La pratica dello Yin Yoga


Come noi pratichiamo è molto più importante di cosa pratichiamo. Troppo spesso gli studenti di yoga entrano in posizioni contorte senza preoccuparsi se quello che stanno facendo è benefico oppure è dannoso.  In realtà stanno solo seguendo il loro ego che vuole mostrarsi bene nei confronti degli altri. Lo yoga non è mai uno sport competitivo, è una pratica interna che serve per aumentare la propria consapevolezza, il non attaccamento, l’equanimità e la moderatezza.

Noi non usiamo il corpo per entrare in una posizione, noi usiamo la posizione per poter entrare profondamente nel corpo. 

Praticato correttamente, lo yoga dona molti benefici tra i quali alcuni psicologici e molto importanti come la calma interna e intuizioni spirituali tanto valorizzate dai vecchi Yogi del passato.  Dobbiamo solo praticare con tutto noi stessi, con attenzione e con intenzione. 

Innanzitutto occorre preparare il luogo di pratica che non deve essere né caldo né freddo, ben pulito, ordinato, il più possibile al riparo da ciò che potrebbe disturbare la pratica, rumori, telefonate…

Quando dobbiamo praticare lo Yin yoga?

A questa domanda non è facile dare risposta: ci sono molte variabili e a seconda dell’intenzione con la quale ci si approccia alla pratica ci possono essere differenti modalità.

Generalmente è meglio praticare questa tipologia di yoga:

  • quando i nostri muscoli sono freddi in modo che la sollecitazione arrivi ai tessuti bersaglio e che le forze di tensione non siano assorbite dalle fibre muscolari  già calde e quindi elastiche
  • la mattina presto è il momento migliore perché i muscoli generalmente sono molto freddi
  • la sera tardi prima di andare a dormire e anche un momento propizio perché calma la mente e facilita lo stato di sonno e di riposo
  • prima di una pratica Yang (che sia una corsa, un’attività sportiva oppure uno yoga dinamico) 
  • Quando la vita è particolarmente stressante e quindi serve bilanciare le energie Yang con la pratica Yin 
  • Dopo un lungo viaggio essendo il viaggiare un’attività particolarmente Yang

A seconda di dove vogliamo lavorare, se più sul lato emotivo, psicologico oppure prediligendo l’aspetto fisiologico-muscolare e articolare  il momento in cui si sceglie di praticare può variare.

Tuttavia, se vogliamo sempre seguire l’idea di bilanciare gli opposti, non è sempre tempo di una pratica Yin.  Ad esempio dopo una giornata invernale passata in casa a lavorare al computer potrebbe essere che per bilanciare  le nostre energie abbiamo bisogno di una pratica attiva e dinamica. 

E’ bene affrontare la pratica a stomaco vuoto, possibilmente puliti,  indossando indumenti comodi, larghi, in modo che i movimenti del corpo non abbiano alcun impedimento. Qualcuno consiglia anche di non indossare oggetti metallici, orecchini, braccialetti e di non essersi cosparsi di profumo in quanto durante la pratica eventuali esercizi respiratori porterebbero all’inalazione di sostanze non del tutto naturali.

I tre Tattva della pratica dello Yin Yoga

Sarah Power  ci introduce tre principali  principi semplici ed efficaci per la pratica dello Yin Yoga:

  1.  entrare nella posizione ad una giusta intensità
  2.  rimanere immobili
  3.  mantenere la posizione del  tempo

 Ricordare questi tre principi mentre si pratica semplificherà tutto.  il primo principio che si applica a qualsiasi pratica dello Yoga è anche spesso chiamato “playing your edges”  ossia giocare con i propri limiti.

Playing your Edges

Il primo principio della pratica dello Yin Yoga è questo: ogni volta che entri in una posizione fermati al punto in cui senti una giusta resistenza nel corpo.  Non provare subito ad entrare nell’allungamento massimo ma dai al tuo corpo l’opportunità di allungarsi e invitalo con calma e con pazienza ad aprirsi. 

Solitamente durante i primi 30 secondi  viene attivato un importante arco riflesso nel corpo che tende a proteggere le fasce muscolari da un allungamento eccessivo. La sua prima reazione è quindi di contrarre il muscolo che viene allungato. Se si resiste questi 30 secondi nella più completa immobilità questo arco riflesso si disattiva e solitamente si apre uno spazio per poter intensificare la posizione. 

Durante l’asana  occorre far sì che sia il corpo a dirci dove andare e non la nostra mente. Magari con la nostra mente vorremmo fare la posizione perfetta, raggiungere l’allungamento massimo,  vorremmo mantenere la posizione per più tempo, vorremmo forzare le cose dove non andrebbero naturalmente.

Occorre invece svuotare la mente e fare spazio per poter ascoltare cosa il corpo ha da dirci.  Teniamo a mente che ogni pratica yoga è diversa da quella precedente e come è diversa la pratica è diverso anche il nostro corpo e la sua reazione all’esercizio. Noi non siamo sempre uguali e affrontare la pratica con l’idea che sia una prestazione sportiva, o che dobbiamo almeno eguagliare ciò che abbiamo raggiunto nelle pratiche precedenti oltre a creare stress può essere la mentalità che porta proprio a farci del male. “Playing your edges” significa proprio arrivare ad un punto in cui il corpo ci parla e desidera fermarsi (e che non è il suo limite massimo!), fermarsi quindi con lui ed aspettare. Poi magari il corpo desidera riprendere il cammino, magari qualcosa si sblocca o si scioglie, magari un muscolo che era contratto si rilassa ed è quindi possibile entrare più in profondità nell’asana, e si percorre il cammino finché il corpo non desidererà fermarsi nuovamente allorché si aspetterà che si apra un nuovo cancello.

Tutto questo sembra una danza  tra mente e corpo. 

Ogni tanto non ci sarà nulla che si scioglierà, ogni tanto il corpo non si aprirà  e quindi non sarà possibile intensificare ulteriormente la posizione. Quando questo accade, bisogna davvero  accettare il fatto che è il corpo che decide e non la nostra mente.

Quando entriamo in una posizione occorre lasciar cadere le nostre aspettative di come dovremmo essere e di come vorremmo mostrarci agli altri. 

L’essenza dello Yin  è cedere e arrendersi, accettare le cose, piegarsi allo scorrere degli eventi. 

Lo Yang  desidera cambiare il mondo, lo Yin invece lo accetta per come è, gli permette di esistere con le sue imperfezioni.

Nessuno dei due sistemi è migliore dell’altro ma si completano a vicenda, a volte è necessario cambiare il mondo mentre altre è fondamentale saperlo accettare.

Una bellissima preghiera che spiega un po’ questo sistema è la seguente:

 Donami Dio la serenità di accettare le cose che non posso cambiare,  

donami il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare, 

e donami la saggezza per capire la differenza.

L’armonia e l’equilibrio nella vita derivano dalla saggezza che deve essere appresa attraverso l’esperienza e il primo tattva è l’opportunità per avvicinarsi a questa saggezza. 

E’ importante anche non entrare troppo poco all’interno della posizione. 

Se non stiamo sentendo niente, se siamo troppo comodi, vuol dire che possiamo intensificare di più la postura. Se invece sentiamo l’asana lavorare andare oltre sarebbe solo Ego. Lo Yin yoga non è creato per stare nella comodità, al sicuro dentro la nostra zona di comfort,  ma occorre stare al limite di quel leggero disagio e fastidio dove sentiamo che c’è del lavoro che viene fatto al livello delle fasce muscolari ma che possiamo sopportarlo dolcemente per del tempo, occorre trovare la giusta intensità e assicurarsi che il lavoro non sia troppo.

I maggiori benefici derivano proprio dallo stare fuori  dalla zona di comfort ma senza provare dolore. Fintanto che non c’è dolore noi restiamo nella posizione. Il dolore è sempre un biglietto di sola andata per uscire dalla posizione.  Sensazioni di forte calore, dolori lancinanti come se qualcuno ci pugnalasse o scariche elettriche sono dei segnali che non solo andrebbero prevenuti (perché vuol dire che in qualche modo abbiamo esagerato) ma sono anche chiari segnali di uscire immediatamente dall’asana.

Si ricorda infine che il beneficio maggiore in termini di salute non è lo stesso in termini di performance. 

E’ importante avere chiare le nostre intenzioni. Stiamo cercando un maggior beneficio in termini salutistici o una maggior performance?  Spesso atleti ginnasti e ballerini che lavorano per avere dei risultati in termini sportivi hanno dei problemi alle articolazioni perché le hanno pericolosamente messe sotto stress. 

 I nostri limiti non sono solo fisici, ma abbiamo anche limiti mentali ed emotivi che si riflettono sulla nostra capacità di movimento. 

Potrebbe essere che ci sia effettivamente una resistenza ad entrare più profondamente nella posizione e che questa resistenza non sia fisica ma mentale o emotiva.

Che ci sia una parte inconscia di noi stessi che si rifiuta di intensificare e che si trattiene per evitare un flusso di ricordi dolorosi, pensieri o sensazioni spiacevoli. E’ importante ricordare che con lo yoga possono sciogliersi dei blocchi emotivi e non è raro che compaia spontaneamente un pianto anche forte e apparentemente immotivato.

Accadesse occorre restare calmi e ringraziare per il dono che ci è stato fatto e usare le nostre lacrime come indizio per un’indagine più profonda. Attraverso questa autoindagine è possibile capire cosa il nostro inconscio ci vuole riproporre e cosa possiamo rielaborare della nostra vita per risolvere dei drammi profondi o delle sacche emotive che avevamo seppellito all’interno di noi stessi.

Resolving to be still

Il secondo tattva dello Yin yoga è l’immobilità. Una volta che abbiamo trovato il nostro limite noi ci fermiamo e aspettiamo nella più completa e totale immobilità. La mente proverà di tutto per farci muovere in qualche modo. 

Da sempre noi sperimentiamo la nostra esistenza attraverso il movimento, che sia mentale, emotivo o fisico. Basti pensare che quando il corpo rimane perfettamente immobile anche il senso del tatto vieni disattivato. Se noi appoggiamo una mano sul tavolo e la teniamo perfettamente immobile per un tempo bastante, ad un certo punto non sentiamo più il tavolo. Noi non siamo abituati nella maniera più totale a restare immobili. Nel momento in cui ci imponiamo l’immobilità ecco comparire del prurito, dei fastidi che prima non esistevano e che sono stati creati dalla mente.

Ci sono due eccezioni all’immobilità:

  1. Se compare del dolore o se abbiamo davvero grandi difficoltà a restare in posizione
  2. Se il corpo si è aperto e ci invita ad andare più in profondità

In questi due casi allora è possibile muovere il corpo.

Ci sono tre tipi di immobilità che vengono attivate durante la pratica:

  • Immobilità del corpo, come un’imponente montagna.
  • Immobilità del respiro, come un lago d’alta quota
  • Immobilità della mente, come l’azzurro del cielo

Immobilità del respiro non significa cessare di respirare ma che il respiro diventa tranquillo, gentile. Un respiro calmo è regolare, lento e profondo, naturale e si compie senza sforzo.

E’ possibile accompagnare la pratica Yin da un leggerissimo Ujjayi.

Grazie al respiro è possibile passare alla fase successiva, ossia calmare anche la mente.

Usare la mente per calmare la mente non porta da nessuna parte. Occorre quindi ricercare queste tre immobilità in sequenza. Rimanendo immobili nel corpo allora il respiro tenderà a rallentare e diventare più calmo e profondo. Attraverso questo tipo di respiro la mente a sua volta si rilasserà e troverà uno stato di pace. 

Lo stato di pace è uno stato di presenza consapevole nelle sensazioni del corpo e della mente. Se arriva un pensiero o un’emozione semplicemente rimaniamo come il cielo in cui queste nuvole possono prendere forma e dissolversi. La natura del cielo non è intaccata dalla presenza delle nuvole. Se anche tutto il cielo fosse coperto da nuvole noi sappiamo che dietro alle nuvole il cielo continua ad esistere, azzurro come prima.

Holding for time

Una volta che siamo arrivati al giusto punto di intensità e che abbiamo cercato l’immobilità tutto quello che resta da fare è restare immobili. I tessuti Yin non sono elastici e quindi non rispondono bene ad un movimento costante. Essendo più rigidi hanno bisogno di una forza applicata per un periodo lungo di tempo. Generalmente si possono mantenere le posizioni da un minuto fino a venti. 

Anche se ognuno è diverso possiamo dire che generalmente sollecitare un tessuto inizialmente lo indebolisce. Questo è l’essenza dell’esercizio. Una volta che il tessuto coinvolto viene messo a riposo si ricostruisce diventando più forte. Se noi applichiamo troppa sollecitazione o la manteniamo per troppo tempo o non permettiamo ai tessuti di recuperare la loro forma allora si creano i presupposti per creare un danno.

Siccome siamo tutti diversi non è possibile dare una regola assoluta ma ciò che vale nello Yang non vale anche nello Yin. Se tra due pratiche Yang, o tra due attività sportive, si consiglia circa di far passare 24 ore questo tempo non vale per lo Yin in quanto i tessuti potrebbero aver bisogno di più tempo per ricostruirsi.

Asana di inizio sessione

All’inizio della nostra pratica vogliamo del tempo per scivolare lentamente nel corpo e nelle sue sensazioni.

Prima di andare in profondità con delle estensioni troppo intense dobbiamo preparare il corpo. Lo stesso principio si applica con le flessioni frontali o con le torsioni. 

Permettere il corpo di acclimatarsi al lavoro dello yoga con delle posizioni più dolci eseguite nella prima parte della pratica permette questo approccio più sicuro e naturale. 

Anche se non cerchiamo di scaldare i nostri tessuti, si ricorda che li vogliamo freddi per poter beneficiare del lavoro dello Yin Yoga, quello che cerchiamo di fare è quindi di decongestionare dolcemente il corpo affinché possa rispondere meglio nelle asana più intense. 

A questo scopo ecco una lista di asana di apertura:

  • Butterfly – aiuta ad aprire le anche e prepara la colonna ad estensioni più intese
  • Child’s Pose – aiuta il radicamento ed ha una qualità calmante
  • Caterpillar e Dangling – aiutano a sciogliere la colonna e preparano per più intese flessioni
  • Frog (versione Tadpole) – effetto simile a butterfly
  • Sphinx – stimola il meridiano dei reni che supporta tutti gli altri organi, scioglie la colonna e la prepara per altre estensioni spinali

Uno studente molto flessibile può anche cominciare con qualsiasi asana se si ricorda bene il primo Tattva dello Yin Yoga e rispetta i suoi limiti ascoltando bene cosa dice il suo corpo. 

Tuttavia asana come Snail, full Seal o Winged Dragon hanno bisogno generalmente di preparazione più o meno da tutti. 

Essendo che nello Yin si sta in posizione per più tempo non vengono creati particolari flussi di asana sebbene alcuni principi siano mantenuti:

  • Preparare il corpo alle asana più intense con altre più semplici che lavorano le stesse articolazioni/muscoli
  • Eseguire le asana in blocchi (estensioni spinali, flessioni spinali, aperture delle anche…)
  • Iniziare con asana gentili o con la meditazione
  • Finire con le torsioni e con Shavasana (pentacle)

L’ordine dei blocchi centrali delle asana è a seconda del tempo a disposizione e di dove l’insegnante abbia deciso di lavorare. Ci sono insegnanti anche che lavorano un lato del corpo alla volta legando due-tre o più asana di intensità crescente da farsi prima su un lato e poi sull’altro.

Se si ha poco tempo è meglio fare meno posizioni piuttosto che farne di più e mantenerle per tempi più corti.

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