficoltà risedendosi nel momento in cui ci si sente pronti nuovamente alla postura.
  • E’ possibile combinare la posizione con altre in cui si lavora prevalentemente con la parte alta del corpo (mani in garudasana, mani in gomukasana)
  • Si può flettere leggermente il busto in avanti per togliere peso agli archi plantari scaricando eventualmente a terra con le braccia in appoggio sul pavimento davanti a noi
  • Se si ha difficoltà alle ginocchia è possibile posizionare un cuscino o un bolster tra i polpacci e le cosce in modo da alzare il busto
  • Con dei mattoncini è possibile costruirsi un appoggio più vicino per scaricare con le braccia il peso lateralmente in modo da alleggerire il carico sugli archi plantari

Come uscire dalla posizione

  • Per uscire si raccomanda estrema lentezza gustando ogni istante e sensazione.

Controposizioni

  • Ankle stretch
  • Child’s pose o posizioni che aprano le caviglie (saddle…)

Meridiani

  • Tutti i meridiani delle gambe specialmente milza e stomaco per i quadricipiti, reni per gli archi plantari, milza stomaco con reni e fegato per gli inguini in compressione, si aggiunge anche cistifellea per il lavoro sulle caviglie. Eventualmente altri meridiani se si completa con un lavoro sulla parte alta del corpo.

Articolazioni

  • Dita del piede e caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti

Altri consigli

  • Non rimanere nella posizione nel dolore. Ci si alza, si stempera l’attrito e quando si è pronti si torna nuovamente in posizione.
  • Questa posizione può diventare abbastanza intensa per molte persone anche molto velocemente. Occorre prestare attenzione al livello di intensità e dare i consigli giusti quando necessario.
  • E’ un’idea, se si aggiunge anche il lavoro con la parte alta, per aumentare il tempo in posizione sulle spalle e braccia stare i 2-3 minuti necessari, uscire dalla posizione facendo ankle stretch, e rifare Toe Squat invertendo le braccia.

 

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Table top

Table Top

tabletop

Table top: Benefici

  • Rinforza i muscoli della schiena
  • Allunga le spalle
  • Se fatta con il corpo disteso e il collo reclinato all’indietro stimola la tiroide
  • Ottima controposizione che estende la colonna e il collo attivando i muscoli ischiocrurali e dorsali

Controindicazioni

  • Se le spalle sono particolarmente deboli o rigide è preferibile lavorare con altre posizioni come Infant (shalabasana)
  • Se si soffre di cervicale o problematiche varie al collo non estenderlo all’indietro. In alcune persone può essere che le estensioni all’indietro del capo occludano parzialmente le arterie e potrebbe quindi comparire offuscamenti della vista o giramenti del capo. Nel caso evitare l’estensione e mantenere la testa in linea con la colonna

Come entrare in posizione

  • Partendo seduti sul tappetino con gambe flesse e piante dei piedi a terra due o tre spanne dal bacino e larghi quanto le spalle, posizionare le mani a terra dietro la schiena e alzare il bacino verso l’alto il più possibile
  • Nella versione con gambe allungate occorre regolare la posizione iniziale dei piedi portandoli un po’ più avanti

Alternativetabletop

  • La posizione può essere fatta nelle due varianti a gambe flesse o distese

Come uscire dalla posizione

  • Si riporta la testa in linea con la colonna mentre si scende col bacino verso terra

Controposizioni

  • Essendo una posizione Yang è Solitamente usata essa stessa come controposizione ad altre Yin e non è mai eseguita per più di un minuto.

Meridiani

  • Vescica per contrazione sulla schiena, reni per contrazione sul retro delle gambe. Crasso (poco) e stomaco (di più) per l’estensione del collo sulla parte frontale
  • Se anche la caviglia è estesa si lavora anche su stomaco, milza e fegato

Articolazioni

  • Spalle, caviglie e collo

Tempo

  • 1 minuto o meno

Altri consigli

  • E’ possibile praticare la posizione per più tempo con successive “ripetute” intervallate da leggere flessioni frontali o anche da Caterpillar.
  • Nome sanscrito: ardha purvottanasana

 

 

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Swan and Sleeping Swan

Swan and Sleeping Swan

swan

Benefici

  • E’ un modo vigoroso per aprire le anche permettendo alla gravità di fare il lavoro
  • E’ una forte rotazione esterna dell’anca
  • Allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca (Psoas) della gamba posteriore
  • Se fatta con estensione spinale può essere una estensione anche molto intensa
  • Può alleviare la sintomatologia del ciclo mestruale (crampi)

Controindicazioni

  • Se si hanno ginocchia doloranti o ai menischi (specialmente quello interno) occorre stare attenti alle sensazioni e casomai, se nemmeno con i dovuti props si riesca a stemperare l’attrito, evitare la posizione
  • Avvicinando il piede al bacino si riduce l’extrarotazione dell’anca, se si porta il piede frontale invece più lontano dal bacino la si aumenta. Usare questa accortezza con chi ha le anche molto rigide

Come entrare in posizione

  • Partendo da Downdog si porta un ginocchio in mezzo alle mani e lentamente si rilassa il bacino permettendogli di arrivare a contatto col pavimento. E’ possibile prendere la posizione anche partendo dal gatto (più semplice).

Alternative

  • Per proteggere il ginocchio frontale aiuta mantenere il piede della gamba flesso (a martello)
  • Scendendo è possibile scaricare il peso a terra usando i props o aiutandosi con le mani. Si può sorreggere la testa con mani o mattoncini o bolster, stesso dicasi per il torace che si può distendere sul bolster se abbastanza vicino a terra. Anche i gomiti possono scaricare il peso su mattonci, su bolster o direttamente a terra. Se la posizione è comoda si si distende completamente e sarà la fronte che scaricherà il peso direttamente a terra.
  • Se si è molto flessibili occorre lavorare di più con la gamba frontale portando lo stinco il più parallelo possibile alla linea del bacino ileo-ileo. Eventualmente aggiungendo anche la flessione spinale sdraiandosi sopra lo stinco.
  • Posizioni che lavorano similmente il corpo sono Reclining Pidgeon (Eye of the needle pose), Shoelace e Square pose.
  • E’ possibile per i più esperti aggiungere delle estensioni spinali
  • Sempre per i più esperti è possibile aggiunge più lavoro ai muscoli flessori delle anche piegando il ginocchio posteriore e andando con una cinghia a collegare la caviglia del piede della gamba posteriore alla spalla dello stesso lato. Mano a mano che la posizione si scioglie stringere la cinghia.
  • E’ possibile prendersi le mani in Full Swan dietro la schiena e provare ad avvicinarle a terra per estendere la colonna
  • Per chi ha difficoltà o dolore alle ginocchia è possibile portare l’ischio del lato della gamba frontale sopra la parte terminale di un bolster per alzare il bacino e portare la linea degli ilei perpendicolare alla lunghezza del tappetino

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani si riporta il busto frontale e puntando il piede posteriore a terra ci si alza di nuovo in Downdog o si ritorna nel Gatto.

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Child’s pose
  • Downdog e poi child’s pose

Meridiani

  • Fegato, Reni, Stomaco, Milza, Cistifellea e Vescica

Articolazioni

  • Anche e parte bassa della colonna
  • Le ginocchia NON devono essere interessate-stressate nella posizione

Tempo

  • 1-3 minuti se in estensione
  • 3-5-10 se in posizione sdraiata

Altri consigli

  • E’ possibile cominciare in Full Swan (con estensione) e poi passare in Sleeping Swan nella seconda parte del tempo dell’asana
  • Full Swan allunga e lavora di più i flessori della gamba posteriore mentre Sleeping Swan l’apertura delle anche

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Supported Bridge

Supported Bridge

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Benefici

  • Estende la colonna aprendo la zona lombare
  • Allunga il busto
  • Alleggerisce dalle tensioni della giornata

Controindicazioni

  • Durante il ciclo mestruale, trattandosi di una posizione a testa in giù, il sangue non è libero di fluire verso il basso e potrebbe provocare disturbi
  • Se ci sono problematiche alla schiena si consiglia di usare un bolster al posto del mattoncino per rendere più comoda ed agibile la postura

Come entrare in posizione

  • Se con bolster si posiziona il bolster in senso orizzontale sul tappetino e ci si siede sopra. Lentamente ci si inclina all’indietro fino a distendersi completamente con la schiena a terra
  • Se con mattoncino prima ci si sdraia e ci si porta in setu bandha sarvangasana, flettendo le ginocchia, portando le piante dei piedi a terra e sollevando il bacino e poi con le mani si posiziona il mattoncino. Eventualmente si possono allungare anche le gambe.

Alternative

  • Il bolster può essere posizionato anche in senso longitudinale al corpo dimodoché tutta la colonna sia stesa sul cuscino. Si fa in modo di sedersi nel punto giusto per avere la parte terminale del bolster all’altezza del cuore cosicché le spalle possano rilassarsi toccando terra
  • Una versione più leggera prevede oltre al bolster l’uso di mattoncini da posizionare sotto la testa e sotto i talloni

Come uscire dalla posizione

  • Flettendo le gambe si scarica il peso a terra lateralmente e con le mani si toglie il supporto da sotto il bacino.
  • L’altra versione, se fatta con bolster, prevede di salire prima col capo attivando i muscoli del collo e aiutandosi con le mani per scaricare e sopportare il peso rialzarsi gradualmente fino a portarsi in posizione seduta

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Folded Pose o happy baby
  • Qualsiasi dolce flessione anteriore della colonna

Meridiani

  • Stomaco, milza e reni per la parte inguinale
  • Allungando le braccia all’indietro anche cuore polmoni e intestino

Articolazioni

  • colonna

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Se compare formicolio alle braccia o alle mani quando allungate oltre la testa si possono portare lateralmente o verso i piedi, in questo modo se qualche nervo o arteria era compresso è facile venga rilasciata e che il formicolio scompaia

 

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Straddle (Dragonfly)

Straddle (Dragonfly)

straddle

Straddle: Benefici

  • Apre le anche, gli inguini e allunga i bicipiti femorali
  • E’ un’apertura dolce per le ginocchia
  • Stimola gli ovari

Straddle: Controindicazioni

  • Può aumentare una infiammazione preesistente al nervo sciatico. Nel caso occorre sedersi su un cuscino.
  • Se si hanno problematiche alla schiena che ne impediscono la flessione la posizione va fatta impedendo alla schiena di incurvarsi e mantenendola il più diritta possibile
  • Se si hanno problematiche alle ginocchia o traumi vari è meglio affrontare la posizione con le gambe meno divaricate e attivare i quadricipiti per bloccare le rotule

Come entrare in posizione

  • Partendo da una posizione seduta si allargano le gambe il più possibile. Sedendosi su un cuscino aiuterà a ruotare le anche nel verso giusto. Ci si flette quindi in avanti scaricando il peso sulle mani, sui gomiti o direttamente a terra con la testa o il torace se il corpo lo permette

Alternativedragon fly

  • Per scaricare il peso a terra è possibile usare i props sia per l’appoggio dei gomiti (con bolster parallelo alla linea del bacino ileo-ileo) oppure con bolster perpendicolare per scaricare anche il peso della testa o del busto se la flessione lo permette. E’ possibile scaricare anche il peso della testa aggiungendo dei mattoncini dove serve.
  • E’ possibile sedersi su un bolster per alzare il bacino
  • E’ possibile mantenere le mani dietro la schiena nei praticanti più rigidi dimodoché aiutino alla flessione anteriore della colonna oppure nei praticanti più esperti che possono arrivare a terra anche con la testa come sistema per aprire le spalle
  • E’ possibile flettersi su una gamba per volta per aumentare l’allungamento degli ischiocrurali e dei muscoli laterali alla colonna
  • Se le ginocchia sono indolenzite è possibile attivare i quadricipiti per bloccare le rotule
  • Se il lavoro si scarica troppo sui tendini posteriori delle ginocchia è possibile spostare il lavoro sui bicipiti femorali piegando leggermente le ginocchia e posizionando sotto qualcosa che faccia da spessore (un asciugamano piegato, un mattoncino, un bolster…)
  • E’ possibile mantenere l’angolo tra le gambe tra i 90° e i 180° a seconda della propria elasticità
  • Per i più elastici è possibile arrivare a terra anche con lo stomaco. Nel caso si scarica a terra il peso con il busto stesso e le mani possono essere aperte lateralmente
  • Se si è vicini al pavimento è possibile mettere un bolster sotto il torace
  • E’ possibile dare un supporto alla testa scaricando il peso sulle mani piegando i gomiti o mettendo i pugni uno sopra l’altro
  • Se si è molto rigidi è possibile piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi a terra. In questo modo è più facile ruotare il bacino in avanti e farsi aiutare dalla gravità
  • Può diventare una torsione se nella flessione su una gamba si aggiunge la torsione del busto cercando di portare il petto verso il cielo e la mano opposta a prendere il piede della gamba sulla quale ci si flette
  • Può diventare anche una torsione da seduti (questo stimolerebbe i meridiani della parte superiore del busto)

 

Come uscire dalla posizione

  • Aiutandosi con le mani e molto lentamente ci si riporta nella posizione seduta
  • Una volta seduti ci si inclina indietro per togliere tensione alle anche e si riavvicinano le gambe aiutandosi all’occorrenza anche con le mani

Controposizioni

  • Windshield Wipers
  • Una dolce estensione della schiena a gambe incrociate
  • Tabletop

Meridiani

  • Vescica, Fegato, Reni, Milza
  • Se in torsione anche Cistifellea

Articolazioni

  • Anche, vertebre lombari, ginocchia

Tempo

  • 3-10 minuti

Altri consigli

  • Occorre ruotare le anche esteriormente. Questo viene fatto concentrandosi sulla punta dei piedi che deve rimanere dritta perpendicolare a terra.
  • Assomiglia a Upavistakonasana
  • E’ una posizione forse frustrante per chi ha appena cominciato da poco
  • Spesso è viene eseguita mettendosi nella variante diritta (Utthita) per metà del tempo e aggiungendo la torsione nella seconda metà del tempo dell’asana (Parivrtta)

 

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Squat

Squat

squat

Squat: Benefici

  • Apre le anche e rinforza le caviglie
  • Alleggerisce e allunga la zona lombare
  • Può essere una buona preparazione per l’apertura della cintura pelvica al parto
  • Può alleviare sintomi-crampi del ciclo mestruale

Squat: Controindicazioni

  • Se le anche sono troppo rigide il peso rischia di scaricarsi sulle ginocchia
  • Se si soffre di problematiche varie alle ginocchia è una posizione sconsigliata

Come entrare in posizione

  • Si parte stando in piedi, si allargano le punte verso l’esterno con i talloni distanti quanto le anche e, flettendo le ginocchia si porta il bacino più vicino possibile a terra allargano le gambe con i gomiti ed eventualmente mettendo le mani in Anjali mudra spingendo le ginocchia con i gomiti

Alternative

  • Se i talloni non toccano terra è possibile usare un asciugamano piegato da posizionare sotto per aiutare il piede a scaricare bene il peso senza caricare troppo il gastrocnemio (muscolo del polpaccio). A seconda della persona la posizione risulta più semplice aggiustando la distanza tra i piedi e l’angolo dello stesso rispetto alla linea del bacino (ileo-ileo).
  • Più i piedi si allargano più il lavoro sulle anche aumenta
  • Più i piedi si avvicinano più il lavoro è sulle caviglie
  • Una variante molto intensa prevede di avvicinare i piedi tra loro, aprire le ginocchia il più possibile e flettere il busto in avanti portando la testa più vicino possibile a terra e provare con le mani ad intrecciarle passando dal retro della schiena
  • Un’altra variante prevede di intrecciare le mani dietro la nuca e portando il mento allo sterno si allungano i muscoli del collo
  • Half Squat prevede di allungare un piede in avanti sulla linea della coscia mantenendo l’altro piegato e di flettersi centralmente sulla bisettrice dell’angolo formato dalle due gambe. Questa posizione eventualmente va fatta da entrambi i lati.

Come uscire dalla posizione

  • Una delle possibilità prevede di sedersi aiutandosi con le mani e poi di allungare le gambe frontalmente una alla volta e molto lentamente
  • Un’altra opzione prevede di passare nella bilancia dello Yoga classico per poi da lì eventualmente in altre posizioni
  • Un altro modo è portarsi, aiutandosi con le mani, nella posizione Dangling

Controposizioni

  • Dangling
  • Ankle stretch o Hero pose (Vajrasana)

Meridiani

  • Fegato, Reni, Vescica
  • Se la posizione viene fatta con l’accento sulle caviglie vengono stimolati anche Stomaco, Milza, Cistifellea e di nuovo Vescica

Articolazioni

  • Anche, ginocchia, caviglie

Tempo

  • 2-3 minuti per volta ma è possibile tornare in questa posizione più volte durante la stessa sessione

Altri consigli

  • Assomiglia alla posizione di Malasana
  • Le ginocchia e i piedi devono puntare nella stessa direzione
  • E’ un’ottima posizione molto naturale per defecare
  • E’ possibile alternare più vote Dangling – Squat – Dangling – Squat – Dangling…

 

 

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Square

Square

square

Square: Benefici

  • Prepara alla posizione del Loto
  • E’ una apertura delle anche che ruotano esternamente
  • Decomprime e allunga la parte bassa della schiena

Square: Controindicazioni

  • Occorre prestare molta attenzione alla pressione che può comparire nelle ginocchia. E’ importante che lavorino le anche e non l’articolazione delle ginocchia. Se si sente fastidio alle ginocchia occorre fare degli aggiustamenti in modo da depotenziare la postura.
  • Può aumentare l’infiammazione, se presente, al nervo sciatico. Nel caso si consiglia di sedersi su un cuscino per alzare le anche finché queste non sono abbastanza aperte da poter avere le ginocchia sotto il livello del bacino
  • Se si soffrisse di problematiche varie alla schiena è meglio non flettere la colonna ma mantenerla il più dritta possibile

Come entrare in posizione

  • Può essere un po’ difficile entrarci bene perché è molto facile sforzare le ginocchia invece di aprire le anche. Si comincia con le gambe incrociate e si spostano gli stinchi in modo da averli perpendicolari al lato lungo del tappetino e paralleli alla linea che congiunge gli ilei.
  • Successivamente si comincia a portare le ginocchia più vicine le une alle altre senza permettere agli stinchi di spostarsi e avvicinare i piedi al bacino

Alternative

  • Flettere in avanti la colonna allunga la parte bassa della schiena e intensifica il lavoro nelle anche. Se c’è difficoltà in questo movimento sedendosi su un cuscino aiuta.
  • Una opzione più intensa è portare una caviglia sul ginocchio opposto e l’altra sotto quello opposto. Tentare questa variante solo quando entrambe le ginocchia sono basse (e le anche quindi sufficientemente aperte)
  • Se si è particolarmente flessibili è possibile avvicinare le ginocchia permettendo ai piedi di allontanarsi sulla linea degli stinchi
  • Se si sente il lavoro nelle ginocchia è possibile usare dei supporti da mettere sotto al ginocchio per mantenerlo elevato e scaricare il peso sul mattoncino o sul bolster. Questo potrebbe alleviare la tensione all’interno dell’articolazione che si ripete non deve essere sotto stress.
  • E’ possibile ottenere un lavoro simile sul corpo con Reclining Pidgeon, Shoelace o Swan

Come uscire dalla posizione

  • Ci si inclina leggermente all’indietro e si allungano le gambe

Controposizioni

  • Si allungano le gambe e si contrae ripetutamente i muscoli della gamba per massaggiare il ginocchio
  • Rotazioni interne delle anche come Deer o WindShield Wipers
  • Tabletop

Meridiani

  • Fegato, Reni e Cistifellea
  • Vescica (se con flessione anteriore della colonna)

Articolazioni

  • Anche e colonna
  • NON LE GINOCCHIA

Tempo

  • 3-5 minuti per lato

Altri consigli

  • Come praticante inesperto si tende a incrociare normalmente le gambe senza lavorare sulle anche. Occorre trovare la giusta distanza degli stinchi per sentire del lavoro nella parte interessata ma non alle ginocchia

 

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Sphinx and Seal

Sphinx & Seal

seal

Sphinx and Seal: Benefici

  • Può arrivare a comprimere in modo benefico e profondo stimolando l’arco lombo sacrale. Si dice che tra le vertebre L2 e L3 si trovi la “porta della vita” dove l’energia Jing è immagazzinata.
  • sphinx

    Tonifica la colonna. Persone con piccole ernie o protusioni possono trovare questa posizione di grande aiuto

  • Se il collo vi allunga e la testa si apre verso l’alto o all’indietro viene stimolata anche la tiroide
  • Nella posizione della Foca (Seal) anche lo stomaco può ricevere un piacevole e ristorativo allungamento

Sphinx and Seal: Controindicazioni

  • Per chi ha una schiena particolarmente debole o danneggiata o un osso sacro particolarmente rigido la posizione potrebbe essere troppo intensa specialmente la variante della foca
  • Se compare del dolore è importante uscire!
  • Per donne in gravidanza è importante non premere la pancia a terra ma si può comunque fare la posizione appoggiando il bacino e i gomiti su due bolster
  • Se si ha mal di testa non fare la posizione

Come entrare in posizione

  • Sphinx: partendo sdraiati a terra con la pancia verso il basso si inarca il busto verso l’alto portando i gomiti sotto le spalle, gli omeri perpendicolari a terra.

Alternative

  • Se la sensazione nella schiena è troppo intensa è possibile spostare i gomiti più avanti abbassando le spalle e togliendo tensione dalla zona lombosacrale
  • Si può usare un cuscino sotto i gomiti per alzare la posizione e intensificare il lavoro
  • E’ possibile posizionare un bolster sotto le ascelle e rilassarsi completamente
  • Nella posizione della Foca si regola l’intensità allargando le mani
  • Portare le mani leggermente in avanti rispetto alla linea delle spalle aumenta ancora l’intensità
  • E’ possibile piegare le ginocchia per aumentare la compressione nella zona sacrale
  • E’ possibile anche aprire le gambe per aumentare le sensazioni nella parte bassa della schiena anche se non saranno più così uniformemente distribuite sulla colonna
  • E’ possibile rilassare anche le spalle incassando il collo e rilassando la testa in avanti appoggiandola su un bolster (nella posizione della Sfinge)
  • Per i più avanzati è possibile anche fare la posizione con le gambe nel loto o nella rana (Frog)

Come uscire dalla posizione

  • Lentamente ci si distende a terra una vertebra per volta accompagnando il movimento con le braccia.

Controposizioni

  • Child’s pose
  • Abbracciare le gambe al petto, schiena a terra o Happy baby ma potrebbe essere troppo intenso
  • Cat’s Breath
  • Downdog
  • Qualsiasi dolce flessione della colonna (Butterfly…)

Meridiani

  • Vescica e reni, Stomaco e Milza
  • Stimola reni e surreni per compressione

Articolazioni

  • Colonna e collo

Tempo

  • Sphinx: 3-5 minuti
  • Seal: 1-3 minuti. Spesso fatta in ripetizioni successive da 1 minuto l’una
  • E’ possibile fare per qualche minuto la Sfinge e poi per chi vuole intensificare entrare nella Foca
  • Per i praticanti più esperti anche 5-10-20 minuti (Sfinge)

Altri consigli

  • Seal può essere fatta seguire alla posizione Saddle che risulta essere una estensione più blanda
  • Sphinx invece è un’estensione più blanda di Saddle e può quindi essere fatta prima
  • E’ possibile fare delle visualizzazioni nella posizione o concentrarsi sul respiro che sale lungo la colonna vertebrale

 

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